イイ身体を育てるために！摂取しておきたいビタミンとミネラル

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！

筋トレの効果をしっかり身体に反映させるためには栄養管理が大事、という情報は腐るほど出てきます

そんな中で三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質に関しては、様々なメディアでがっつり触れられているので、管理方法が確立されている方もいらっしゃるでしょう

しかし、「あれ？ビタミンとかミネラルってどう管理するん？」そういう疑問を抱いている方も少なくないはずです

そこで！今回はこの記事を読むことで

これらにかかわる重要なビタミンやミネラルとおすすめ商品がわかるものを書かせていただきました！

ビタミンやミネラルにはさまざまな性質と身体の中でおこる反応を知っておくことで、あなたが必死に行ったトレーニングの効果を余すことなく身体に刻み込むことができます。

モチベーションを保つためにも、その先で達成感を早く得るためにも、今回の記事がきっとお役に立てるはずなので最後までお読みださい！

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食事から充分な量は摂取できない

炭水化物・タンパク質・脂質といっしょに「5大栄養素」と呼ばれることもあるビタミンとミネラル

「5大栄養素」と呼ばれるだけあって、人体の中でも非常に大きな役割を果たしています

このあたりではないでしょうか？ では！これらの作用が滞らないようにビタミン・ミネラルをしっかり摂取しましょう！

…と言うのは簡単ですが、ビタミンもミネラルも13種類ずつ、合計26種類も存在しています

糖質、タンパク質、脂質の三つの栄養素の量を把握するのも難しい一般トレーニーでは、逆立ちしたって出来っこありません

私自身、実際に必要なビタミンミネラルを網羅できるような野菜の量をカロリー計算サイトで確認してみたことがあります

その結果、当たり前ですがかなりの種類の食材をバランスよく食べなければ、厚生労働省のページに乗っている一般人向けの食事摂取基準の量ですら、確保できません

鶏ちゃん

こんなにいろんなもの食べようと思ったら手間も大変やけどお財布的にもつらいよなぁ💦

一度の食事ならまだしも、毎回の食事で必要なビタミンやミネラルを普段食している肉や野菜類のみから十分な量を摂取することは現実的ではありません

超便利アイテム マルチビタミン＆ミネラル

普通の食事ではとてもじゃないがビタミン・ミネラルの管理なんてしてられない…

そんな時に大活躍をしてくれるのがサプリメントです

「マルチビタミン＆ミネラル」のサプリメントは国などが定めている摂取基準をもとに成分調整されたものが多く、たった一つで栄養状態を大幅に改善してくれるといっても過言ではありません

鶏ちゃん

マルチビタミン＆ミネラルがあるおかげで食事内容の管理がめっちゃ簡単になるで！

様々なメーカーがマルチビタミン＆ミネラルを販売していますが、トレーニー向けのサプリメントを販売しているメーカーのマルチビタミン＆ミネラルが最適です

「マッチョはこの配分のサプリがほしいねん！」 という熱い思いを具現化したような素晴らしい商品なので、筋肉をつけたい全トレーニーが利用して損はありませんね✨

マルチビタミン＆ミネラルのサプリメントはしっかりこだわったものを摂取してれば、日常生活では90点、栄養素を大量に使うトレーニーの方でも70～80点くらいの完成度にすることができます！

マルチビタミン＆ミネラルを生活に取り入れれば、普段の食生活で

といった場面でビタミン＆ミネラルのことを考えるめんどくささから解放されます！

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結果、野菜は食物繊維さえ足りていれば、それ以上考えなくてよくなるのはめちゃくちゃ生活が楽になりますよね✨

ただし、100均や薬局で販売しているマルチビタミン＆ミネラルは含有量が全然足りておらず、支払ったお金に見合った価値がない場合がありますのでご注意を！

トレーニーが追加で摂取すべきビタミンとは？

ここまででビタミンが筋肉の合成や脂肪の燃焼にかかわっていること

マルチビタミン＆ミネラルのサプリメントで大半の栄養素がカバーできることをお伝えしてきました

しかし、筋肉をしっかりつけていきたいトレーニーの方々にはもう一歩、踏み込める領域があります

それこそが追加で摂取すべきビタミン「水溶性ビタミンの補給」です

筋肉の合成や脂肪燃焼にかかわる水溶性ビタミンは、身体の中に十分な量をしっかりキープし続けて、全力で役目を果たしてほしいですよね？

だからこそトレーニーは、水溶性ビタミンがなくなりそうなタイミングでは追加で補給しておくのが最高効率で身体を変えるためには必要ということです

頻度としては、一日三食とし三毎食後に水溶性ビタミンを摂取しておきましょう

筋肉の合成と脂肪燃焼を担う【ビタミンB群】

最初に紹介するのは筋肉の合成と脂肪燃焼に大きくかかわっているビタミンB群です

ビタミンBは「ビタミンB1～ビタミンB12」までいろんな種類があります

が、一個一個考えて摂取するのは面倒ですし、ビタミンB「群」と書かれた商品にしておくことをお勧めします

鶏ちゃん

筋肉の合成に関わるから足りへん状態は絶対作りたくないよな！

毎食後に飲んでおくと体内からビタミンB群が途絶えている時間を最小限にして、筋肉の合成を最適化できます☀

肌の交換や脂肪燃焼を担う【ビタミンC】

次は肌の交換や脂肪燃焼にかかわるビタミンCです 肌のプルプルさをキープするコラーゲンを生成するために必要なビタミンとしても有名です

細胞の交換に強く関与しているため、ビタミンCがなくなってくると調子が悪くなってしまいやすくなります

ビタミンCがなくなると壊血病という病になってしまう。というのはONE PIECEのおかげでずいぶん有名ですね☀

鶏ちゃん

逆に十分に足りてたら、筋トレで強い力を発揮できるってことでもあるで！

筋トレ中は心拍数がすごく高まるので、血管の柔軟さや強さも求められます

しっかりエネルギーや栄養素があっても、しっかりした血管がなくては運ぶことができません

骨を強くし筋力を強くする【ビタミンD】

骨を強くするビタミンDです

イギリスの4,000人以上の高齢者を対象にした調査では、血液中のビタミンDの量が少ない方ほど、骨がもろく筋力も弱く、転倒したときのケガのリスクが高いというものがありました

筋肉は骨に引っ付いた状態で身体の中に存在しています

すなわち、骨という土台の上に筋肉が作り上げられている。という風にとらえられます

鶏ちゃん

ビタミンDを摂取して骨が強くなるから、筋力が強くなる環境が整う、っていう感じやで☀

それだけでなく、ビタミンDは人間が前向きになるホルモンであるセロトニンの材料で、日光に当たることで人体でも合成することができます。

実際にスウェーデンなど、日照時間の短い国や地域などでは、自殺率が非常に高くなり、赤道付近の日照時間の長い国や地域では楽観的な価値観を持つ人の割合が高くなる。という統計もあるほどです

そのため、ビタミンDには骨を強くして筋力を高めるだけでなく、前向きなメンタルを持ちながら、筋トレを継続するモチベーションを保つ助けになることも期待できそうですね

トレーニーが追加で摂取すべきミネラルとは？

ミネラルは基本的に骨や臓器などでその役割を果たします

しかし中には筋肉に強い影響を与える役割を持っているものも存在しています

それは「亜鉛」と「マグネシウム」です

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超重要なホルモンの材料にもなる【亜鉛】

亜鉛は筋力や筋肉量を増やしたいトレーニーにとっては、必須級といって差し支えないほどに重要な栄養素です

なぜなら、以下のような体型管理に欠かせないホルモンの材料になっているからです

テストステロンは、トレーニーが筋トレを行って筋肉の合成量が高まるとき、同時に活性化しています

このとき、亜鉛をしっかり摂取して十分なテストステロン量がないと、筋肉の合成量が減ってしまいます

成長ホルモンは息の上がるような激しいトレーニングを行うと分泌されるホルモンで、代謝スピードを引き上げてくれます

鶏ちゃん

ダイエット時には特に役に立ってくれるで✨

代謝が高まると体脂肪を少ない状態でキープできるので、自分の見た目にがっかりせずにトレーニングを続けることができます🔥

また、ホルモンバランスが整うことで、免疫力も高まり風邪をひきにくくなる効果もあります

摂取量としては、マルチビタミン＆ミネラルに含まれているものとの合計で30～40mg程度を摂取するに収まるようにしましょう☀

体調を整える【マグネシウム】

マグネシウムについて、トレーニーが知っておきたいポイントは次の3点です

一つ目の筋肉が過度に収縮してしまう「筋肉が攣る」ような現象はマグネシウム不足が原因です

筋肉が攣り易い方はマグネシウムを摂取することで、びっくりするほど攣らなくなりますので、ぜひ一度お試しください☀

二つ目の睡眠を深くするについては、トップビルダーの人ほどその重要性を話すことが多いです

ジュラシック木澤さん、横川尚隆さんなどの名だたるボディビルダーたちが、退職や転職などを機に、睡眠時間をしっかりとれるようになってから筋肉が増えるようになったという体感を語っています

鶏ちゃん

筋肉を増やす増量期はしっかり眠れる時期にやるのがいいかもしれへんな✨

三つ目の摂取しすぎると下痢になる点について

単純に摂取した栄養を無駄に排出してしまいますし、消化器系が消耗してしまいますので避けましょう

酸化マグネシウムなどは下剤に使われているくらいですので、その作用はかなり強力です

摂取量としては、マルチビタミン＆ミネラルとは別に200~300mgほど摂取できるとトレーニーでも十分な量でしょう

ビタミンとミネラルを摂って筋肉を効率よく育てよう！

今回は筋トレによる体型変化を加速させるために必要なビタミン＆ミネラルに関する知識とオススメサプリメントを紹介させていただきました！

マイプロテインはコスパの良さ・品揃え・含有量の豊富さが非常に魅力的なメーカーさんなので、トレーニーの方なら登録しておいて損はありません

お金に余裕のある富豪トレーニーであればいざ知らず、私のような庶民トレーニーは世界最安水準のメーカーさんは気になりますよね ^^) _旦~~

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今回の記事があなたの理想のボディメイクの役に立てれば幸いです(^^）/

最後まで読んでいただいてありがとうございました！ご質問等ありましたらしょー(@LifehackSho)のTwitterのDMまでお問い合わせいただければ喜んでお答えさせていただきます！

じゃあまたね(^^♪

しょー

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訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中