栄養管理

【完全網羅】筋肉をつけるためのサプリメント摂取方法を徹底解説!

しょー

トレーニーのみなさん!

こんにちは!しょー(@LifehackSho)です!

効率的に筋肉をつけたいトレーニーであれば、必ず考えておきたいものがあります

【サプリメント】栄養補助食品のことですね

サプリメントとは日本名の栄養補助食品という通り、栄養を補助する役割を果たす「食品」です

劇的な影響を及ぼす薬ではありませんので、しっかりとした知識をもとに取り入れていく必要があります

逆にサプリメントに対する適切な知識と認識を持っていなければ、せっかく購入しても効果を最大限に引き出せず、半減させてしまうことも少なくありません

この記事では、筋トレ歴4年を超える筆者が試行錯誤の上にたどり着いたサプリメントを効果的に活用する方法を網羅的に解説していますので、筋トレ初心者~中級者の人はとても参考になるはずです!

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筋力や筋肉量を増やしたいトレーニーにとって、サプリメントとの付き合い方の習得は必須科目です📝

では、本題に入っていきましょう!

サプリメントはなぜ必要?

トレーニーのほとんどが一度は、摂取することになるプロテインもサプリメントのうちの一つです

鶏ちゃん
鶏ちゃん
プロテインは日本語でタンパク質って意味やで(^^)/

しかし、筋トレやサプリメントについて調べたことがない人のなかには

プロテイン=筋肉がつく薬のようなものと考えている方が少なくありません。そんななかでサプリメントを推奨すると、

サプリメントよりも人工物ではない、自然な肉や野菜とかから摂取したほうがいいよ

こんな意見が出てくることもありますが、その意見は至極まっとうです

必要な栄養素を摂取しきることができるなら私もそうしたい、そしてそれをオススメしたいところです。

ですがイイ身体になりたい人の必要な栄養素量をもとに考えると実際は難しいのです。

主な理由は3つです。

  • 手間とお金の節約
  • 食欲が追い付かない
  • 食べ物を消化する体力が追い付かない

そのため、基本的には自然な食材を中心に摂取しますが、イイ身体になりたいと思うと足りない部分には、サプリメントで補給するのがおすすめです

鶏ちゃん
鶏ちゃん
栄養素がたりないとせっかく筋トレしても、筋肉を作られへんからな!

では、サプリメントを取り入れる理由について深堀していきましょう

手間とお金の節約

トレーニーにとって、サプリメントを摂取する一番のメリットこそが手間とお金の節約です

マルチビタミン&ミネラルを例に次の2パターンを比べてみてください

  1. 5~7種類の食材をスーパーで購入して栄養素を壊さないように調理する
  2. マルチビタミン&ミネラルをECサイトでポチって食後に飲むだけ

どっちのほうが簡単そうですか?ちなみにビタミンとミネラルは合計で26種類もあります

鶏ちゃん
鶏ちゃん
栄養素によって適切な調理方法が変わるからそれも気にせなあかんねん☁

間違いなく、サプリメントを使用する②の選択肢のほうが楽ですよね(笑)

自然食品から摂取できる方がもちろんのぞましいですが、手間の観点から毎日は難しい、なら足りないよりはサプリメントで補充したほうがよほど筋肉の成長に役立つ。というのがトップボディビルダーたちが出した結論でもあります

また、マイプロテインのアルファメンという商品であれば、1日あたり約17円程度で厚生労働省の定めている「食事摂取基準」をみたすことができます

それに対して①の選択肢のように食事を通して、必要なビタミンやミネラルを摂取しようと思うと1日あたり一体いくらかかってしまうのでしょうか?

鶏ちゃん
鶏ちゃん
選ぶ食材によるけど、17円の数十倍になってしまうことは間違いないやろなぁ

手間がなくなる代わりにお金がかかったりするのであれば、取り入れるのに迷うことはあると思います

ここでふれた話以外に、取り入れない理由もいくつか思いつくこともあるでしょう

しかし、お金も手間も何十分の一にしてくれるのならば、その取り入れない理由を超えるメリットになりえるのではないでしょうか?

必要な栄養素の量に食欲が追い付かない

筋肉を成長させるための栄養素の量は意外と多いです。

体重70kg体脂肪率15%の人を例に出すと必要な三大栄養素に相当する食材の量は以下の通りです。

たんぱく質 175g(鶏むね肉皮なし800g)=体重(kg)×2.5
糖質 420g(米1,000g)=体重(kg)×6
脂質 35g(牛肉200g)=体重(kg)×0.5

こうして眺めていると糖質や脂質は必要量が、多くはあるものの摂取自体は難しくなさそうです。しかし…

鶏ちゃん
鶏ちゃん
皮なしの鶏むね肉800gはキツい!

そう感じる方も多いのではないでしょうか?

それは、食事誘発性熱産生という「消化の大変さ」の指標を比較してみると一目瞭然です。

たんぱく質 30%
糖質 6%
脂質 4%

100kcal摂取した際に消化するために身体が使うエネルギーの量の割合を%で表されています。

たんぱく質を100kcal摂取すると30kcal使って吸収する。ということです。

たんぱく質を身体に取り込もうと思った場合、糖質の5倍、脂質の7.5倍大変です。

そりゃあ、食べるの大変に感じるよね…(笑)

鶏むね肉(皮なし)が700gも食べられない、というのも消化の負担が大きいことを本能的に感じ取っていたわけです。と思うとすごく納得できますね(^^)/

必要な栄養を消化する能力が追い付かない

食事誘発性熱産生(=消化の大変さ)という指標はここでもかかわってきます

これは身体が栄養素を身体に取り込む際に消化するために必要なエネルギー量だと思ってください

分かりやすく例えると、焚火をするのに細い枝なら拾ってきて突っ込むだけ、だけど、

太い幹の部分を燃やすなら重い幹を運んで、薪割をしてからじゃないと燃やせない。この労力の差のようなものです

では、改めて食事誘発性熱産生を表で比べてみましょう

たんぱく質 30%
糖質 6%
脂質 4%

100kcal摂取した際に消化するために身体が使うエネルギーの量の割合を%で表されています

たんぱく質を100kcal摂取すると30kcal使って吸収する。ということです

体重70kg体脂肪率15%の男性が摂取するべき、たんぱく質の量は140g(約560kcal)です

この時、食事誘発性熱産生で約170kcal消費していることになります

この消化の大変さは30分のサイクリングに相当します

身体は全く動いていなくて、消化に割かれるエネルギーだけでこれなのです

あ、そりゃ大変だわって感じですよね(笑)

しかも、それを担っているのがサイクリングでは脚の筋肉全体を使っているのに対して、食事では小さな内臓の胃一つだけなんです。

胃は馬車馬のように働かざるを得ません。そして胃の限界値を迎えると食欲も消え失せる。というメカニズムだったわけです

サプリメントを使うべき局面

ここまでで、イイ身体になるためのタンパク質量を摂取するのがいかに大変かをお伝えしてきました

しかし、肉体改造のためにはしっかりタンパク質を取らなければなない

そこで消化しやすいタンパク質が必要とされて、生まれたサプリメントがプロテインです

たんぱく質の他にもビタミンやミネラルでも、現実的に必要量の摂取が難しいです

鶏ちゃん
鶏ちゃん
あと野菜が嫌いな人は、消化能力うんぬんの以前に食べるのが精神的につらいよな(笑)

そんな方々の場合、ビタミンやミネラルのサプリメントが非常にありがたくなります

具体的に以下の5つのタイミングでの摂取がおすすめです

  • 筋トレ前
  • 筋トレ中
  • 筋トレ後
  • 食後
  • 食間

それぞれの状況によって摂取しておくべきサプリメントが違うので、詳細に入っていきます(^^)/

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【筋トレ前】プレワークアウトドリンク

プレワークアウトドリンクとは「栄養状況の調整」「交感神経の刺激」を目的に飲むドリンクです

鶏ちゃん
鶏ちゃん
身体を活発に動かすときは、交感神経の刺激が必須やねん!

筋トレの2~3時間前に十分な量の食事をとれる場合、トレーニングの1時間~30分前までに、交感神経の刺激に重点を置いて

  • カフェイン(150~300mg程度)
  • BCAAまたはEAA(5~7g)

仕事帰りトレーニングをするなど、食事の時間が十分に取れない方は、トレーニングの1時間程度前に

  • カフェイン(150~300mg程度)
  • プロテイン 30~40g
  • マルトデキストリン(糖質)50g

を水に溶かして飲んでおくとトレーニングにふさわしいコンディションを整えることができます

短時間で筋トレ効果を引き上げられますので、トレーニーは知っておいて損のないサプリメントの利用シーンですね(^^)/
プレワークアウトドリンクについて詳しくはこちらの記事で解説しています↓

【筋トレ中】イントラワークアウトドリンク

イントラワークアウトドリンクとは、いわゆるスポーツドリンクです

ポカリスエットのような市販のドリンクではなく、筋トレに最適の成分にすることで、筋トレ効果を最大化させることができます

イントラワークアウトドリンクに溶かすのに、おすすめサプリメントと摂取量は以下の通りです

EAA 15g
マルトデキストリン 50g
クレアチン 3g
シトルリン 5g
重曹 3g

これらのサプリメントを水に溶かし入れることで、筋トレ中にエネルギーが枯渇することがなくなり、筋トレ効果を最大化することができます!
イントラワークアウトドリンクについて詳しくはこちらの記事で解説しています

筋トレ中級者の登竜門!イントラワークアウトドリンク【解説編】トレーニーのみなさん! こんにちは!しょー(@LifehackSho)です! 筋トレと関係の深いドリンクといえばプロテイン!...

また、筋トレは激しい運動なので汗も大量にかきます

サプリメントを溶かし入れる場合、水の量も多めにしておいた方が脱水症状を防げて、筋トレ効率を高める効果があります

そのため、筋トレに使う水筒選びで重要なことは

  • 容量がしっかりある
  • いろんなものを溶かしても使える
  • カビ対策ができている

とこの三つの要素を満たしていることです!

そして、三つの要素を満たしているボトルがnalgeneさんのカラーボトルを1Lバージョン1.5Lバージョンの2つです!

両方ともアマゾンの平均レビューが4.5超レビュー数も8,000件以上と実際の利用者の意見も抜群に良い製品ですので、買って後悔することもなくおすすめです
筋トレ中に便利なボトルについて詳しくはこちらの記事で解説しています

【筋トレ後】ポストワークアウトドリンク

強度の高い筋トレを行っているときの身体に以下のような現象が起こっています。

  • 栄養の大量消費
  • 免疫機能低下
  • 筋肉の分解と合成が活発化

このうち、栄養の大量消費、免疫機能低下、筋肉の分解というデメリットを軽減し、筋肉の合成というメリットを最大限に享受するためにポストワークアウトドリンクを摂取します

混ぜるサプリメントと量は以下の通りです

プロテイン 30~40g
グルタミン 10g
マルトデキストリン 40~60g
クエン酸 2~3g

トレーニング後にポストワークアウトドリンクを摂取していると翌日以降の筋肉痛や疲れの残り方に大きな差が出ます

筋肉痛や疲労感が抜けづらい方はぜひ試してみてください
ポストワークアウトドリンクについて詳しくはこちらの記事で解説しています

【食後】ビタミン・ミネラルの補給

ビタミンとミネラルは炭水化物・タンパク質・脂質とともに5大栄養素と呼ばれるほど重要な栄養素です

トレーニーが気になる作用の

  • 糖質や脂質がエネルギーになるとき
  • たんぱく質が筋肉に合成されるとき
  • 脂質からホルモンを合成するとき

にも深くかかわっているので、しっかり摂取できていることが望ましいです

…と言うのは簡単ですが、ビタミンもミネラルも13種類ずつ、合計26種類も存在しています

個人でこれらの栄養を把握しながら、食事管理するのはとても現実的ではありません

そのため、プロテインなどのトレーニー向けのサプリメントメーカーさんのマルチビタミン&ミネラルが最適です。

また、尿などで体外に排出されやすい水溶性ビタミンのビタミンB群やビタミンC、トレーニーは摂取量を多くしておきたいビタミンDは追加で摂取しておきたいところです。

これらを毎食後にしっかり摂取しておけば、ビタミン不足で筋肉の合成が行えない、という事態を避けることができます☀
トレーニーが摂取すべきビタミンについて詳しくはこちらの記事で解説しています

イイ身体を育てるために!摂取しておきたいビタミンとミネラルトレーニーのみなさん! こんにちは!しょー(@LifehackSho)です! 筋トレの効果をしっかり身体に反映させるため...

【食間】タンパク質の補給

筋トレを行った後は、48時間~72時間ほど筋肉の合成作用が高まっています

筋肉の合成作用が高まっている間は、栄養状態が枯渇しないように3~4時間ごとにタンパク質を摂取することがおすすめです

それは食後、3時間ほどで血液中のアミノ酸濃度が元に戻ってしまい、筋肉を合成しやすい状態ではなくなってしまうためです

鶏ちゃん
鶏ちゃん
筋肉を作る材料が減ってきてるってことやで!

そのため、筋肉をつけたいトレーニーは、食事と食事の間隔を広げすぎないようにしましょう

また、食事をとらない時間が長くなるにつれて、身体は血液中のアミノ酸を使い果たしていきます

なくなってしまったら、筋肉を溶かして利用してしまいます

そうならないようにする意味でも、食事の間隔が長くなりがちな、

  • 昼食と夕食の間
  • 夕食と翌日の朝食の間である寝る前

この二つのタイミングでプロテインを摂取しておくと、一度の筋トレによる筋肉合成作用を最大限に生かすことができます

これを知って、実践する人としない人とでは、筋肉がつくスピードに差がつくのは当たり前です

筋肉を追い求めるトレーニーなら、ぜひ実践しましょう!
食間などでのプロテインの飲み方について詳しくはこちらの記事で解説しています。

サプリメントを上手に活用して筋トレ効果を最大化しよう!

今回は筋肉を最高効率で身につけたいトレーニーは避けて通ることができないサプリメントについて解説してきました!

筋肉を効率よくつけたいトレーニーには必要な栄養素はかなり多いです

特にビタミン・ミネラル・タンパク質は感覚的に摂取がめちゃくちゃ大変!と思う方も多いはずです

その理由として

  • 手間とお金を節約できる
  • 食欲が追い付かない
  • 消化する能力が追い付かない

という理由を解説し、サプリメントの必要性をお伝えしました

サプリメントの利用シーンとしては

  • 筋トレ前
  • 筋トレ中
  • 筋トレ後
  • 食後
  • 食間

以上、5つのシーンが特に重要です

今回の記事はあなたのボディメイクに絶対役立つので、ブクマなどをして忘れないようにしていただければ幸いです(^^)/

じゃあまたね(^^♪

PS.今回解説したサプリメントは世界最安水準のマイプロテインでもすべて購入できます!

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ABOUT ME
しょー
しょー
訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です!【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4~増量中
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