【意外と知らない！】筋トレ後にプロテインと一緒に摂取するものを解説！
しょー
しょーさんのリーマントレーニング
プレワークアウトドリンクの作り方と飲む理由を徹底解説！【参考レシピ付き】
しょー
トレーニーのみなさん！
こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！
さぁ！トレーニングやるぞ！
とジムに入ってトレーニングを始めるとき
「なかなか調子でーへんなぁ～」
っていうときがしばしばあるとおもいます
その原因は主に自律神経にあります
本来なら筋トレ2～3時間前に食事をしっかりとって、身体に栄養をためておくのがベストです
鶏ちゃん
ほんで、食後のお茶飲んで落ち着くのがえぇんよなー
ただ、それをやってしまうと、筋力を発揮するには不向きの副交感神経が高まってしまいます。
副交感神経が優位な状態で筋トレをはじめてしまうと、良い影響は全くありません
そこで、筋トレの効果をしっかり引き出すためには、栄養管理に加えて身体が筋力を発揮するため 交感神経が優位な状態でトレーニングする必要があります。
交感神経が優位な状態でトレーニングを始めることができれば
- 身体が強い負荷に耐えられる
- メンタル的にも元気
- 筋トレの効果も高まる
と身体にもメンタルにもいい影響があります！
この記事ではトレーニング直前に摂取することで身体を交感神経が優位な状態にばっちり切り替えて、筋トレ効果を最大化させてくれるプレワークアウトドリンクについて解説します！
私の筋トレ歴4年間で試行錯誤を繰り返したレシピなので、あなたの身体づくりに役立つこと間違いなしです！
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もくじ
プレワークアウトドリンクの目的とは？
プレワークアウトドリンクとは、トレーニング前30分～1時間前あたりのタイミングで 「栄養状況の調整」や「交感神経の刺激」を目的に飲むドリンクです。
日々を忙しく生きている社会人トレーニーであれば、トレーニングの前に食事を挟めず、ジムへ直行しなければならないこともあります。
そんな時、プレワークアウトドリンクで直前の栄養補給をしておけば、
完全な空腹状態での筋トレを回避して、大事に育て上げた筋肉を守ることができます。
また、カフェインを入れることで交感神経を刺激し集中力と筋力を高める作用も期待することができます。
栄養状況の調整
筋トレ時に理想的な栄養状態にするための最終調整にプレワークアウトドリンクを利用することができます。
筋トレ中はエネルギーや栄養素を大量に使うことになるため、本来は2～3時間前にしっかり栄養バランスと量を確保できた食事をとることが望ましいです。
しかし仕事帰りなど、うまく食事を挟めないタイミングでトレーニングせざるを得ないトレーニーもいることでしょう。
そのため仕事帰りは、多めにマルトデキストリンやプロテインを混ぜてプレワークアウトドリンクとして飲むことで、筋肉の分解を防ぐことができます。
さすがに食事のあとの栄養状態にはかないませんがトレーニングに臨む栄養状態として、かなり改善できます。 仕事帰りトレーニーが利用しない手はありませんね✨
交感神経の刺激
交感神経が高まっているときは、身体機能や集中力が高まります。 巷では副交感神経を高めて、しっかり身体を休めましょう！ といわれることが多いですが、こと筋トレにおいては逆です。
筋トレ中は集中力や筋力の発揮が求められるため、人体の攻撃モードともいうべき交感神経のスイッチをしっかり入れる必要があります。
では、集中力を高めるための飲み物といえば？ コーヒーやエナジードリンク、つまり「カフェイン」ですよね(^^)
オーストラリア、ビクトリア大学の研究によると運動前のカフェイン摂取で最大16％もスポーツの成績が向上するとのこと
こんな効果が認められている飲み物をあえて無視する理由はありませんよね？(^^)/
プレワークアウトドリンクはなにを入れる？
ここまででプレワークアウトドリンクの目的は「栄養状態の調整」と「交感神経の刺激」であり、その重要性についてお伝えしました。
しかし、プレワークアウトドリンクは「直前に食事をとれているのか？」によって入れるべきものが大きく変わります
直前に食事がとれている場合、栄養状態の調整をそれほど気にする必要がないため、「交感神経の刺激」ができるものを入れます。
食事がとれているときのレシピ
- カフェイン
- BCAAまたはEAA（アミノ酸）
仕事帰りなど食事を挟む余裕がない場合、タンパク質や糖質を多めに摂取し、トレーニング中に栄養が枯渇しないよう工夫します。
食事がとれないときのレシピ
- カフェイン
- プロテイン
- マルトデキストリン
これらを自分の状況に合わせて摂取することで、筋トレ効果を高めることができます！
なお、今回紹介したサプリメントは世界最安水準のマイプロテインでも購入することができます☀
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カフェイン
カフェイン以上に効果的に交感神経を刺激できるものはありません。
夜にコーヒーを飲むと夜寝られない人もいるくらい強力な覚醒作用がありますからね！
カフェインは交感神経の刺激に最適ですので、トレーニング前には優先的に摂取しておきたいです。
摂取量が多すぎると中毒症状が心配なので、コーヒーなら300ml、一般的なサイズのエナジードリンクなら一本までにしておくと無難です。
コーヒーやエナジードリンクが苦手な人にはマイプロテインの「プレワークアウト・ブレンド」という商品があります。
フルーツ系のフレーバーがそろっており、コーヒーなどが苦手な方にはおいしくできるカフェインとして、とてもオススメです！
またコーヒーが飽きたときの気分転換に飲むのもありですね✨
BCAA・EAA
アミノ酸を摂取することでも交感神経のスイッチを入れる覚醒作用を得ることができます。
こちらは神経伝達が活発になるので集中力を上げる作用があります。
ただし、食事をしっかりとった後の場合は、食事に含まれるたんぱく質を分解して体内にアミノ酸が確保されている状態になるので、摂取せずとも大差がないと感じる方は多いです。
個人的にはトレーニング中の意識のはっきり具合や、爽快感が上がるのが好きで摂取し続けています☀
プロテイン
筋トレにおけるキングオブサプリメントですね
プレワークアウトではたんぱく質を補給して、筋トレ中に筋肉が分解されていくことを防ぐ目的でのみます。
ただし消化に時間がかかりますので、トレーニングを開始するおおむね1時間前までに飲み終えていてください。
鶏ちゃん
筋トレで胃から筋肉血液持ってかれて、消化不良で気持ち悪くなるのを防ぐためやで！
消化が終わっていないなら、筋肉の分解を防ぐだけのタンパク質が補給しきれていません。
18時に筋トレを開始するトレーニーは17時あたりにプロテインを飲むようにしましょう！
つまり、仕事帰りにジムに行くトレーニーは、開始時間から逆算して、飲む時間を考えておくと時間効率と栄養状態を両立して筋トレができます！
マルトデキストリン
マルトデキストリンというと聞きなじみがないかもしれませんが糖質のことです。
身体に吸収されやすいように粉状で水にとかしやすい製品です
こちらも筋トレ前にしっかりと食事をとることができているのであれば、追加で摂取する必要はありません。
しかし、仕事帰りのトレーニーはマルトデキストリンが強い味方になります
筋トレ中は筋肉が力を発揮するために血液を身体中からかき集めます
この時に固形の食事をとってすぐ後の場合、消化するための血液を筋肉にとられてしまうので、消化不良になります
ただし、マルトデキストリンのような消化しやすく胃腸に負担がほとんどかからない時は、消化不良にならないんです
つまり、消化不良を避けて調子よく、そして身体の中にエネルギーを確保した状態で筋トレに臨むことができます。
短時間で筋トレ効果を高める強力なサプリメントです🔥 仕事帰りや食事の時間が満足にとれないトレーニーの強い味方ですね✨
プレワークアウトで筋トレ効果を最大化しよう！
改めて、プレワークアウトドリンクとは「栄養状況の調整」や「交感神経の刺激」を目的に飲むドリンクです。
という今回ご紹介したサプリメントを常備して持ち歩けば、
- 食事をとりにくいスケジュールでも栄養補給ができる
- だから筋トレをより組み込みやすくなる
- 筋トレ時に最高のパフォーマンスを出せる
- だから筋トレをより効果的に取り組むことができる
という状態になり、あなたがイイ身体になるための生活習慣の形成に一役買ってくれます！
参考までに男性で体重70kgくらいのプレワークアウトドリンクレシピを示しておきますね！
- 食事をとれていた場合
| カフェイン | コーヒー300ml |
|---|---|
| EAA | 5~7g |
- 食事なし(仕事帰り)の場合
| カフェイン | コーヒー300ml |
|---|---|
| プロテイン | 40g(タンパク質 約32g) |
| マルトデキストリン | 50～60g |
今回の記事があなたの理想のボディメイクの役に立てれば幸いです(^^）/
最後まで読んでいただいてありがとうございました！ご質問等ありましたらしょー(@LifehackSho)のTwitterのDMまでお問い合わせいただければ喜んでお答えさせていただきます！
じゃあまたね(^^♪
PS.今回紹介した商品は世界最安水準のマイプロテインでもすべて購入できます！
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ABOUT ME
訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中
