プロテイン摂取の最適なタイミング5選を理由付きで徹底解説！

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！

この記事は次のような方におすすめです

筋トレ初心者、サプリメント初心者どちらも最初は勘違いや間違った知識・イメージが先行してしまっていることが多々あります。

鶏ちゃん

トレーニング後とか夜寝る前に飲めばいいんだよね！

と、いつ飲めばいいのかを知っている人は多いですが、「なぜそのタイミングがいいのか？」と聞かれると言葉に詰まってしまう人も多いと思います。
かつての筆者もそうでした…

そこでこの記事には、筋トレ開始1年半でベンチプレス100kg突破し、トレーニー歴4年を迎えた私が試行錯誤の末、たどり着いたプロテインのすべてを記載しています。

同僚や友達に聞かれても自信満々に答えられますし、何より実践することでイイ身体に早く近づけます✨

ぜひ、記事の知識をものにしてあなたのイイ身体づくりの役に立ててください✨

[[関連]【完全網羅】筋肉をつけるためのサプリメント摂取方法を徹底解説！

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そもそもプロテインってなに？

プロテインはいろんな原料をもとに作られていますが、このサイトでは牛乳を原料に作られている「ホエイプロテイン」を前提に解説しています。

と初心者から玄人トレーニーまで、うれしい要素が一石三鳥です。

正直なところ筋肉をつけることが目的のトレーニーは、ホエイプロテイン以外の知識を入れる必要がありません。

筆者もプロテインの種類に興味関心があったため、調べ回ったことがありました

• ピー(エンドウ豆)プロテイン
• エッグ(たまご)プロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイ(大豆)プロテインetc…

いろんなプロテインの価格や成分、研究記事を読んできた筆者も最終的に

鶏ちゃん

あ、コレ、ホエイプロテインしかいらないな

という結果に落ち着くほどに優秀なサプリメント、それがホエイプロテインです。

ホエイプロテインは牛乳から、乳糖や乳脂肪などほかの製品によく使われる部分を取り除いた残りかすから作られています。

そのため、ホエイプロテインが作られる前までは、その残りかすは捨てられていました。
実にもったいない…

この二つの要素があるからこそ、ホエイプロテインは安さと高品質を兼ね備えているわけです。

あくまでタンパク質であって薬じゃない

プロテインの広告素材には日本を代表するボディビルダーたちが使用されています。

そのため、プロテインは飲めば筋肉がつくような薬に近いようなイメージを持たれることがあります。

しかし、断じて違うので、勘違いしていたトレーニーは肝に銘じておきましょう。

英語のできる人ならわかりますが、プロテインを日本語に直すとタンパク質です。
ちなみに筆者は英語力がなさ過ぎて筋トレをはじめて、プロテインを飲み始めた後に知りました(笑)

胃腸にやさしい、という特徴が他の食品にはないだけで、ただのタンパク質です。

筋肉に十分な量の刺激が入るトレーニングをしないと、プロテインを飲んでも筋肉はつかないので注意しましょう。

水で溶かすとメリット大

プロテインは胃腸への負担がとても少ないタンパク質源であるため、同じく胃腸に負担をかけない水で溶かして飲むのがベストです。

理由が乳糖や乳脂肪など胃腸に負担のかかる物質が、製造工程の中で大半が取り除かれているからです。

そのため、牛乳と比べてとても胃腸にやさしいです。

ただし、胃腸にやさしいという側面はあるんですが…

鶏ちゃん

胃腸に負担がかかるけど、チョコ味のプロテインは牛乳と混ぜると超絶美味いんよな！

というのが困った部分です(笑)

ただ、間食や夜寝る前など、胃腸をいたわる必要性が比較的弱いタイミングでは、牛乳などを混ぜておいしく飲むのは大いにアリです

しかし、トレーニングの前後など、胃腸にやさしいことが大事になるようなタイミングでは、多少味が劣るかもしれませんが水で割って飲むことがおすすめです

ビタミン・ミネラル類も豊富

ちょっと振り返ってよく考えてみてください。

乳牛というデカい陸上動物がいます。

その乳牛の子供がでっかい乳牛になるための栄養素が牛乳に含まれているんです。

つまり、たんぱく質や脂肪や糖質だけでなく、ビタミン・ミネラル類もかなり豊富なんです。

そして、ホエイプロテインを作る製造工程では、ビタミン・ミネラル類はほとんど残っています。

そのため、ホエイプロテインを飲んでいるだけでタンパク質のみならず、ビタミン・ミネラル類の摂取バランスも改善されます。

具体的な飲むべきシーン

プロテインは牛乳を原料に作られており、

という特徴を持っていることを踏まえた結果、飲むべきタイミングは次の5つです。

これらのタイミングのうち、特にトレーニング前後が特におすすめです。

トレーニングによる筋肉の合成作用が高まっているので、タンパク質を補給した時の筋肉の合成作用が他のタイミングよりも高まります。

【起床時】朝食代わりに

私のように朝に食欲が余り湧かないタイプの人はプロテインで朝食を代替することも可能です。

理由は朝という時間帯の身体は血流がまだ活発ではなく、胃腸が本調子でなく消化能力が十分に発揮しづらいです

肉類などでタンパク質を摂取するのがツラい場合、プロテインに置換するとスムーズにタンパク質が摂取できます

鶏ちゃん

ちなみに朝は牛乳で溶かすとか、おいしくなるアレンジをしやすいタイミングでもあるで！

朝はあわただしいことが多いものの、激しい運動をする現代人は少ないはずです

そのため、おいしくなるようなアレンジを加えて、プロテインを楽しんでください(^^)/

【おやつタイム】間食代わり

筋肉を増やすことを重視している時期であれば、間食として飲むのもアリです

理由は、食事の間隔が開くと血液中のアミノ酸が少しずつ使われていき、3時間程度で食事前のアミノ酸濃度に戻ってしまうためです

筋肉の合成に必要なアミノ酸の量が、少なくなってくるタイミングでプロテインでタンパク質を足すイメージですね

たんぱく質を適宜、足しておかないと筋肉の増えるスピードにブレーキがかかってしまいます。

鶏ちゃん

食後3時間から筋肉が溶け始めちゃうってことか！

7時間も食事の間隔が空いてしまうと筋肉の合成作用が弱まり筋肉が減ってしまいます。

筋肉の合成作用を高く保つためには、15～16時あたりにプロテインを飲むと筋肉が順調に増えていってくれます(^^)/

おいしくなるアレンジを加えてもいいタイミングではありますが、仕事中のトレーニーも多いはず

職場には粉の状態で持参しておいて、水でささっと飲むのがやりやすいでしょう

ちなみに筆者も職場の端っこでこそこそシェイカーを振って飲んでいます(笑)

【トレーニング前】プレワークアウトとして

ボディビル界の筋肉博士こと山本義徳大先生のお言葉を借りるなら

現代のゴールデンタイムはトレーニングの1時間前です

特に筋トレ前に十分な食事がとれない場合は必ず摂取しましょう！

トレーニング前は消化のスムーズさが大切なので必ず水で飲むようにしましょう

詳しくはこちらの記事でも解説しています。

【トレーニング後】ゴールデンタイムに

いにしえの時代から語り継がれているプロテインのゴールデンタイムです

筋トレは栄養素をがっつり消費してしまいます。

そのため、筋トレ後は速やかにプロテインでたんぱく質補給をしておくことで、筋肉の分解を防ぎ、筋トレによる筋肉の合成作用をしっかり活かすことができます。

また、プロテインと一緒にマルトデキストリン(糖質)を必ずセットで摂取しましょう

糖質を摂取することで、タンパク質を筋肉に運び込む役割を持っているインスリンが分泌され、より効率的に筋肉が合成されます。

トレーニング後も消化のスムーズさが大切なので必ず水で飲むようにしましょう

詳しくはこちらの記事でも解説しています。

【就寝前】歯磨きの直前に

効率的に筋肉をつけたいなら、このタイミングも逃せません

夕食を食べるのが19時だとしたら、夜寝る時間である23～24時あたりでは食事をしてから4～5時間経過しています

しかも翌日の朝食まで食事をしないことを考えると、12時間近く食事の間隔が開くこともあるでしょう

鶏ちゃん

食後3時間以降が筋肉が減り始めるのに12時間はやばい！

そうなると身体の血液中のアミノ酸濃度が下がり、筋肉が減りやすい状態になってしまいます

それを避けるためにも夜寝る前にプロテインを飲んでおくと血液中のアミノ酸濃度を高めることができます

それに睡眠中はアミノ酸の消費も少ないため、効率よくアミノ酸濃度を保つことができ、筋肉が効率よく増える助けになることでしょう

プロテインの知識を身につけ身体づくりを最適化しよう！

今回は全トレーニーが一度は摂取を検討したであろう王道のサプリメント「プロテイン」の摂取タイミングについて解説してきました！

プロテインは牛乳を原料に作られているため、

という特徴を持っており、飲むべきタイミングは次の5つです。

これらのタイミングのうち、特にトレーニング前後がおすすめです。

懐事情と胃腸の事情に問題がなければ、まずはトレーニング前後をおさえておきましょう！

そのあとで、食事間隔が空いてしまいそうな寝る前やおやつタイムにも手を伸ばしていきましょう

今回の記事があなたの理想のボディメイクの役に立てれば幸いです(^^）/

最後まで読んでいただいてありがとうございました！ご質問等ありましたらしょー(@LifehackSho)のTwitterのDMまでお問い合わせいただければ喜んでお答えさせていただきます！

じゃあまたね(^^♪

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しょー

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訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中