【我厚い胸板を欲す】胸トレ種目の組み合わせと特徴を徹底解説！

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！

厚い胸板は男の憧れ　キング・オブ・トレーニング「ベンチプレス」

…が代表的なトレーニングである胸のトレーニング

私が筋トレ初心者だったころ、ある一つの課題とぶつかりました

鶏ちゃん

胸を鍛えたいのに腕が先に疲れる！

筋トレ中毒者であれば、しっかり胸に刺激を入れる方法も熟知していますが、筋トレ初心者であれば話は別です。

胸トレは筋トレ初心者にとってめちゃくちゃ難しいことに加え、腕に負担がかかりすぎない方法も知らないからです。

どちらも簡単なので読んだすぐ後から実践することができます！

さらにこの記事で紹介する情報は、トレーニングする時間が限られているサラリーマントレーニーであれば、短い時間で大胸筋を追い込み切るために必要な工夫でもあります

大胸筋に短時間で強い刺激を与えることができれば、厚い胸板を手に入れる日も近くなります✨

では、本題に入っていきましょう！

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胸トレはプレス(押す)系とフライ(閉じる)系を交互に行う

胸トレの細かいコツを上げだすとキリがありません。

なので一つだけ、「プレス系とフライ系を交互に行う」これが技術や経験を持っていない初心者にとって、最高の工夫です。

例えば私は胸のトレーニングの日は次のような種目選択をします

その理由は、種目ごとに大胸筋を補助するために動作する筋肉が次のように異なっているからです。

胸のトレーニングを行う場合、刺激を胸に集中させて筋肉が増える速度を最大化したいはず

このようにプレス系種目とフライ系種目を交互に行うことで、

• 上腕三頭筋に疲労がたまって大胸筋が追い込めない
• 上腕二頭筋に疲労がたまって大胸筋が追い込めない

という状況を避けることができ、大胸筋に刺激を集中させて厚い胸板を短い期間で作ることができます🔥

ここで念のため、それぞれの種目の基礎知識を身につけていきましょう☀

プレス(押す)系種目の特徴

ウエイトを身体の横側から前方へ押し出す種目全般をプレス系種目としています

重いウエイトを扱え大胸筋に強い刺激を加えられる半面、上腕三頭筋の関与が強いため、連続してプレス系種目を行うと大胸筋が疲労する前に腕が疲れて上がらないことがあります

そんな時は、プレス系種目の間にフライ系種目を挟んで、上腕三頭筋を休めてから行うようにしましょう☀

バーベルを使用するため、手幅は一定に保たねばならず、グリップの角度も固定で万人受けはしづらい種目でもあります

しかし、それを補って余りあるのが扱える重量の重さです

ダンベルと違い両手でバランスを維持すればいいので、バランスの維持に割く筋力が少なくダンベル種目よりも重い重量でトレーニングすることができます
※筆者も実際にダンベルプレスでは36kg×2＝72kgで10回1セットですが、ベンチプレスだと85kgで10回1セットを組むことができます

大胸筋の筋力を強化したい場面では必ず取り入れておきたい種目です

ダンベルを使っているため、手幅やグリップの角度を自由に設定することができるので、万人にとって一定の効果を出してくれる便利な種目でもあります

特にダンベルをあげ切ったトップポジションでは、バーベルを使うベンチプレスとは違い、収縮刺激が加えやすく大胸筋の盛り上がりを作るのに役立ってくれることでしょう☀

ちなみに大胸筋上部を鍛えるインクライン系や大胸筋下部を鍛えるデクライン系も同じプレス系種目と考えてください

プレス系種目は重い重量を扱うことができ、大胸筋を大きくするのに最適といわれています

ただし、かつての私のように連続でプレス系種目を行おうとすると、上腕三頭筋が疲れ切ってしまい「腕が疲れて重量が上がらない…」となります

鶏ちゃん

プレス系種目は、やってて楽しいけどやりすぎ注意やで！

フライ(閉じる)系種目の特徴

フライ系種目とは、プレス系種目と比較して肘を伸ばし気味にしたまま、腕を閉じるような動作を行います

腕を閉じる際に手のひらが自然と内側になり、肘が伸びたままの姿勢を保つとき、上腕二頭筋にチカラが入ります

フライ系種目を連続で行うとちからこぶに本当にチカラが入りません(笑)

また、フライ系種目は外側から内側に引き絞る軌道で行う種目なので、

軌道が円形に固定されており、肩関節の動きとほぼ一致することから、解剖学的に考えるとベストな種目です

そのため、すべての可動域において大胸筋を刺激できるという点は、ほかの種目にない特徴です

しっかり意識すれば、全可動域で大胸筋を効率的に刺激できるので、「大胸筋に効かせる感覚」を得られる可能性が一番高い種目だと考えられます

「一番大事」と明言されているシーンは少ないのに、ほとんどのトレーニーが行っている種目のなかに含まれていることが多いのも、ペックフライの特徴です

しっかりやりこんでいきましょう☀

ケーブルを使って自由な軌道を描くことができる反面、バランスを保つのが難しくなかなかマスターするのが難しい種目でもあります

しかし、中～上級者になるにつれて、自由な軌道設定の重要度が増してくるため、初心者のうちからしっかりケーブル系種目を行っていることは重要になってきます

実際のメニューの流れ

そして、上腕三頭筋が疲労するプレス系種目と上腕二頭筋が疲労するフライ系種目を組み合わせると…

という流れで腕の筋肉の疲れを最小限にとどめたまま、トレーニングを重ねることができるので、大胸筋への刺激を最大化できます。

そうすると大胸筋が大きくなるスピードも飛躍的に上昇するというわけですね✨

また、トレーニングに慣れてくると上腕三頭筋が疲労しづらくなって、高重量を扱えるプレス系種目を連続で行うこともできるようになってきます

そうなるとトレーニングメニューにさらなるバリエーションを持たすことができるので、覚えておくといいでしょう☀

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胸トレはそもそも難しい

この記事を読むトレーニーであれば、筋トレに関する情報収集をしっかり行って、トレーニングに臨んでいることでしょう

そんな中で、「こんなに色々調べているのにしっくりこない…」と落ち込むこともあります

胸トレはとても難しくて、落ち込みがちなのですが全く気にする必要はありません。

そこで一つ振り返ってみましょう

なぜ、我々トレーニーは胸トレでこんなに苦戦するのか…

思い返してみれば単純なことです

鶏ちゃん

ウエイトトレーニング以外で大胸筋が筋肉痛になったことないんよな！(笑)

そのため、筋トレ初心者の頃は大胸筋の使い方なぞ、身体は知らんわけです。

だからこそ、最初は今までよく使っていて、感覚がわかって使い勝手のいい腕の筋肉を使ってウエイトを上げようとします。

どれだけ気を付けていようと、です

鶏ちゃん

ある程度胸の筋肉が使えるようになるまで、少なくとも3か月はかかるって思った方がええで

私は自宅で完全独学だったので半年以上かかりましたが(笑)

このように三か月～半年くらいの間に大胸筋に筋肉痛が来るようになればいい、と気長に構えることができようになること。

このくらい気長に構えていれば、理想と現実のギャップの差に苦しんで筋トレをやめてしまう可能性はめちゃくちゃ低くなります。

鶏ちゃん

やめさえしなければいつかは厚い胸板も手に入るからな！焦りは禁物やで！🔥

厚い胸板を早く手に入れるために効率よく胸トレしよう！

今回は、初心者が絶対にやるべき工夫として

「プレス系とフライ系を交互に行う」これが技術や経験を持っていない初心者にとって、最高の工夫だとお伝えさせていただきました。

大胸筋を鍛える種目ごとに、大胸筋を補助する筋肉が次のように異なっています。

そのため、腕の筋肉を疲労させずに大胸筋を追い込むための種目選択をすると以下のような順番になります

また、大胸筋はそもそも日常生活やスポーツで使うことがほとんどありません。

そのため、筋トレ初心者の方は胸のトレーニングが苦手であることも非常に多いです。

しかし、だれもが苦手からスタートしているので、筋トレをはじめてから3～6か月くらいの間に安定して筋肉痛が来るようになれば十分です☀

こう考えて、筋トレと気長に向き合い、トレーニングを積んで理想の胸板を手に入れましょう✨

今回の記事があなたの理想のボディメイクの役に立てれば幸いです(^^）/

最後まで読んでいただいてありがとうございました！ご質問等ありましたらしょー(@LifehackSho)のTwitterのDMまでお問い合わせいただければ喜んでお答えさせていただきます！

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トレーニングQ&A（胸トレ編）

各種トレーニングを行っていく中で、浮かんでくるよくある質問に回答していきます☀

もしも、この中にない疑問が浮かんだ際はしょー(@LifehackSho)TwitterのDMまでご質問いただければ、喜んで回答させていただきます✨

三頭筋が疲労して追い込めない

初心者トレーニーによくある現象です

上腕三頭筋にしっかり筋力が備わっていない＆大胸筋をうまく使えていなくて、胸よりも先に腕の筋力が先に尽きてしまいます

対策方法としては③つあります

①②は比較的早期に改善の実感が得られますが③は時間がかかります

しかし、長期的には③の解決策が最も効果を表してくれますので、効果がわからなくともしっかり続けていきましょう☀

対象部位に効いている感じがしない

フォームを練習に一番いいのは、筋肉痛になっている最中のトレーニングです

筋肉痛なので、筋肥大にはあまりよくありませんが、効かせたい筋肉に刺激が入っているかどうかは、筋肉の痛みではっきりわかります

対象の部位に効かせるためのフォームを身に着けるために短期的に筋肉痛の中でトレーニングしてみるのも、一つの手段でしょう☀

しょー

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訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中