【逆三角形を作る】背中トレの方法！メリットと種目の組み合わせを解説

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！

背中は身体のシルエットを整えるうえで、欠かさず鍛える必要があります

こういった筋肉が集まっているのが、背中だからですね。とはいえ…

鶏ちゃん

背中を鍛えるイメージがわかない…

というのが本音だと思います。私もそうだったので💦

しかし、背中は人体でも二番目に筋肉が多く集まっている場所でもあります

しっかり鍛えて背中の筋肉量を増やすことで

という特徴も備えているともなれば、よくわからないから放置する、というにはもったいないですよね？

この記事で、背中トレーニングの基礎知識をしっかり身につけて、イイ身体に早く近づけるようになりましょう！

では本題に入っていきます！

[関連]トレーニング効果をさらに高めるサプリメントについてはこちら↓

【完全網羅】筋肉をつけるためのサプリメント摂取方法を徹底解説！トレーニーのみなさん！ こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！ 効率的に筋肉をつけたいトレーニーであれば、必ず...

背中トレはローイング系とラットプル系を交互に行う

背中には複数の筋肉が寄り集まっています

バランスの整ったイイ身体になるためには、複数の筋肉をバランスよく、かつ、筋肉を大きくするために強い刺激を与えていくことが必要です

そのため、鍛えるメインターゲットが異なる二つの種目を交互に行います

例えば、以下のように

ローイング系種目とラットプル系種目を交互に行うことで、1回のトレーニングで筋肉に入れる刺激の量を最大化することができます
※ローイング系種目とラットプル系種目については後述しています

強い刺激が入ればその分、筋肉の成長が早まり、成果を早く手にすることができてモチベーションも維持しやすいです。

↑の動画では、背中の筋肉やトレーニングを全体的に勉強するのに最適です

見たうえで続きを読んでいただくと、続きが理解しやすくなります☀

握力を補助してトレーニング強度を上げる

背中のトレーニングでは、全筋トレ種目の中でもトップクラスに重い重量を扱います

筋トレで最も有名な種目として、世界大会の種目にもなっているBIG3があります

中でもデッドリフトは以下のパワーリフティングの日本記録からもわかる通り、最も重い重量が挙げられる種目として認知されています

引用-公益社団法人 日本パワーリフティング協会

そして引っ張る動作を行うことから握力を消耗するので、背中の筋肉より先に握力が尽きるという悩みがよく発生します

しかし、握力を鍛えてもシルエットや体型に大きな変化は与えてくれません

そこで握力の消耗に邪魔されず、背中の筋肉を鍛えていくため、握力を補助する必要があります

握力を補助するための道具として、パワーグリップやリストストラップがあります

握力の消耗が原因で、背中をうまく鍛えられていないかもしれない方は、利用してみてください。
[関連]握力を補助するパワーグリップはこちらで詳しく解説しています

基礎代謝の向上と凸凹感を作るローイング系種目

ローイング系の代表的な種目は以下の通りです

身体の前か下から、へそあたりにウエイトを引き付ける動作全般をローイング系種目と考えてください

ローイング系種目では、背中の筋肉の中でも特に大きな筋肉を総合的に鍛えることができ、姿勢の改善と基礎代謝の向上に大きく貢献します

鶏ちゃん

ピンと伸びた背筋と太りにくい身体を作るトレーニングやから気合が入るな✨

ローイング系種目は、足の裏で踏ん張ってウエイトを引き付けるので、もも裏（ハムストリングス）やお尻（大殿筋）の筋肉にも刺激が入ります

そのため、ローイング系の種目を連続して行うと、もも裏やお尻の筋肉が疲労して、ウエイトが上がりづらくなります

そこで、もも裏やお尻の筋肉を使わないラットプル系の種目を間に組み合わせます

[関連]トレーニング効果をさらに高めるサプリメントについてはこちら↓

【完全網羅】筋肉をつけるためのサプリメント摂取方法を徹底解説！トレーニーのみなさん！ こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！ 効率的に筋肉をつけたいトレーニーであれば、必ず...

腰のけがを避けるためのコツとベルトの着用

ローイング系種目では、足で踏ん張って重量を持ち上げる関係上、どうしても腰に負担がかかります

そのため、腰を痛めないようフォームを固めておく必要があります

YouTubeなどを見ていても、トップクラスのボディビルダーたちもベルトを着用しています

ケガをしては、イイ身体になるどころではありませんし、何より腰のケガは激痛ですからね💦

しっかり、けが予防をしながら逆三角形のきれいな身体を目指していきましょう✨

[関連]筋トレで腰が痛い！対処方法とおすすめアイテムを解説！

上半身の逆三角形とくびれを作るラットプル系種目

ラットプル系の代表的な種目は以下の通りです

身体の上側からウエイトを引き付けてくる動作をラットプル系種目と考えてください

ラットプル系種目では、大円筋や広背筋などシルエットの印象に大きな影響を与える筋肉を鍛えることができます

鶏ちゃん

女性がよく頑張ってる種目やな！

しっかり背筋を伸ばして、背中の筋肉が収縮していく感覚を得られるようになることをめざしましょう

身体をキレイに見せるために役立つ筋肉ではあるのですが、筋肉がつくバランスを大きく崩さないようにできています

ラットプル系種目とローイング系種目をバランスよく組み込んで、きれいな背中を作っていきましょう✨

キレイな身体のラインを作るために背中トレが必須！

今回は、身体のシルエットを整えるうえで、欠かさず鍛える必要がある背中のトレーニングについて解説してきました。

背中には

こういった筋肉が集まっているため、イイ身体を目指すうえでは背中トレーニングを避けることはできません。

効率のよく背中の筋肉を鍛えるためには、以下のようにローイング系種目とラットプル系種目を交互に組み合わせるのがベストです

ローイング系種目とラットプル系種目を交互に行うことで、1回のトレーニングで筋肉に入れる刺激の量を最大化することができます

筋肉への刺激を最大化して、身体の変化がスムーズになるとモチベーションの維持も楽になり、目標を達成しやすくなります

また、背中のトレーニングは全トレーニング種目の中でもトップクラスに重いウエイトを扱うため

という2つのトレーニングギアを着用するとケガをさけ、効率のいいトレーニングを行うことができます。

[関連]筋トレで腰が痛い！対処方法とおすすめアイテムを解説！
[関連]握力を補助するパワーグリップはこちらで詳しく解説しています

今回の情報を参考に理想のカッコイイ背中を手に入れましょう✨

今回の記事があなたの理想のボディメイクの役に立てれば幸いです(^^）/

最後まで読んでいただいてありがとうございました！ご質問等ありましたらしょー(@LifehackSho)のTwitterのDMまでお問い合わせいただければ喜んでお答えさせていただきます！

じゃあまたね(^^♪

[関連]トレーニング効果をさらに高めるサプリメントについてはこちら↓

【完全網羅】筋肉をつけるためのサプリメント摂取方法を徹底解説！トレーニーのみなさん！ こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！ 効率的に筋肉をつけたいトレーニーであれば、必ず...

トレーニングQ&A（背中トレ編）

各種トレーニングを行っていく中で、浮かんでくるよくある質問に回答していきます☀

もしも、この中にない疑問が浮かんだ際はしょー(@LifehackSho)TwitterのDMまでご質問いただければ、喜んで回答させていただきます✨

対象の筋肉に効かせる感覚がわからない

フォームを練習に一番いいのは、筋肉痛になっている最中のトレーニングです

筋肉痛なので、筋肥大にはあまりよくありませんが、効かせたい筋肉に刺激が入っているかどうかは、筋肉の痛みではっきりわかります

自分の苦手な部位に効かせるためのフォームを身に着けるために短期的に筋肉痛の中でトレーニングしてみるのも、一つの手段でしょう☀

腰が痛くってデッドリフトができない

腰が痛い原因は、腹圧をしっかりかけることができていない可能性が高いです

腹圧をしっかりかけていないとデッドリフトを始めとした、体幹に大きな負荷のかかる種目でケガをする可能性が大幅にアップします

腹圧をかけることは、意外とむずかしいので、中～上級者のトレーニーも道具に頼って腹圧をかけている人が多いです

その道具がトレーニングベルトです

トレーニングベルトを着用することで、初心者でも簡単に腹圧を一定以上に高めることができるので、ケガのリスクを激減させることができます

普段、デッドリフトを100kg以上で10回のセットを組むような上級者トレーニーでも、ベルトをしないまま60kgのデッドリフトをやっているときに腰を痛めたような事例もそこかしこにあります

トレーニングベルトは3,000円で買える腰の安心です

けちるにはあまりにリスクが大きいので、購入することをおすすめします
[関連]トレーニングベルトに関する詳しい解説はこちら

しょー

X

訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中