【基礎代謝を爆上げ】脚(太もも)の筋トレ方法！メリットと種目の組み合わせ・注意点を解説

しょー

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょーです！

上半身は目に入りやすく、しっかり鍛える意識を持っている人も多いです

しかし、脚トレは体力的にめちゃくちゃ辛いことに加え、鏡などで自分の視界に入ることも少ないからか、おろそかになりがちです

フィットネスが盛んなアメリカでは、脚を鍛える根性がなく、脚の細さが際立っていることを「チキンレッグ」と皮肉を込めて呼び、日本でも同様です

チキンレッグと呼ばれるのは絶対にイヤですよね(笑)

それに加えて、脚の筋肉は人体全体の中でも一番大きい筋肉です

基礎代謝の向上に一番貢献してくれるので、トレーニングをおろそかにするにはもったいないですね！

鶏ちゃん

ちなみに筆者(身長170cm)の基礎代謝は1,800kcalやで！脚トレ頑張ってきたからなぁ…

この値に運動代謝を足すと、30代男性の平均摂取カロリーでは、そこそこのペースで痩せていきます

そうなると、少々暴食しても1～2日節制すれば元通りです

30代に突入すると代謝がおちて痩せにくい方も多いはず

しかし、しっかり脚を鍛えていれば、そんな悩みとは無縁です

イイ身体と楽しい食生活を両立させてくれる脚のトレーニングについて、しっかり学習して取り入れていきましょう！

では、本題に入っていきましょう！

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実際の種目組み合わせ
脚をしっかり鍛えてバランスのイイ身体を作ろう！
トレーニングQ&A（脚トレ編）
- 対象部位に効いている感じがしない
- 腰が痛くってスクワットできない

実際の種目組み合わせ

脚、というと１部位ですが前後左右に筋肉がついているため、バランスよく鍛えようと思うと種目数が多くなります

脚全体を鍛えることができるスクワット系をベースに２パターンに分けて行います

一つ目に脚の左右を一緒に鍛えるメニューとして

インナー・サイ(外もも)
レッグ・プレス
アウター・サイ(内もも)
バーベル・スクワット

という組み合わせがおすすめです

そして、もう１パターンとして、ふくらはぎやお尻の筋肉を一緒に鍛える

カーフ・レイズ(ふくらはぎ)
レッグ・プレス
ヒップスラスト(お尻・もも裏)
バーベル・スクワット

というパターンも有効です

慣れないうちは、今回の2パターンの種目を交互に行うとバランスよく、脚の筋肉を発達させられます

各種目10回×3セットを目安に取り組んでいきましょう

慣れてきたら、自分で筋肉を足したいと思う部分の種目を適宜追加していくことで、理想の身体に近づいていけます

では、それぞれの種目の特徴を確認していきましょう☀

絶対に含めるべき王道種目スクワット系

高重量を扱えることで脚の筋肉を広範囲に刺激できるため、超効率的に筋肉を増やしていける種目です

膝や腰を痛めているなどの理由がない限り、絶対にメニューに含めましょう🔥

バーベル・スクワット
ハックスクワット

高重量を肩に担いで、しゃがんで立つだけの単純に見える動作ですが、エクササイズとしては以下のような特徴があります

足首・膝・股関節の三つの関節が関わる複雑なエクササイズ
高重量を扱え効率よく鍛えることができる
肩に重量を担ぐ全身運動で消費カロリーが多い

人間の本能に限りなく近い動作なので、動作自体はかんたんに行えるようになると思います

ただし、3つの関節を介するため、筋肉に効かせるための動きを身につけるのは、かなり難易度が高いので、気長に向き合っていきましょう☀

補足

スクワット系の種目は、膝が前に出るフォームだと膝が、身体が前傾してお尻を突き出すフォームになると腰が、それぞれケガのリスクが増えます

そのため、自分の身体の癖や強度と相談しながら、フォームを選んでいきましょう☀

ブルガリアン・スクワット

片足で行うスクワットです

両足で行うスクワットと異なり、高重量を扱うことはできませんが、バランスを保つために脚の細かい部分まで筋肉を動員する種目です

動作する脚の位置を調整することで、前もも側もハムストリングス側も、好きな方にフォーカスして鍛えられる便利さも持ち合わせています。

両足スクワットでは、おろそかになりがちな筋肉までバランスよく鍛えることができるため、定期的に行っておきたい種目ですね☀

レッグ・エクステンション

大腿四頭筋にピンポイントで効かせる数少ない種目です

太い脚を作り上げるには、効率的なことこの上ない種目です🔥

両足で行ったり片足で行ったりなど、バリエーションを持たせて常に含めておきたい種目です☀

鶏ちゃん

この種目で追い込めてるか？は、しゃがめるかどうかで判断するといいで！

しっかり重量を追い求めると、四頭筋がパンパンに膨れ上がって、いつもの深さまではしゃがめなくなるので、それで判断すると分かりやすいですよ(^^)/

そのかわりめちゃくちゃ辛いですが(笑)

太くならずに基礎代謝を上げるもも裏

脚の太さをおさえながら、基礎代謝を高められるため、女性が意識的に取り組んでいることが多いタイプの種目です

もも裏の筋肉はジャンプ力に直結し、スポーツでも活きる活躍の広い筋肉です

走ることの多いスポーツでは、鍛えておくと活躍の幅も広がるので、スポーツマンにはとくにおすすめの種目です

レッグ・カール

太ももの裏側（ハムストリングス）を主に鍛える種目です

しっかり鍛えたとしても正面から見たとき、脚が太く見えづらい部分なので、見た目のシャープさを保ちながら基礎代謝をあげるために女性がこのんで行う特徴もあります

ルーマニアン・デッドリフト

太ももの裏側（ハムストリングス）のほか、お尻の筋肉もバランスよく鍛えることができます

股関節という身体の中心に近く、単純な動作をする関節なので、個人的にはレッグカール系の種目よりも習得しやすいのではないか？と考えている種目です

細かいけど重要その他の脚トレ

この章で紹介する種目は、脚の中でも比較的小さい筋肉を鍛える種目です

ジムで取り組みやすい種目には以下のようなものがあります

インナー・サイ（内もも）
アウター・サイ（お尻・外もも）

太ももの内側や外側をピンポイントで鍛えることができる種目です

女性が脚のデザインを整える目的で採用することの多い種目ですが、男性にとっても取り入れるメリットは十分にあります

スクワットなどの脚の多関節種目の際にバランスをとるために動作する筋肉なので、行っておくとスクワット動作が安定する効果があるためです

鶏ちゃん

この種目をやったあとにスクワットやるとやりやすさが全然違うで！

これらの種目は、大きな筋肉を鍛えることができず目立ちません

そのため、トレーニーの間でも話題に上がることは少ないですが、私は何度もこれらの種目の重要性を感じてきました

【やっぱバランスは超大事】昨日の脚トレで久々にインナーサイとアウターサイ取り入れた。そのあとにスクワットやった時、重心がめっちゃ安定した。今までコンパウンド種目に偏重してたけど、一定のレベルを超えようと思うと細部の筋肉も超大事なんだな…

— しょー＠リーマントレーニング (@LifehackSho) July 11, 2022

ちなみにコンパウンド(多関節)種目とは、股関節・膝関節・足首関節の三つを動かすスクワット系の種目です✍

ちょっと油断するとすぐに取り入れるのを忘れてしまって、停滞するので、毎回のルーティンに入れておきましょう

鶏ちゃん

やめると気づかんうちにパフォーマンス落ちるから、ホンマに注意してな

脚をしっかり鍛えてバランスのイイ身体を作ろう！

今回は人体で一番大きな筋肉である脚の筋トレについて、お伝えしてきました！

脚の筋トレをしっかり行うことで、以下のメリットがあります

基礎代謝が効率よく向上する
多少暴食してもすぐリカバリーできる
走ったり飛んだりするスポーツで活きる

脚という１部位ですが、前後左右と筋肉がついているため、多めに種目を行う必要があります

2パターンほど、おすすめの種目を紹介しました

パターン①として、脚の左右の筋肉を一緒に鍛える

インナー・サイ
レッグ・プレス
アウター・サイ
バーベル・スクワット

パターン②として、ふくらはぎやお尻を一緒に鍛える

カーフ・レイズ
レッグ・プレス
ヒップスラスト
バーベル・スクワット

がおすすめです。各種目10回3セットを目安に重量を伸ばしていくことで、筋肉量を増やしていきましょう！

バランスの取れた全身シルエット
めちゃくちゃ高い基礎代謝
罪悪感のない食生活

これらを手に入れられる脚トレ、つらくても続けていく価値はありますよ！

今回の記事があなたの理想のボディメイクの役に立てれば幸いです(^^）/

最後まで読んでいただいてありがとうございました！ご質問等ありましたらしょー(@LifehackSho)のTwitterのDMまでお問い合わせいただければ喜んでお答えさせていただきます！

じゃあまたね(^^♪

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トレーニングQ&A（脚トレ編）

各種トレーニングを行っていく中で、浮かんでくるよくある質問に回答していきます☀

もしも、この中にない疑問が浮かんだ際はしょー(@LifehackSho)TwitterのDMまでご質問いただければ、喜んで回答させていただきます✨

対象部位に効いている感じがしない

フォームを練習に一番いいのは、筋肉痛になっている最中のトレーニングです

筋肉痛なので、筋肥大にはあまりよくありませんが、効かせたい筋肉に刺激が入っているかどうかは、筋肉の痛みではっきりわかります

自分の苦手な部位に効かせるためのフォームを身に着けるために短期的に筋肉痛の中でトレーニングしてみるのも、一つの手段でしょう☀

腰が痛くってスクワットできない

腰が痛い原因には、大まかに2つあります

①脛の骨が地面に対して垂直に近くなっていて、おしりを突き出しており、腰に負担がかかるフォームになっている

このパターンは、膝を前にだし、上体を起こしたフォームに修正することで改善できます

一人でなかなかフォームの修正ができない場合はトレーニングパートナーをつけたり、パーソナルトレーニングを受けてみたりすることで、指摘をもらいながらトレーニングをするといいでしょう

その際、いつもの重量でトレーニング行ってしまうと、身体が筋力を発揮しやすいようにいつものフォームに頼ってしまうので、多少重量を落としてから、フォーム修正を行うのがベターです

②腹圧をしっかりかけることができていない

腹圧をしっかりかけていないとスクワットを始めとした、体幹に大きな負荷のかかる種目でケガをする可能性が大幅にアップします

腹圧をかけることは、意外とむずかしいので、中～上級者のトレーニーも道具に頼って腹圧をかけている人が多いです

それがトレーニングベルトです

トレーニングベルトを着用することで、初心者でも簡単に腹圧を一定以上に高めることができるので、ケガのリスクを激減させることができます

普段、スクワットを100kg以上で10回のセットを組むような上級者トレーニーでも、ベルトをしないまま60kgのスクワットをやっているときに腰を痛めたような事例もそこかしこにあります

トレーニングベルトは3,000円で買える腰の安心です

けちるにはあまりにリスクが大きいので、購入することをおすすめします

[関連]トレーニングベルトに関する詳しい解説はこちら

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