【力の象徴】腕の筋トレ方法！メリットと種目の組み合わせ・注意点を解説

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！

日常生活で最も使用頻度の多い手のひら、そして、手のひらを支える腕の筋肉

そんな腕の筋肉が筋トレで重要じゃないわけがありません

その証拠に日本一位にも輝いたことがあるボディビルダー横川尚隆選手も

トップビルダーに腕の弱い人なんていない

という名言をYouTubeで話しています

厚い胸板、すっきりと形の整った肩、逆三角形の背中、こういったボディラインを作っていくために必須な腕のトレーニングについて、解説していきます！

では、本題に入っていきましょう！

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二頭筋と三頭筋を交互に鍛える

腕の大きな筋肉には上腕二頭筋と上腕三頭筋の二つがあります

上腕二頭筋と上腕三頭筋は上腕骨を挟んだ位置関係で骨にくっついています

このような関係を「拮抗筋」と言い、交互に鍛えると鍛えていない側の血行が良くなって回復が早まるという特徴があります。

上腕筋は交互に鍛えると筋トレ効果が高まるため、実際の種目は

という組み合わせがおすすめです☀

チカラこぶを大きくする上腕二頭筋トレーニング

上腕二頭筋は背中トレでウエイトを身体に引き寄せる動作でも強く関与しているため、背中トレの日とは、1日以上間をあけて実施するようにしましょう☀

上腕二頭筋を引き延ばしながら、刺激を加えていくことができる種目です

強い筋肉痛を引き起こし筋肉の肥大作用を期待できる反面、肘の柔軟性が低い方だとのばしすぎた際に痛めてしまう危険性があります

痛めずに引き延ばせるラインを上手に見極めて、トレーニングに組み込んでいきましょう☀

上腕二頭筋全体をバランスよく使うことができ、上腕二頭筋を鍛える種目の中では高重量を扱える種目です

上体をそらしたり振ったりするチーティングを使うことで、無理やり高重量を挙げることもできます

しかし、チーティングに頼りすぎては、筋肉への負荷が激減してしまうので「最後の2～3repをたよる」くらいの感覚でいるようにしましょう☀

上半身が動かないように前傾姿勢を維持したまま、腕をカールさせることで、普通のダンベルカール等よりも強い収縮感を得ることを目的にしています

強い収縮種目はもりあがったちからこぶを作るために必要不可欠なので、腕トレの日には取り入れておきたいですね☀

うつ伏せになって行うスパイダーカールは、肘を前に押し出す意識を持っていると

上腕二頭筋は背中のトレーニングの際にも動作します

そのため、背中トレーニングの日とは、中1日あけるのがいいでしょう

上腕二頭筋トレーニングで最も気を付けるべきポイントは、種目の動作範囲の広さです

鶏ちゃん

可動域ともいうで！これが広い人ほど腕の筋肉は大きくなりやすい。といっても過言じゃないで！

ほかにも、巷で言われているコツはいろいろあります

しかし、初心者～中級者は丁寧な動作かつ種目の動作範囲を広くとるという意識さえ持っていれば、問題ありません

ごつごつとした太い腕を作る上腕三頭筋トレーニング

上腕三頭筋のトレーニングは、胸トレや肩トレの際のプレス系動作で強く関与します

これらのトレーニングの日と被らせるか、別の日に設定するようにしましょう☀

上腕三頭筋がしっかり鍛えられてタフになってくると、胸の種目や肩の種目の時に上腕三頭筋がバテにくくなります

プレス系動作を連続して行う選択肢が取れるようになるので、長期的に筋肉を大きくしていきたいトレーニーは、しっかり取り組むメリットも大きいのが特徴です

ベンチに仰向けに寝ころび、肘をのばしたままダンベルを肩の上から頭の上方向におろしていく種目です

肘を曲げ伸ばしする必要がなく、肘関節に優しく上腕三頭筋を鍛えることができます

胸や肩のトレーニングでは、行わない動作ができ、三頭筋へ刺激のバリエーションを増やせるため、優先的に取り入れたい種目です☀

肘をのばして手のひらを押し込むような意識を持つことで、上腕三頭筋を強く刺激することができる種目です

手幅を広く取ってしまうと肩や胸の筋肉に刺激が多く逃げてしまいます

しかし、高重量を扱うことができ、トレーニングの技量が上がるごとにどんどん恩恵が大きくなる種目なので、トレーニーとしては果敢に挑んでいきたいですね🔥

上腕三頭筋は、ベンチプレスなどのプレス(押す)系の種目の際に、強く補助動作します

そのため、筋トレ効果を高めるには、胸トレーニングと同じ日に行うか、中1日あけて鍛えることがおすすめです

上腕三頭筋を鍛えることでごつごつした筋肉質な腕が出来上がりますし、強い腕は厚い胸板や丸く発達した肩を作り上げるために必要です🔥

女性でも、高頻度で上腕三頭筋を鍛えておくことで、二の腕に脂肪がつきづらくなり、シャープな印象を保つのがとても楽になりますよ✨

上腕筋は回復が早く反復してトレーニングできる

上腕筋は人間の筋肉の中では、小さいほうの部類です。

そのため、トレーニングを終えたあとの回復も早く、筋肉痛の期間が背中の筋肉や大胸筋などの大きな筋肉と比べて短いです

鶏ちゃん

だからトレーニングを重ねて成長するのも早いねんで！

腕のトレーニングは他の部位より回復が早いので、筋肉痛が長引くことはありません

上腕筋を鍛えて筋トレ全体の効果を底上げしよう！

今回は上半身の筋トレで土台となる腕の筋肉の鍛え方について解説してきました

腕で大きな筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋が存在し、

と交互に鍛えるのがベストです

上腕二頭筋は背中トレーニング、上腕三頭筋は胸トレーニングの際に強く動作します

そのため、腕トレーニングをする際は、これらの種目と同じ日に行うか、中1日開けるようにしてトレーニング効率を上げましょう🔥

初心者ほど重量を追い求めすぎて、可動域が置き去りになりがちなので、気を付けてトレーニングを積んでいきましょう(^^)/

改めて、腕の筋肉は上半身の筋肉の土台です

こういったボディラインを作るには、腕の筋肉が発達していることは欠かせません

実際に学生時代にJK離れしたプロポーションを持っていた同級生は、やたら腕相撲が強かったです(笑)

腕の筋肉が発達すれば、ウエイトをしっかり操れる感覚が得られ、筋トレ自体も楽しくなります✨

今回の記事があなたの理想のボディメイクの役に立てれば幸いです(^^）/

じゃあまたね(^^♪

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トレーニングQ&A（腕トレ編）

各種トレーニングを行っていく中で、浮かんでくるよくある質問に回答していきます☀

もしも、この中にない疑問が浮かんだ際はしょー(@LifehackSho)TwitterのDMまでご質問いただければ、喜んで回答させていただきます✨

重量のわりに筋肉がつかない

特に上腕二頭筋のトレーニングで起こりやすい現象です

腕トレはひじ関節の可動域が広いため、ほかの部位と比べても可動域を広くとることの重要性が高いです

そのため、30kgのバーベルで鍛える太い腕を持っている人と50kgのバーベルで鍛えるひょろい腕の人が混在しています

どの部位の筋トレでもそうですが、可動域を広くとること、すべての可動域で重量を丁寧に受け止めることをしっかり意識するようにしましょう

対象部位に効いている感じがしない

フォームを練習に一番いいのは、筋肉痛になっている最中のトレーニングです

筋肉痛なので、筋肥大にはあまりよくありませんが、効かせたい筋肉に刺激が入っているかどうかは、筋肉の痛みではっきりわかります

自分の苦手な部位に効かせるためのフォームを身に着けるために短期的に筋肉痛の中でトレーニングしてみるのも、一つの手段でしょう☀

しょー

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訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中