手のひらが痛くない！筋トレでやるべき対策とおすすめアイテムを解説！
しょー
しょーさんのリーマントレーニング
三角筋の筋トレ方法！メリットと種目の組み合わせと注意点を解説
しょー
トレーニーのみなさん！
こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！
この記事はこんな方におすすめです
- 肩トレーニングの基本が知りたい
- ケガをしない方法が知りたい
- 具体的な種目の組み合わせが知りたい
肩の筋肉（＝三角筋）は腕の上端に位置し、肩関節を覆っている筋肉で、前から見たガタイの印象を大きく左右する筋肉です
肩の筋肉を鍛えておけば肩幅が大きくなり、男らしい雰囲気が出るほか、太っている人の丸い印象とは逆に角ばった印象を与えられます
この角ばったシルエットの印象は、筋トレをやりこんでいる人以外でまず生まれません
鶏ちゃん
筋トレやっている感が一番出やすい筋肉ってことやで！
肩の筋肉は鏡ですぐ目に入り、服の上からでもわかりやすい筋肉でもあるため、筋肉が発達してきたときモチベーションを得やすい筋肉でもあります
人に「筋トレやってる＝ストイック」という印象を与え、自分自身でも楽しめる三角筋
トレーニーのあなたは鍛えたくて、たまらなくなったのではないでしょうか？
では、前置きはこのくらいにして、本題に入っていきましょう！
[関連]トレーニング効果をさらに高めるサプリメントについてはこちら↓
【完全網羅】筋肉をつけるためのサプリメント摂取方法を徹底解説！トレーニーのみなさん！
こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！
効率的に筋肉をつけたいトレーニーであれば、必ず...
もくじ
実際の肩トレーニングの組み合わせ
まず、三角筋は一つの筋肉ですが、以下の3つ部位に分けられます
- 前部＝腕を身体の前側から振り上げる動作に関与
- 中部＝腕を身体の横側に振り上げる動作に関与
- 後部＝前ならえの状態から腕を開く動作に関与
肩トレーニングの日には前部と中部のみ鍛えることをおすすめします
そのため、具体的なトレーニング種目の組み合わせは次のようになります
- ショルダー・プレス（前部）
- アップライト・ロウ（中部）
- フロント・レイズ（前部）
- サイドレイズ（中部）
三角筋後部は背中のトレーニングでもよく使われているので、背中を鍛える日にまとめて実施することがおすすめです
[三角筋前部]身体の前側を通るような軌道で
三角筋の前部は胸トレーニングの際にも、強く関与しています
そのため、胸トレーニングと同じ日にまとめて行ってしまうか、中二日以上あけて筋肉痛やだるさがぬけてから行うのがベストです
中二日＝1日にトレーニングしたら、2日・3日と筋肉を休めて、4日以降にトレーニングすること
また、ショルダープレスはプレス(押す)系動作のため、扱う重量が増えてくると手首を痛めやすい側面があります
対策として、前腕の筋トレやトレーニングギアの着用などでけがのリスクを減らせます
[関連]手首に不安を抱えている方や安全にトレーニングを重ねたい方はこちらの記事が参考になります
肩関節はとてもケガをしやすい部位です
鶏ちゃん
トレーニーがケガするとしたら、ほぼ肩か腰やねん…
挙がる重量がすべてであるパワーリフティングのような種目を目指していなければ、身体の安全を第一に肘を前軌道で動かすことを意識しましょう☀
では、実際の種目を見てきましょう
高重量を扱え筋肥大の主軸になるプレス系種目
- ダンベル・ショルダープレス
- バーベル・ショルダープレス
- スミスマシン・ショルダープレス
三角筋前部を鍛える種目の中でも、高重量を扱えるショルダープレス系の種目は、筋肥大のメインウェポン的存在です
ただし、肘を横に開くようなフォームで行うと肩関節にとても負担がかかります
そのため、肘が身体の前側を通る軌道で行うようにしましょう
YouTube等で肘を横に開くプレス系のフォームをよく見かけると思います
しかし、彼らは大会優勝などのため、ケガのリスクを負ってでも、筋肥大を最大化する意図で行っています
ベンチプレス100kg程度の目標なら、そんなリスクを負う必要は全くありませんので、気長に構えましょう(^^)/
挙がる重量を最大化することはできませんが、しっかり限界まで力を出し切れさえすれば、筋トレ効果は同等です
関節にやさしく筋肉を刺激できるレイズ系種目
- ダンベル・フロントレイズ
- バーベル・フロントレイズ
- ケーブル・フロントレイズ
肩関節のみを動かすため、トレーニング技術が求められるうえ、重い重量を扱うことはできませんが、三角筋前部のみを刺激するのに向いた種目です
トップ選手も必ずと言っていいほど取り入れており、大学等の研究でも効果が高いとされていますので、しっかりフォームを身につけておくと役に立つこと間違いなしです🔥
[三角筋中部]軌道は真横よりも若干前気味に
三角筋中部は他のトレーニングで補助動作として、強く関与することが少ないです
そのため、三角筋中部に筋肉痛さえなければ、ほぼいつでも組み込めるという便利な側面があります
一方、意識して鍛えていかないと全然発達しないことも珍しくありません
鶏ちゃん
ボディラインを気にするトレーニーはしっかり鍛えていきたい部位やで！
とはいえ、毎日やると筋肉が回復する時間が取れませんので、中二日以上あけてトレーニングするようにしましょう
中二日＝1日にトレーニングしたら、2日・3日と筋肉を休めて、4日以降にトレーニングすること
ピンポイントで刺激できるサイドレイズ系種目
- ダンベル・サイドレイズ
- ケーブル・サイドレイズ
肩関節のみを動かす単関節種目という分類にあてはまり、肩甲骨や肘関節は固定したまま動作することで、三角筋中部を効率よく刺激することができます
私も初心者のころからお世話になり続けている種目なので、ボディラインを整えたいトレーニーは真っ先に習得しておくことをおすすめします✨
高重量で効率的に筋肥大できるアップライトロウ系種目
- ダンベル・アップライトロウ
- ケーブル・アップライトロウ
高重量を扱えるアップライトロウは、筋肥大を狙っていく上では欠かせない種目です
ただし、バーベルで行うと肩関節に負担がかかるため、ダンベルやケーブルで関節ストレスが少ない状態で行うようにしましょう☀
なお、サイドレイズなどの種目を行っているときは握力が足りなくなりがちです
握力不足の解決にはパワーグリップの利用が効果的です
[関連]握力を補助するパワーグリップはこちらで詳しく解説しています
三角筋中部を鍛えていくことで男性であればカッコイイ肩の凸凹感が、女性であればノースリーブが映えるボディラインを作れます
油断なくトレーニングに組み込んで、ボディラインを整えていきましょう✨
[三角筋後部]背中と一緒に鍛えよう
直接的には目立たないものの、美しいボディラインを縁の下で支える三角筋後部を鍛える種目は以下のものがあります
- リアデルト・マシン
- リアレイズ（ダンベル・ケーブル）
- リアデルト・ロウ（ダンベル・バーベル・ケーブル）
腕を身体の前側から後ろ側へ動かす際に動く筋肉なので、背中トレーニングの補助として強く動作しています
[関連]「背中」トレーニングの「困った」を解決！種目の組み合わせと注意点を解説
そのため、背中トレーニングをする日に組み込んでしまうのがおすすめです。ただし…
鶏ちゃん
さぼるとボディラインのメリハリ感が目に見えて落ちるからしっかりやるのがおすすめやで！
三角筋後部がしっかり発達することで、三角筋中部がより横へ張りだしたり、大円筋がしっかり逆三角形を強調してくれます
映える筋肉たちを縁の下で支えている重要筋肉なので忘れずに鍛えていきましょう☀
重すぎる重量設定はケガの原因
重ねてになりますが、肩はとてもデリケートな関節なので、ケガをしやすい部位です
鶏ちゃん
ちびっこも、よく肩関節が抜けたりするもんなぁ…
10～20年間、肩関節にケガをしたことがない人はケガをしやすいという意識は少ないかもしれません
しかし、デリケートであるという肩関節の特徴を忘れて、筋肉を大きくしたいと焦り、重量を上げすぎるとすぐに痛めます
鶏ちゃん
筆者も普段にない痛みを感じて、焦って重量を落としたことがあるで！
人によって、肩関節の丈夫さや痛みの少ないフォームというのは異なりますが、筋トレを継続できるよう、違和感や痛みを感じない軌道を探し続ける意識はなくさないようにしましょう☀
ケガをせず筋トレを丁寧に続けていけることが身体を変えていく一番の近道です✨
効率的な肩トレーニングでカッコよさとモチベーションを爆上げよう！
今回は肩トレーニングに関して
- 肩トレーニングの基本
- ケガをしない方法
- 具体的な種目の組み合わせ
などを解説してきました
肩トレーニングを行う日の具体的な種目の組み合わせは
- ショルダー・プレス（前部）
- アップライト・ロウ（中部）
- フロント・レイズ（前部）
- サイドレイズ（中部）
という風に鍛える部位が被る種目を連続で行わないようにしましょう
三角筋前部は胸トレーニングでもかなり強く動作しますので、胸トレーニングの日とは中二日以上あけるようにしましょう
三角筋中部は他のトレーニングで動作することは少ないので、ほぼいつでも行える反面、意識的に鍛えないと変化しません
見た目の印象へインパクトが大きい部位なので、ボディラインを整えたいトレーニーは忘れずに種目に組み込むようにしましょう
三角筋後部を鍛える種目は背中トレーニングの日にまとめて実施するのがおすすめです
鶏ちゃん
握力や手首のけがを予防できるトレーニングギアもあるから不安な人は忘れへんようにな！
[関連]手首に不安を抱えている方や安全にトレーニングを重ねたい方はこちらの記事が参考になります
[関連]握力を補助するパワーグリップはこちらで詳しく解説しています
今回の情報を参考に理想の肩のラインを手に入れましょう✨
今回の記事があなたの理想のボディメイクの役に立てれば幸いです(^^）/
最後まで読んでいただいてありがとうございました！ご質問等ありましたらしょー(@LifehackSho)のTwitterのDMまでお問い合わせいただければ喜んでお答えさせていただきます！
じゃあまたね(^^♪
[関連]トレーニング効果をさらに高めるサプリメントについてはこちら↓
【完全網羅】筋肉をつけるためのサプリメント摂取方法を徹底解説！トレーニーのみなさん！
こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！
効率的に筋肉をつけたいトレーニーであれば、必ず...
トレーニングQ&A（肩トレ編）
各種トレーニングを行っていく中で、浮かんでくるよくある質問に回答していきます☀
もしも、この中にない疑問が浮かんだ際はしょー(@LifehackSho)TwitterのDMまでご質問いただければ、喜んで回答させていただきます✨
肩に筋肉痛が来ないんですが…
全トレーニーに聞き込みをしても、肩の筋肉（三角筋）は筋肉痛になりにくい部位のようです
人間の血管の走り方を考えても、肩の筋肉は心臓からかなり近い位置にあるので、筋肉痛になる物質が排出されやすく、筋肉痛になりづらい。みたいな側面があるのかもしれないですね☀
※筆者の推測なので真に受けすぎないようご注意ください
ABOUT ME
訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中
