【初心者必見】筋トレに最適な時間帯や1週間のスケジュールの組み方を徹底解説！

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！

筋トレを行う時間帯や1週間のスケジュールには、効率のいい方法が確立されています

これを知らずにトレーニングを続けると私と同じように、マッチョになりたいのに遠回りしてしまう可能性が高いでしょう

鶏ちゃん

この記事は、筋トレ歴4年を超え、筋トレに関するYouTube動画も1,000本以上視聴し、関連書籍を10冊以上読んできたわいの集大成やで！

この記事を読むことで、各部位の回復に必要な時間や筋トレルーティンを組むための基本がわかります

あなたに合った筋トレスケジュールを組めれば、筋トレを習慣化し、効果を高めて、身体の変化をスムーズにすることができます

では、本題に入っていきましょう！

[関連]トレーニング効果をさらに高めるサプリメントについてはこちら↓

【完全網羅】筋肉をつけるためのサプリメント摂取方法を徹底解説！トレーニーのみなさん！ こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！ 効率的に筋肉をつけたいトレーニーであれば、必ず...

筋トレ効果を高めつつ習慣化できるスケジュール化

筋トレを1日のどの時間に組み込むのか？そして、1週間でどのように鍛えていくのか？

というのをしっかり考えていくことで「習慣化」と「筋トレ効果の向上」のメリットを得ることができます

また、単純な部分であらかじめ考えておけば、どうすればベストな栄養状態で筋トレができるかをいちいち考える必要がなくて楽です(^^)/

固定の時間帯に筋トレを組み込むことで、寝る前の歯磨きや朝起きて顔を洗うといった動作と同じルーティン化します

ルーティン化できれば、やることが当たり前の状態になり、筋トレが途絶えなくなり、身体の変化を確実にできます🔥

鶏ちゃん

夕食を食べたら、自然と筋トレの準備しだす。くらいになるのが理想やで☀

筋トレでは、筋肉痛の部位を避けて、トレーニングし続けられるように鍛える部位を分けて、1週間のスケジュールを組む分割法という考え方があります

先人たちが築いてきた筋トレ理論に基づいて、初心者の方が取り入れやすく、わかりやすいようサンプルを作成しましたので、参考にしてみてください☀

ただし、個人の骨格や性格・筋肉の特徴によって、正解は千差万別です

参考程度に役立てていただいて、ぜひあなたのベストルーティンを作り上げてください☀

スケジュールを固定する理由

筋トレを行う前に万全の栄養摂取を行うことで、筋トレ効果を最大限に高めることができます

また、プレワークアウトなど筋トレをしなければムダになってしまうサプリメントを摂取するというのも、ジムに向かうための強制力として働いてくれるので、習慣化に一役買ってくれます

しかし、一般的な人が筋トレを朝に行っても夕方に行っても、特に優位な差がなかったという研究があります

ただし、こちらの研究は栄養状態などを均等にした場合の話です

鶏ちゃん

効率的に筋肉を作れる栄養状態に筋トレするのがベストやで！

私たちは食事をとりやすい時間帯があるので、一般的な食事ルーティンを踏まえると夕方あたりがベストタイミングです

【参考動画】

【代謝UP優先】平日朝にトレーニングする場合

朝の筋トレでイイ身体を作り上げていく上では、「体脂肪の減少」の側面で優れています

寝起きというと、運動しづらい意識がぬぐえませんが、人間は元来、朝起きてすぐ狩猟採集→食事という生活リズムを数万年にわたって行っています

朝に運動せず食事するようになったのはここ100～200年ほどなので、生き物としての人間の仕組み上、寝起きは意外と運動できるような仕組みが整っています

ただし、朝は最後の食事(夕食)から時間がたっているため、栄養状態が乏しいです

そのため、筋肉の合成には最適とは言えません

鶏ちゃん

じゃあ、朝食後に筋トレしたらいいんちゃうの？

朝食後は、食べ物の消化のために血液が胃や腸に集中します

その状態で筋トレを始めると、消化の際に胃酸になるはずだった血液を無理やり筋肉に引き戻すことになり、胃の中の食べ物が消化不良になってしまいます

これを避けるためには、食後2時間以上たってから筋トレを始めるのがベストです

鶏ちゃん

朝に食後2時間待つのは難しいな💦

しかし、朝に筋トレを行うと代謝の高い状態で日中を過ごすことになり、1日の消費カロリーが高まります

夕方のトレーニング後では、身体は睡眠に向けて副交感神経を高めて体温を下げ、基礎代謝も落ちていくので、代謝UPの恩恵は朝の筋トレほどはありません

そのため、日中の代謝UPが朝の筋トレ特有の優位点だといえるでしょう

【効果優先】平日夜にトレーニングする場合

多くの人がこのタイミングで筋トレをすると思います

上記のスケジュールの場合、昼食・夕食としっかり食事をとったうえで、トレーニングに臨むことになります

身体の中にエネルギーや筋肉の合成材料をしっかり確保できているため、筋トレ効果を最大限に高めることができます

鶏ちゃん

食後にコーヒーをちびちび飲みながら、ジム行く準備するのも乙やで✨

ほかの理由としては、「筋トレの後はすべて自由時間」という解放感でしょう

実際には、家事や育児でいろいろやる方も少なくないでしょうが、仕事のような裁量権の少ない義務はないという解放感は何にも代えがたいです

鶏ちゃん

ノンストレスでの筋トレは効果も高めてくれるから一石二鳥やで！

休日にトレーニングする場合

1日をすべて自由に使えるという前提条件のもと、筋トレに最適な時間帯をあげるなら、夕方（15～19時）です

人間は元来、朝起きてすぐ狩猟採集→食事という生活リズムを数万年にわたって行っています

朝に運動せず食事するようになったのはここ100～200年ほどなので、生き物としての人間の仕組み上、寝起きは意外と運動できるような仕組み(狩猟モード)が整っています

15時あたりから筋トレをするようなスケジュールであれば、狩猟モードが終わり切っていません

また、朝食・昼食を終えて消化を終えた時、というもっとも身体の中にエネルギーと活力がある状態です

平日にこのスケジュールで筋トレをすることは、まず不可能でしょうがこれが理想形だ、という知識を持っておくと今後役に立つかもしれませんね☀

【参考動画】

1週間のスケジュールを組むと効率的に筋トレできる

あらためて分割法とは、筋肉痛の部位を避けて、トレーニングし続けられるように鍛える部位を分けて、1週間のスケジュールを組む、というものです

分割法を考えるうえで難しいのが、鍛えようと思った部位以外の筋肉にも刺激が入るということです

鶏ちゃん

例えば、ベンチプレスしてるときに上腕三頭筋(二の腕)がツラくなって上がらなくなる、とかやで！

メインの部位を鍛えているときに、動員される補助筋肉と回復にかかる時間は以下の表のとおりです

※腹筋は回復が早く毎日鍛えても問題ないため、表から省いています
厳密にいえば、種目によって筋肉ごとの負荷の度合いも違いますが、ボディビルダーでもない限り目安として、上記の情報を覚えておけば十分です

メインの筋肉のほかに、補助として動員されている筋肉も一緒に疲労してしまうため、翌日の筋トレに選ばないのがベストです

鶏ちゃん

疲労で100％のチカラを発揮できへんからもったいないで！

これを踏まえたうえで、初心者向け用と中級者以上向けのサンプルスケジュールを紹介します☀

【初心者】休息日を多めにとりつつ筋トレに慣れよう

初心者の方は、「筋トレで損傷した筋肉を回復させること」に対して身体が慣れていません

そのため、筋肉痛などから回復するスピードが遅いことが多いです

意外かもしれませんが、効率的に筋肉量を増やしていこうと思うと、筋トレを全くしない日(オフ)を多めにとることがおすすめです

男性の筋トレ初心者は大胸筋強化をしたい方が多いと思いました☀ので、大胸筋に重点を置いたスケジュールです

胸のトレーニングの際には、肩の筋肉が動員されますので、一緒に鍛えています

この記事では、目安としてベンチプレス80kgまでを初心者としています

他の部分を強化したかったり、質問などがある場合は筆者(しょー)TwitterのDMなどにて、お問い合わせください☀

よろこんでお答えさせていただきます✨

【中級者～】1回の筋トレの質を高めよう

ある程度筋トレに慣れてきた中級者であれば、ウエイトの刺激から身体が回復するための機能やサプリメント習慣が整ってきています
[関連]筋トレ中のドリンクに入れるサプリメントに関してはこちらで詳しく解説しています
[関連]筋トレ後のドリンクに入れるサプリメントに関してはこちらで詳しく解説しています

筋力や筋肉量も増えてきているため、並大抵のことでは筋肉痛になることすらできません

そのため、1回のトレーニングの質を高め、しっかり筋肉につよい負荷を与え、成長を促していく必要があります

私もこの段階なので、以下の表は実際に私が行っているメニューと同じものです☀

回復の早い腹筋だけが週に2回でそれ以外は週に一回です

他に強化したい部位等がある場合は、筆者(しょー)TwitterのDMなどにて、お問い合わせください☀

よろこんでお答えさせていただきます✨

効率のいいスケジュールで筋肉を成長させよう！

今回は、筋トレに最適な時間帯や1週間のスケジュールの組み方を解説してきました！

おさらいに各トピックの表をまとめておきます！

【1日】平日朝に筋トレをする場合↓

【1日】平日夜に筋トレをする場合↓

【1日】休日(自由な時間)に筋トレをする場合↓

【1週間】初心者用スケジュール↓

【1週間】中級者以上用スケジュール↓

以下、本文中の関連記事リンク↓
[関連]疲労が抜けてから筋トレするべき理由についてはこちらで解説しています
[関連]筋トレ中のドリンクに入れるサプリメントに関してはこちらで詳しく解説しています
[関連]筋トレ後のドリンクに入れるサプリメントに関してはこちらで詳しく解説しています

今回の記事があなたの理想のボディメイクの役に立てれば幸いです(^^）/

最後まで読んでいただいてありがとうございました！ご質問等ありましたらしょー(@LifehackSho)のTwitterのDMまでお問い合わせいただければ喜んでお答えさせていただきます！

じゃあまたね(^^♪

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しょー

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訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中