【糖質】たんぱく質と同レベルで重要な糖質について徹底解説

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょーです

これらが糖質に対して、一般的な人が持っているイメージだと思います

トレーニーにとって糖質とは、タンパク質と並ぶほどに重要な栄養素です

糖質について詳しく知らずして、筋肉を効率的に大きくすることなど不可能といっても差し支えありません

今、この記事を読んでいるあなたも、ポテンシャルを無駄にしてしまっているかもしれません

この記事を読むことで糖質を効率よく補給して、筋肉をスムーズに作っていくための基礎知識を身につけることができます

筋トレの成果がスムーズに現れると、挙上重量が増えたり、体型が変化したりするのでトレーニーとして、これほどうれしいことはないでしょう

では、本題に入っていきましょう

糖質の摂取スケジュール

鶏ちゃん

日本人の平均的な体型の男性やと上の表のとおりにしてくれたらOKやで！

身長170cm体重65kgで週に4～5回ほどジムに行っており、仕事はデスクワーク中心、筋肉を強く大きくしたい場合（消費カロリー2,500kcal）を想定しています
1日の総消費カロリーは別サイトで計算できます→計算サイト「TDEEの計算］
[関連]筋トレ中のドリンクに入れるサプリメントに関してはこちらで詳しく解説しています
[関連]筋トレ後のドリンクに入れるサプリメントに関してはこちらで詳しく解説しています

筋トレを行わない場合は、筋トレ中のイントラドリンクとトレ後のポストドリンクを飲まない分が減る、と考えてください

摂取タイミングの考え方

糖質を摂取すると分泌されるインスリンが持っている「インスリンヒエラルキー」という性質上、１回の食事で大量に摂取しても、筋肉や肝臓に入りきらない余った分は脂肪になってしまいます

一回の摂取が少ないほど体脂肪になりにくいため、1日に必要な量を均等に分配して体脂肪になりにくくするのが基本です

ただし、筋トレ直後など、身体の中から糖質が抜けきっているタイミングで、多めに摂取するのはありです

なぜタイミングによって摂取方法を変えるのか

スケジュール内の糖質の摂取方法について、米などから摂取する場合と粉飴などのサプリメントからの摂取を記載しているのには明確な理由があります

米などに含まれる糖質と粉飴などのサプリメントとでは、消化の際に胃腸にかかる負担の差が異なるからです

この理由には、GI値が大きくかかわります

トレーニング中は、筋トレでガンガン糖質が使われているため、GI値の高い粉飴ならスピーディに吸収され、筋肉へ糖質を補給することができ、理にかなっています

それ以外のタイミングでは、糖質の吸収を緩やかにして、余計な体脂肪を乗りにくくすることが望ましいため、白米などの摂取方法を例示しています

鶏ちゃん

筋肉つけるにしても体脂肪が少ないほうがカッコイイ身体になりやすいからな✨

糖質の性質と役割

冒頭の糖質摂取スケジュールを組む土台となる糖質の性質と役割について

筋肉を強く大きくするうえで、知っておくべきことを解説していきます

エネルギー源になる

糖質はエネルギー源になる。というのはテレビ番組や雑誌などでも耳にタコができるほど、きいてきたことでしょう

糖質とは、ドラゴンボールでいうところの「気」だと思ってください

鶏ちゃん

悟空やベジータはたくさん食べるから、あんなにエネルギッシュに戦うことができるんやで！

エネルギーが大量に必要になる筋トレ中にイントラドリンクとしてや、体力を使い果たした筋トレ後のポストドリンクとして、糖質を補給すると摂取カロリーのわりに体脂肪になりにくいです

鶏ちゃん

筋トレ中に飲んどくと、使われたそばからエネルギー補給してるから疲れにくくなる効果もあるで☀

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[関連]筋トレ後のドリンクに入れるサプリメントに関してはこちらで詳しく解説しています

インスリンが分泌され身体の修復スイッチが入る

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます

このインスリンは、場合によっては「肥満ホルモン」とも呼ばれますが、その本質は「身体を作るホルモン」というほうが正しいです

鶏ちゃん

体脂肪だけじゃなく筋肉にも栄養を運んでくれるホルモンやからやで！

インスリンは「インスリンヒエラルキー」という法則に従って糖質をを分配していきます

ちまたで「糖質＝太る」と認識されている理由は、一般的な方は運動不足の方が多く、上記の①②の倉庫が対して減っていないことが多いからです

そんな状態だと、糖質を摂取した際に①②に使われる糖質が少ないため、③の体脂肪になりやすく肥満に直結しやすい。というのが実情ですね☀

しかし、人間は十分なエネルギーが体内に存在している場合でないと、筋肉の合成量が低くなってしまいます

トレーニーである私たちが効率的に筋肉をつけたいと思うと、糖質は減らすどころか①②を積極的に満たして、若干③にはみ出るくらい糖質を摂取しておく必要があります

鶏ちゃん

そのために1日の消費カロリーを計算して＋αのカロリーを摂取するんやで！

糖質を上手に摂取して筋肉を効率よくつけよう！

今回は、筋肉を強く大きくするうえで、たんぱく質と同レベルで重要な糖質について解説してきました

日本人男性の平均体型、身長170cm体重65kgで週に4～5回ほどジムに行っており、仕事はデスクワーク中心、筋肉を強く大きくしたい場合（消費カロリー2,500kcal）を想定すると以下のようになります

糖質の摂取方法によって、血糖値の上がりやすさが異なり、インスリンの出やすさがことなる

糖質を摂取した際に分泌されるインスリンは

1. 筋肉のエネルギー倉庫
2. 肝臓のエネルギー倉庫
3. 体脂肪

の優先順位で糖質を使っていくため、可能な限り体脂肪に糖質が回らないようにするためには、摂取量を均等に分けるのが効率的

• 筋トレ中にGI値の高い粉飴を使っているのは、それ以上のスピードで糖質が使われているから
• インスリンは「肥満ホルモン」ではなく「身体を作るホルモン」、体脂肪だけでなく筋肉を作るときにも活躍する

鶏ちゃん

糖質を摂取することで筋肉を作る2大ホルモンのインスリンが分泌されるからめちゃくちゃ大事ってっことやで！

今回の記事があなたの理想のボディメイクの役に立てれば幸いです(^^）/

じゃあまたね(^^♪

しょー

X

訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中