【筋肉爆増】筋トレをしないオフの日でも筋肉を増やす方法3選
しょー
しょーさんのリーマントレーニング
【ジムの外でもできる】質のいい筋トレを継続するための工夫4選
しょー
トレーニーのみなさん！
こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！
筋トレにハマってくると次の筋トレを早くやりたくてうずうずしてしまいますよね
ですが、疲労がたまった筋肉は休めないと筋トレ効果が落ちてしまいます
そんな時はジムの外での活動に目を向けましょう
筋トレは筋肉の合成のスイッチを入れるだけで、筋肉をつくる作業は筋トレ後48～72時間ほどかけておこなわれます
鶏ちゃん
つまり筋トレしてないときにこそ、筋肉は作られてるねん
この記事を読むことで、筋肉をつくる作業を効率化する方法と筋トレを習慣化しやすくするためにできる工夫を知ることができます
筋トレ効果を高めつつ、習慣化して継続していけば、磨き上げられた身体が手に入るのも時を待つだけですね(*´ω｀*)
では、目標となる身体を手に入れるため、本題に入っていきましょう☀
もくじ
筋肉がスムーズに増える習慣3選
筋トレを行うとそのあと48～72時間のあいだ、筋肉の合成速度が上昇します
鍛えた部位にもよりますが、最長3日間もの期間には当然、筋トレをしない日も含まれてきます
筋肉を効率的につけようと考えた場合、ジムの外での生活習慣も気にかけるべきです
効果が大きく気を付けやすいものは以下の3つです
- 血行を促進する（ストレッチ・散歩・入浴）
- 内臓への血流を増やす（こまめに寝転がる）
- たんぱく質の摂取量を維持する
鶏ちゃん
ポイントは一回の質を高めるより雑でもいいから回数をこなすことやで☀
血行を促進する（ストレッチ・散歩・入浴）
筋肉の合成速度が上がっている間は、栄養を届ける＆邪魔な老廃物を排除という2つの活動をスムーズに行えることで、筋肉の合成もスムーズに行われます
身体の中で、栄養や老廃物を運んでいるのは、血液ですので血行をいい状態に保ちましょう☀
どの工夫も質より回数を重視するほうが忘れにくく、習慣化しやすいためおすすめです
鶏ちゃん
ラジオ体操一発やるより、雑に腰と肩を回すのを1回10秒でいいから、ばらばらのタイミングでやった方が効果大きいで！
内臓への血流を増やす（こまめに寝転がる）
食事をとった後、小腸などの消化器系で栄養を吸収され、筋肉へ届いていきます
つまり、内臓へもしっかり血液がながれこんで、スムーズに筋肉に栄養が届く状態を作っておきましょう
鶏ちゃん
寝転がってればOKで、意識がなくなるような「睡眠」にまでなる必要がないってのがキモやで☀
チャンネル登録者数が60万人を超える「筋トレ大学」の山本義徳先生によると、寝転がることで内臓（肝臓）への血流量が3倍に増えると言及しています
寝すぎて血行が悪くなりすぎないことだけ注意しながら、寝転ぶ時間も適宜作っていきましょう☀
タンパク質量を維持する
「筋トレしないんだったら、プロテインはいらないんじゃない？」
初心者トレーニーが一度は心によぎるこの考え、実はまちがいです
筋肉は筋トレ後48～72時間くらいの間は、普段よりも筋肉の合成力が上がっているので、筋トレしていなかったとしても、タンパク質は筋トレを行っている日と同じくらい必要です
Tazan「プロテインのタイミングも変わった！ カラダを形づくるタンパク質、11の新常識」より引用
効率よく筋肉を付けたいトレーニーは、筋トレのない日もタンパク質の摂取量を減らさないようにしましょう☀
食間などでのプロテインの飲み方について詳しくはこちらの記事で解説しています。
プロテイン摂取の最適なタイミング5選を理由付きで徹底解説！トレーニーのみなさん！
こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！
この記事は次のような方におすすめです
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[関連]筋肉を増やす習慣に関してはこちらの記事で詳しく解説しています
筋トレを習慣化する方法
筋トレの質うんぬんのまえに、続けることにしんどさがあるねん！
筋トレにドハマりする前のわたしもそういう時期があったので、よくわかります
習慣化術の本は私自身10冊以上読んできました
それらを筋トレ用にカスタマイズすると以下の5つになります
- 最初の2か月を頑張る
- トレーニングウエアを目立つところに置く
- トレーニング後のサプリメントを作っておく
- 周囲に宣言するor人と約束する
- 細かいことはジムに行ってから考える
鶏ちゃん
これらの方法は心理学的に有効な方法やから、ぜひ実践してみてほしいで！
最初の2か月を頑張る
ロンドン大学の研究で、人間が新しい行動を習慣として受け入れるまで、平均66日程度かかるということがわかっています
ベンチプレス100kgを目指すような筋トレは強度の高い運動であり、習慣化のハードルは高そうにみえます
しかし、筋肉痛の回復などで行わない日もあるので、1週間当たりの運動強度はそれほど高くありません
また、人間の心理特性上、習慣化するまでの経過の中で最もつらいのはやり始めです
鶏ちゃん
このしんどさが一生続くんかな…って思うとしんどくなるからな！この先どんどん楽になってくと思うと気が楽になるよな！
習慣化までのチャレンジの中で、少しずつ気持ちが楽になるはずなので、なんとか折れずに頑張ってください(*´ω｀*)
細かいことはジムに行ってから考える
ジムに入ってさえしまえば、周りは筋トレに精を出している人しかいません
そんな環境であれば、筋トレをしたくないと思っている自分に対して、違和感を感じます
この違和感を認知的不協和といい、無意識的に違和感を解消しようとして「私は筋トレをするべきだ」という考えに至りやすくなります
鶏ちゃん
だれに言われるわけでもないから不快感なくできるのもいいところやで！
トレーニングウエアを目立つところに置く
あわただしくしていると、気づいたときには「筋トレに行き損ねてた！」というのはサラリーマントレーニーにとってはあるあるでしょう
「筋トレしにジムへ行く」ことを習慣化できていない時期では、意識が筋トレから逸れてしまうので、ジムに行くことを思い出せる仕組みを他の部分で補う必要があります
そのために、トレーニングウェアを部屋に置いておき、目に入った瞬間、着替えてトレーニングの準備を始める。というところまでをルーティン化するのです
鶏ちゃん
トレーニングウェアを着てて、ジムにいき忘れることはさすがにないやろからな！(笑)
筋トレ後のサプリメントを作っておく
プロテインやマルトデキストリンなどで、トレーニング後に飲むドリンクを先に作っておくことも有効です
[関連]筋トレ後に飲むべきポストワークアウトドリンクについての解説記事
水に溶かしたプロテインやアミノ酸などのサプリメントはかなり傷みやすくなります
そのため、作ってしまった後は速やかに飲まなければなりません
鶏ちゃん
ドリンクを作った後やと、ジムに行かなもったいない！精神が出てくるからジムに行きやすくなるで！
サプリメントをむだにしたくない！というプレッシャーをうまく使った方法です☀
周囲に宣言するor人と約束する
ジムに行くたび、人と待ち合わせるのは難しい部分があるかもしれません
しかし、周囲にジムに行くことを宣言しておくのは、簡単に実行できてとても有効です
しかも、社会的に「ジムに行かないと人としてやべぇぞ」というプレッシャーをかけることができる方法で、成功率はめちゃくちゃ高いです
鶏ちゃん
筋トレに慣れた後でも、誰かと一緒に合同トレーニングするとめっちゃ気合入るで🔥
[関連]筋トレの習慣化に関してはこちらの記事で詳しく解説しています
継続しやすいジムの選び方
「筋トレ＝ジム」でしょ！と勢いだけで入会してしまうと後から「なんでわざわざジム契約したんやろう…」と後悔してしまうかもしれません
スポーツジムに入会するメリットをしっかり把握していれば、
このメリットを手放すにはもったいない！と自分を奮い立たせる要因になってくれることもあります☀
ジムに通うメリット
ジムに通うことで以下の3つのメリットを受けることができます
- オーバーロードの法則を活用しやすい
筋トレで筋肉を強く大きくするうえで、最も大切な法則です
ウエイトトレーニングで扱う重量を増やしていくことで、オーバーロードの法則を適応させやすくすることができます
[関連]オーバーロードの法則について詳しくはこちらで解説
- 筋トレのモチベーションを分けてもらえる
ジムに入った時、当然ですが、筋トレや有酸素運動に励んでいる人ばかりです
その中で、自分ひとりがだらける、という方はなかなかいないでしょう
この心理効果を認知的不協和といい、無意識的に「私は筋トレをするべきだ」という考えに至りやすくなります
- 元を取ろうとする意識が生まれる
ジムに入会してトレーニングするということは、当然ですが入会費を支払っています
この支払ったお金に対して、「せっかく払ったんだから元を取りたい」と思うのが人の本能で「サンクコスト効果」と心理学の世界では言われています
失敗しないジムの選び方
メリットを把握したところで、実際に継続しやすいジムについて掘り下げます
- 行きたい時間に営業していること
せっかくジムを契約したとしても、あなたが通いやすい時間に営業していないのでは、契約した意味がなくなってしまいます
24時間営業のジムが増えてきていますので、通うのが難しくない距離ならそちらを優先するほうが、あとから困ることは少ないでしょう
- 通いやすい距離にジムがあること
せっかくジムを契約したとしても、ジムに着くまでに1時間かかるのでは、通うにもハードルが高くなりすぎます
- 設備が最低限そろっていること
ジムの内装の写真を見た際に、以下の点だけでも確認しておきましょう
できればほしい設備
- アジャストベンチ(角度が変わるベンチ台)×3
- パワーラックorハーフラック×3
- スミスマシン
- 30kg以上のダンベル
これだけの設備がそろっていれば、混雑していても少々待つ程度でやりたい種目を行うことができます
[関連]ジムの選び方に関してはこちらの記事で詳しく解説しています
筋トレする時間を生み出すための時間術
筋トレをしたい！とモチベーションが高く保てたとしても、筋トレ時間が10分しか取れない、となってしまうと満足なトレーニング効果を得ることは難しいです
そのため、トレーニング効果を高めるだけの時間の確保も忙しいサラリーマントレーニーにとっては重要な課題です
時間を手っ取り早く作り出すためには、以下の3つの方法があります
- タイムロックコンテナ
2021年3月に10代～60代の1,300人を対象に1日のスマホの操作時間を調べた結果、平均で5時間30分間も操作していることがわかっています
引用-スマホを1日何時間使っている？意識と実態に3時間差「スマートフォン利用に関する生活者実態調査」 公開
スマホをこのタイムロックコンテナに入れてしまい、強制的に操作時間を減らします
こうしてスマホに使ってしまっていた5時間半のうち、2時間ほど筋トレと準備に充てることができれば、時間が足りるはずです☀
- 宅食サービス
最近の宅食サービスはフィットネスブームの風を受けて、タンパク質の豊富なメニューを売りにしたサービスもいくつか登場しています
メニューや設定するコースにもよりますが、タンパク質含有量が40g以上になるように調整されたガチトレーニーでも利用できるものもそろっています
- 時短家電
家事にとられる時間を短縮して、筋トレ時間を捻出する方法です
家事は時間がかかるだけでなく、気持ちよく過ごすためには、一定の質も求められ消耗しがちです
筋トレ時間を作れるのみならず、疲れが減った状態で筋トレに望めることから、質の向上も狙える可能性が十分にありますね(^^)/
ジムの外でも丁寧に筋肉を育てていこう！
今回は、【ジムの外でもできる】質のいい筋トレを継続するための工夫ということで解説してきました
筋肉がスムーズに増える習慣
- 血行を促進する（ストレッチ・散歩・入浴）
- 内臓への血流を増やす（こまめに寝転がる）
- タンパク質の摂取量を維持する
ストレッチや散歩はまとまった一回より、こまめにやって血流促進するほうが効果が大きい
筋トレを習慣化する方法
- 最初の2か月を頑張る
- トレーニングウエアを目立つところに置く
- トレーニング後のサプリメントを作っておく
- 周囲に宣言するor人と約束する
- 細かいことはジムに行ってから考える
継続しやすいジムの選び方
ジム通いのメリット
- オーバーロードの法則を活用しやすい
- モチベーションを分けてもらえる
- 元を取ろうとする意識が生まれる
ジム選びのポイント
- 通いやすい営業時間
- 通いやすい距離
- 最低限の設備
できればほしい設備
- アジャストベンチ(角度が変わるベンチ台)×3
- パワーラックorハーフラック×3
- スミスマシン
- 30kg以上のダンベル
筋トレ時間を生み出す時間術
- タイムロックコンテナ
- 宅食サービス
- 時短家電
今回の記事があなたの理想のボディメイクの役に立てれば幸いです(^^）/
じゃあまたね(^^♪
ABOUT ME
訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中
