【筋肉爆増の秘訣】増量期とカロリー計算について

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！

筋トレもし始めたし、カロリー管理をして目標体型に近づきたいから勉強しよう！と思ったものの、以下のような先入観があるはずです

結論からいうとカロリー管理とは、三大栄養素であるタンパク質・脂質・糖質の管理と同義です

カロリー管理の基礎を押さえていないと、ダイエットがうまくいかないのはもちろんのこと、筋肉を強く大きくするうえでも苦戦を強いられることになります

私は、筋トレ歴4年間の中で、このカロリー管理を甘く見ていたがために2年間 筋肉がつかない停滞期と直面しました

鶏ちゃん

最近、見直してやっと停滞期脱出したんよ💦

この記事をよむことで、ベンチプレス100kgを達成するために、必要な筋力や筋肉量の増加のためのカロリー管理のすべてを知ることができます

別記事で紹介している効率的なトレーニング方法と併せて実行を継続することで、停滞期しらずの肉体改造生活を送ることができるでしょう🔥

では本題に入っていきましょう！

なぜカロリーを管理するのか

肉体改造を行う前提条件を達成するためです

筋力や筋肥大を目的としているなら、カロリーを多めに摂取し、体内の栄養素を筋肉に回しても問題ないと身体が感じる必要があります

逆にダイエットを目的としているのであれば、カロリーは絞りつつもタンパク質の割合を多くすることで、筋肉（基礎代謝）の減衰を最低限にとどめ、体重や体脂肪の減少をスムーズにしたいところです

鶏ちゃん

栄養が余るから「なにに使おうか？」って身体が考えるようになるんやで☀

カロリーを含んでいる栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物の3種類のみです

タンパク質は筋肉の材料になりますし、脂質はホルモンの材料に、炭水化物はホルモン合成のスイッチやエネルギー源としての役割があります

筋力の強化や筋肥大を目的に筋トレをしているのであれば、

という環境が必要不可欠です

そのため、ウエイトトレーニングを行うことと同じくらい、摂取している栄養素が十分に足りていることも大切です

そうでなければ、筋肉は強く大きくなることはありません

鶏ちゃん

ハイレベルなトレーニーになるほど食事の話題も多くなるで☀

カロリー管理はむずかしくない

カロリー管理という字面だけ見てしまうと、口にするものすべてのカロリーを計算してちょうどいい量を摂取する必要がある

と感じてしまいそうですが、実際はもっと緩くても問題ありません

ボディビルなどの大会に出場するような選手は、もっと厳密に行う必要がありますが一般的なイイ身体になる程度ならば、主食と肉類だけ分量計算をしておけば十分です

主食と肉類さえ管理しておけば、調味料や野菜類などはカロリーがかなり少ないので、設定カロリーから大きく逸脱してしまうことはほぼありません

肉類と主食の管理のみでOK

カロリーを含んでいる栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物のみなので、この3種類を含んでいる割合の高い肉類と主食をしっかり管理します

肉類には主にタンパク質と脂質が含まれていますし、糖質は主食をしっかり必要量確保しておけば事足ります

野菜などにも、カロリーは含まれていますが、食物繊維が主でまとまったカロリーを野菜で摂取するのは難しいのが現状です

そのため、筋肉を増やすために必要な三大栄養素を確保するためには、肉類と主食（米など）を意識的に摂取しておけば筋肉を増やすための食事管理としては、80～90点くらいの高得点を叩き出せます

鶏ちゃん

こう考えたら気をつけなあかんポイントが少なくて簡単やろ？✨

基礎カロリーの算出方法

カロリー管理をする必要性がわかったところで、摂取カロリーの基準値を知る方法を説明します

1日の消費カロリーを簡単に計算できるTDEEの計算というサイトがあるのでこれを使用します

非常にシンプルで使いやすいのでおすすめです→1日の消費カロリー計算サイトはこちら

年齢・性別・身長・体重・活動レベルを入力して計算ボタンを押すだけ

これであなたが体重を維持していくために必要な基準カロリーがわかりました

ここでの計算をもとに筋力や筋肉を伸ばすためのカロリー管理（増量）や筋肉を残して体脂肪を減らすためのカロリー管理（減量）の摂取カロリーを設定することができます

そして、摂取カロリーが決まった次はカロリーの内訳ともいうべき、PFCバランスを考えていきます

PFCバランスの算出

改めて、カロリーを含んでいる栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物です

その摂取内容が適切でないとカロリー管理の効果は激減してします

各栄養素の役割と計算方法は以下の通りです

[関連]タンパク質に関する詳しい解説はこちら
[関連]脂質に関する詳しい解説はこちら
[関連]糖質に関する詳しい解説はこちら

上記の各栄養素の特徴から、

となるようにPFC配分をすることになります

30歳日本人男性の平均的な体型である体重65kg、ジムには週4～5回、仕事は事務職で身体の動作は少ない、と仮定してPFCバランスを計算してみると以下のようになります

鶏ちゃん

なるほどな！でもこのバランスになるように食材計って調理するんめんどくさいよなぁ…

ここで知っておきたいのが、筋トレする方に向けて開発された宅食の存在です
[関連]筋トレ向きの宅食に関する記事[準備中]

多くの方が該当するPFCバランスに調整された栄養素になるよう、調整したお弁当が配達されます

メニューによって栄養素のばらつきは多少あるものの、脂質の少なさやタンパク質の量を調整して一定のカロリーに収まっており、非常に使いやすいです

ただし、コースにもよるものの一食当たりの価格は約1,000円程度と安くはありません

鶏ちゃん

トレーニーは普通の人以上に忙しいから絶対に役立つと思うねん！

普段調理する手間がなくなったうえで、PFCバランスが完璧なお弁当というのは、忙しくてまともな食事が用意できないことも多い会社員トレーニーたちにとっては心強い味方です

普段使いにするのは、お値段的に厳しいかもしれませんが、値段に見合った価値はしっかりありますので、緊急時に使えるように冷凍庫に常備しておくと非常に心強くなります

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筋力・筋肉量を増やすためのカロリー管理

最初にお伝えしておきたいのは「筋肉を増やしたいなら体脂肪ごと増やすのがもっとも効果的」ということです

そのために以下のポイントを守ってカロリー管理するようにしてください

初心者トレーニーが筋肉をつけようとトレーニングしはじめることはあっても、体脂肪は増やしたくないと考えるのが一般的です

鶏ちゃん

だって脂肪の乗った身体はカッコ良くないもんな💦

鶏ちゃん

2年間なんとかできへんか試行錯誤してみたけど無理やったで…

欲張って体脂肪の少ない状態のまま、筋肉を増やそうとすると筆者と同様、長い停滞期が待っています

体脂肪が増えることや体重が増えていくことにビビらず、しっかりとした食事量を維持しつつ、高強度のトレーニングを行っていくことが重要です

増量期の食事内容例

おすすめのタンパク質源

ほかには、魚介類全般がタンパク質が豊富で、脂質の質がいいことが多く非常におすすめです

鶏皮は脂質の含有率があまりに高く食べるのはおすすめできません

牛赤身肉はクレアチンというアミノ酸が豊富に含まれており、トレーニング中の瞬発力が強化されます

魚介類全般は牛・豚・鶏などの陸上動物とは、含まれている脂質の種類が違い、ホルモンバランスを整えてくれます

とはいえ、費用面から鶏むね肉を重宝することになると思います

鶏ちゃん

ただ、食感がきついんよなぁ💦

その問題も、電子レンジや低温調理機などで加熱すればかなり食べやすくなります☀
[関連]鶏むね肉の食べやすい調理法はこちら

これらのタンパク質源の中から、お財布事情と相談しつつ十分なタンパク質源を確保しましょう

おすすめの糖質源

上記の食材は、身体にアレルギー反応を起こすことが少なく、身体の負担が少ないです

特に増量中は摂取カロリーを多くする必要性が大きいことから、消化にやさしく量をたべやすい白米はとくにおすすめです

鶏ちゃん

ワイはパスタとかの小麦製品を食べ過ぎると鼻水止まらんねん💦

増量期のカロリー設定

増量の目的は「筋肉を増やす」ことですので、身体に筋肉を増やすための刺激と筋肉を増やせるだけの栄養素、この両方がそろってなければ目標達成はできません

ただし、食べ過ぎても余計に体脂肪がついて、体型が崩れてモチベーションが落ちてしまうかもしれません

そこで筋肉を増やすための増量期は以下の点に気を付けましょう

さきほど例に出した30歳日本人男性の平均的な体型である体重65kg、ジムには週4～5回、仕事は事務職で身体の動作は少ない、と仮定した場合のPFCバランスを計算すると以下のようになります

体重を維持できる基礎カロリーから+500～1000kcal程度に設定します、ここでは仮に+500㎉としましょう

この+500㎉は糖質のみで増やします

糖質1gあたりが4㎉ですので、500㎉÷4＝125gの糖質を増やすことになり、糖質の摂取量が345.5g→470.5gに、トータルカロリーは3,000㎉に増加します

ここまでを踏まえて、1日に食べる食材を例示すると以下のようになります

カロリー計算にはこちらのサイトを使用

若干カロリーが足りない部分は、味噌汁やサラダなどの副菜で補うことを想定しています☀

なぜ、糖質のみでカロリーを増やしていくのかというと、糖質を摂取することで身体を修復するホルモン「インスリン」が分泌されるからです

しっかりと筋トレをしていれば、インスリンが分泌されている時間帯を長くとることで、筋肉の成長をスムーズにすることができます
[関連]糖質に関する詳しい解説はこちら

そして、実際には食事だけでなく、サプリメントも併せて摂取することになるので、食事内容を例示すると以下のようになります

この一覧はあくまで参考程度に捉えてください。つまり、この通りに摂取しなければならない、と神経質になる必要はありません

朝が弱くて食事を取りづらい、ということがあれば朝の食事を少なくして、トレーニングに近い昼食や夕食を多めに食べても問題ありません

1日当たりのトータルの摂取量が、筋肉を増やすだけの栄養素量に達していれば筋肉は成長します

鶏ちゃん

カロリーは少ないと筋肉増えへんし、多すぎると体脂肪が増えすぎる！って神経質になりがちやけど、多めに食べて後からダイエットしたほうがきれいな身体になるで☀

ジャンクフードでカロリーを稼ぐのは最終手段

高カロリーなもので思い浮かぶものの中には、マクドナルドのようなファストフードなどもあるでしょう

しかし、可能な限りカップラーメンやファストフードなどのジャンクフードは避けた方が良いです

ジャンクフードは、食品の加工過程で質の悪い「トランス脂肪酸」や「過酸化脂質」などが含まれていることが多く、食べてしまうと質の悪い脂質を排除するためにビタミン類が使われてしまい、間接的に筋肉の合成を邪魔してしまう可能性があります
[関連]脂質に関する詳しい解説はこちら

また、加工過程で素材本来のビタミンやミネラルが壊されてしまい、せっかく摂取したカロリーを十分に体内で活用するのも難しい部分があります

鶏ちゃん

ジャンクフードはカロリーを稼ぎやすいけど、デメリットも多いから気をつけてな！

また、日本一にもなったことがあるボディビルダー横川尚隆選手は「ジャンクフードで増やした体重はダイエットの時に落としにくい」という体感を語ってもいます

食欲が弱くどうしてもジャンクフードに頼らざるを得ない場合もあるかもしれませんが、基本的には最終手段にしましょう！

そのため、自炊＞外食＞ジャンクフードの優先順位でカロリーを稼ぐのがおすすめです☀

筋トレ強度もしっかり高める

さぁ増量だ！と気合を入れて摂取カロリーを高めたはいいものの「あれ？思ったほど身体が変わんないぞ？」となってしまうことがあります

一番多い原因は、トレーニング内容にオーバーロードの法則を適応させて、筋トレの負荷を高められていないためです
[関連]筋肉を成長させる法則に関する詳しい解説はこちら

鶏ちゃん

前回のトレーニングより、ウエイトの重さや回数を少しずつでもあげよう！って法則やで！

食事内容を見直して、タンパク質・脂質・炭水化物をしっかり必要量確保すれば、筋肉が増えていく下地は確かに整います

しかし、肝心の「筋肉が必要だ！」と身体が感じなければ、筋肉は増えていきません

しっかりウエイトを増やしたり、回数を増やしたりしながら、筋トレの負荷を高めていかないと身体は筋肉をつける必要性を感じず、ただただ体脂肪が増えるだけなので注意しましょう

鶏ちゃん

ちなみにしっかり成長するトレーニーは60kg→62.5kgみたいに小刻みでも負荷を増やしてるで🔥

カロリーを適切に管理して体型をコントロールしよう

今回は筋肉量を増やすために知っておくべきカロリー管理について解説してきました

日本人男性の平均的な体型である体重65kg体脂肪率15％の方を例に増量に必要なカロリーとPFCバランスを示すと以下のようになります

若干カロリーが足りない部分は、味噌汁やサラダなどの副菜で補うことを想定しています☀

また、摂取したカロリーがしっかり筋肉を増やしていくことに使われるように、筋トレの負荷をしっかり高め続ける必要があります

重量を増やしたり、回数を増やしたりするのは、ほんのすこしずつだったとしても効果はしっかりあるので、少しずつマッチョへの道を進めていきましょう🔥

今回の記事があなたの理想のボディメイクの役に立てれば幸いです(^^）/

最後まで読んでいただいてありがとうございました！ご質問等ありましたらしょー(@LifehackSho)のTwitterのDMまでお問い合わせいただければ喜んでお答えさせていただきます！

じゃあまたね(^^♪

PS.栄養摂取を効率的にサポートするサプリメントの詳細について知りたい方はこちら↓

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しょー

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訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中