【触りたくなる腹筋】夏に目を引く板チョコ腹筋を作る方法

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！

筋トレの中でも、1・2を争うほどに手軽に鍛えられるイメージのある腹筋

しかし、身体を鍛え始めて1～2ヵ月ほど経過してふと気付く瞬間があります

鶏ちゃん

あれ、全然腹筋が割れないんですが？

もともとガリガリ気味だった人だったならいざ知らず、ふくよかな体型になりやすい体質の人の場合、しっかり知識武装して筋トレを重ねて行く必要があります

なぜなら、知識がないまま筋トレを重ねても一生腹筋が割れないことも少なくないからです

私はもともと太りやすい体質ではありますが、筋トレ歴4年間の中でベンチプレス100kgを達成しつつ、体脂肪率10％以下にまで絞った経験があります

その当時は、当然腹筋もバリバリに割れています
※写真を取り損ねていたので、次回のダイエットの時に付け足します💦

この記事を読むことで、腹筋を割るのに必要な筋トレ知識を知って、実直に実行することでしっかりと割れた腹筋を作り上げることができます

十分な筋肉量を持つ腹筋を備えることができれば、体幹部が強くなりほかの筋トレ種目の重量の伸びがよくなるほか、姿勢改善にもつながります

なにより、しっかりと割れた腹筋はマッチョの象徴といえそうなほど特別な部位です

さまざまな筋肉がある中でも、万人受けを狙える腹筋の鍛え方に入っていきましょう！

バキバキに割れた腹筋を作る方法

おおまかに腹筋は次の2ステップを踏むことで、きれいに割れた状態にすることができます

理科の教科書などにのっている、人間の筋肉図の腹筋部分を思い返してみればわかるんですが、腹筋はもともと割れています

鶏ちゃん

割れてるように見えへん人は腹筋を覆い隠せるほどの体脂肪があるってことやで！

しかし、YouTubeなどで筋トレ関係の動画をみているとわけのわからない腹筋をしている方がいらっしゃいますよね？

今回の記事をしっかり読んでトレーニング続けることで、筋肉系YouTuberのようなびっくり腹筋になることができます

腹筋の上にある脂肪を取り除く

腹筋が割れて見えない大きな原因は皮下脂肪です

どんなに腹筋をきわめて、大きな腹筋を持っていたとしても、その上に皮下脂肪が覆いかぶさってしまえば、ただのビール腹にしか見えません

以下のポイントを押さえて、しっかりカロリーを管理してダイエットする必要があります

1ヵ月に1度程度、上記の計算をやり直しつつ、男性であれば体脂肪率15％を下回ると腹筋がはっきり見えるようになってきます

鶏ちゃん

人によっては長く苦しい戦いになるかもしれんけど達成感は抜群やで！

腹筋を大きくする

腹筋はほかの筋肉と同様、鍛えることで大きくなっていきます

筋肉系YouTuberの方々は、腹筋をしっかり鍛えることで、板チョコのような深い谷のある腹筋を手に入れています

逆に腹筋が薄っぺらい方は、腹筋をしっかり鍛えられていないために薄い状態です

鶏ちゃん

トレーニーの中でも、腹筋をつけたい！って人はおおいで！

腹筋が薄い最大の原因は、腹筋の強化に合わせてトレーニングの強度やボリュームをあげていないことです

筋肉が強くなるに伴って、強度やボリュームを徐々に引き上げていくことは、筋肉を強く大きくするうえで最も重要と言っても過言ではありません
[関連]筋肉を強化するための筋トレ法則についてはこちら

にもかかわらず、腹筋だと自重トレーニングが多いせいか、トレーニングの強度を高めることを忘れがちになってしまいます

1セットの回数が15回を超えてきた場合は、腹筋のトレーニングマシンを活用したり、自重トレーニングの中でも、より強度の高いトレーニングにどんどん移っていくようにしましょう☀

腹筋を鍛えるための種目

腹筋の上に乗っている体脂肪を排除することで、腹筋は割れて見えます

しかし、薄っぺらい腹筋では頑張って痩せたところで「なんか思ってたのと違う…」となるのがオチです

つらいダイエットの先が、薄い腹筋という悲しい結末にならないようしっかり腹筋も鍛えておきましょう☀

鶏ちゃん

筋肉を鍛えるときは1セット目で8～15回で限界が来るように重量設定するんやで！

よくTVなどで腹筋1日〇百回などと紹介されていることがありますが、筋肉を増やす観点で見ると効率的ではありません

アブローラーの場合だと、膝ころで15回を達成できるようになったら、不完全な動作だったとしてもガンガン立ちころに挑戦していきましょう☀

鶏ちゃん

回数をこなせることより強度が高い種目にチャレンジするほうが重要やで！

腹筋には大きく分けて、正面部分の腹直筋とわきの下あたりにある腹斜筋の2種類が存在します

インパクトがあるのは腹直筋なので、初心者は腹直筋ばかりを鍛えがちですが、腹斜筋もしっかり鍛えておくことで腹筋の見栄えがまったく異なります

具体的にどんな種目で鍛えていくのか見ていきましょう☀

腹直筋を鍛える種目

正面から見える割れた腹筋、いわゆるシックスパックを作り上げるためのトレーニングです

肋骨の下端と骨盤を結ぶ筋肉なので、その間を伸び縮みさせる意識でトレーニングを重ねると効率よく筋肉をつけることができます

• アブドミナル・マシン

マシンで腹筋を鍛える器具で、イスに座ってウエイトとつながっているパッドを胸で押し込んで、背中を丸めるようにする動作で腹筋を鍛えます

腹筋を縮めこむ動作なので、筋肉痛にはなりにくく翌日のやった感は感じにくいです

しかし、腹筋の凸凹間を作るための盛り上がり部分を作るためには、欠かせない種目ですのでしっかり行っていきましょう☀

• レッグレイズ

寝ころんだ状態から脚を振り上げるレッグレイズにちょっと工夫を加えたバージョンです

この種目は短時間小ボリュームでも、翌日の腹筋に強烈な筋肉痛を与えてくれます

鶏ちゃん

足首にアンクルウエイトを巻きつけることで、さらに強度を高められるから上級者の方はチャレンジしてみてもいいかもしれへんで！

• アブローラー

テレビの筋トレ特集などで、よく扱われているので、知っている方もおおいでしょう

この種目は見た目の単純さと裏腹に、バランスのとり方や筋肉の意識配分が非常に難しく、中～上級者向けの種目です

まずは、負荷が少なくバランスのとりやすい膝コロから挑戦しましょう

きれいなフォームで15回できるようになったら、不完全なフォームでも立ちコロにガンガン挑戦していきましょう

鶏ちゃん

慣れたら負荷を増やすのが筋肉をつける大原則やから、忘れずにな！

• ハンギング・レッグレイズ

チンニング(懸垂)バーなどにぶら下がって、つま先を振り上げることで腹筋を鍛える種目です

ぶら下がっていることで、身体が揺れてしまい、腹筋に強い刺激を入れ続けることが難しい種目です

しかし、ぶらさがっていることで腰にまったく負担が来ないため、腹筋で腰が痛くなりがちな方におすすめの種目です

腹斜筋を鍛える種目

腹直筋と比べて知名度が低く、なかなか目立たない筋肉ですが、しっかり体型管理している中上級者のトレーニーには、ウケのいい筋肉でもあります

イイ身体をした人ほど評判は高くなるので、恩恵は決して小さくありません！

私と一緒にしっかり鍛えていきましょう☀

• ツイストクランチ

通常の上体起こしにひねりを加えることで、腹斜筋を鍛えるよう改良したものです

自宅でも簡単に取り入れることができる種目ですので、ちょっとした空き時間に取り入れられるのも便利ですね☀

• ウインドミル

身体の傾け具合や手に持っているウエイトの位置で、かなり負荷を自由に調整できる反面、楽をしようと思えばできる種目なので、強度を高く保ったままやり遂げるのが難しい種目でもあります

初心者から上級者まで、幅広く役に立つ種目なので、早いうちに動作をマスターしておくといいでしょう

腹筋を割って夏に見せびらかしてやろうぜ！

今回は夏の海にピッタリなバキバキに割れた腹筋を作るために必要なことをお伝えしてきました

バキバキに割れた腹筋を作るためには、しっかり腹筋という筋肉そのものを大きくすることと大きくした腹筋が見えるように体脂肪を取り除くことが重要です

今回ご紹介した種目を軸に次の夏に向けてバキバキの腹筋を見せびらかして承認欲求をガンガン満たしていきましょう✨

PS.[関連]トレーニング効果をさらに引き出すサプリメント術についてはこちら

https://sho6984fire.com/muscle-supplement/

トレーニングQ&A（腹トレ編）

腹筋を鍛える際によくある質問を一問一答形式でまとめましたので、腹筋を鍛える中で生まれた疑問はこちらを参考にしてください

もし、「こんな疑問にも答えてほしい！」といったご要望がありましたら、筆者TwitterのDMまでご連絡いただければ、よろこんで加えさせていただきます☀

腹直筋に効いてる感覚がしない

腹直筋はあばら骨の下端と骨盤を結ぶ筋肉です

そのため、腹直筋を鍛えようと思うとあばらの下端と股間を近づける＆離す意識で動作をしてください

上半身がどんなにダイナミックに動いていようと、この二つの骨の間がしっかり伸び縮みしていないと腹筋は動かず、鍛えていることになりません

体育の授業でよく行われる上体起こしが腹筋を鍛えられていないと言われるのは、上半身を動かすことばかりに意識を取られて、あばら骨の下端と股間の間隔が一定になってしまっており、腹直筋が動かせていないことを指摘しています☀

腹筋をしていると腰が痛い

2つの原因が考えられます

1. 動作の際に腰が物理的に何かと接触することで皮膚が痛む場合
2. 本来腹筋で受けるべき負荷が腰骨に逃げている場合

①のパターンに関しては、腰の接触面にタオルなどを挟みこむことで対応できますが、問題は②の場合です

人間は消費カロリーを節約する目的で、筋肉を可能な限り使わず動作を完了させようとする癖がDNAに刻み込まれています

その結果、腹筋を使わずに動作を完了させようとして、腰骨に負担を逃がそうとしてしまいます

そのため、腹筋に負荷を集中させるためには、本能に抗い意識的にトレーニングの技術を高めることが求められます

しかし、トレーニングが上達する前に腰を痛めてしまっては、ほかの筋トレに影響が出てしまうかもしれないので、避けたい方も多いはず

そこでおすすめなのが腰を痛めづらいハンギング・レッグレイズの種目です

ぶら下がった状態で脚を上下させる種目ですので、背骨に負荷が乗ることがなく安全に腹筋を鍛えることができます

また、どの種目で腰がつらくなるかは、その人の筋肉の動きの癖によっても大きく左右されるため、いろんな種目を試してみるのが一番です☀

しょー

X

訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中