【ベンチ100kg到達への道】イイ身体は誰でも確実になれる！

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！

このブログでは、デスクワークのサラリーマンが効率的な筋トレをすることでベンチプレス100kgを達成してイイ身体になる方法を解説します

イイ身体で人生を過ごしていくための情報は、このページ一つで十分です

私はもともと重度に運動不足なデスクワーカーで、運動不足解消のために始めたランニングも3km走るつもりが1kmも走れば、肺が辛すぎて断念するほどでした

しかし、今となってはベンチプレスも100kgは余裕をもってあげられますし、フィジークなどの大会に出場するようなレベルの人とも、合同トレーニングを楽しんでいるほどです

正直なところ、マッチョになるための情報は、YouTube動画などでも大量にあります

しかし、初心者ではそれらの情報を有効に利用できない3つの障壁があると感じています

この状況を解消しない限り、筋トレを始めたとしても「こうやって続けていれば大丈夫」という感覚を持つことができず、大半の人が理想に辿り着くことなく、挫折していってしまいます

このブログにたどり着いたトレーニーには、先ほどの3つの障壁を解消することを通して、以下の悩みをゼロにします

九州大学の調査によると男子大学生のベンチプレスの平均記録は40kg程度です

実際にあなたがベンチプレスをやってみた時も、100kgはものすごく遠い世界のように感じるでしょう

しかし、この記事を読み1～2年ほど実直に努力を積み重ねていけば、確実にベンチプレス100kgは達成できます

鶏ちゃん

才能関係なしに努力で絶対に達成できるラインやで🔥

ベンチプレス100kgを達成して、イイ身体で人生を過ごしていくための情報はこのページ一つにすべて集めました

筋トレを始めたあと、何かに躓いたときのためにこのページをブックマークに登録して復習していただけると必ずあなたの筋トレのお役に立ちます！

では、本題に入っていきましょう☀

筋トレの質を高める

筋トレを行うモチベーションが高いと、いざトレーニング！と気合が入ります

しかし、がむしゃらにトレーニングしていては非効率です

しっかり知識を仕入れたうえで、トレーニングに望むことができれば、効果を実感するまでの期間を短縮することができます

鶏ちゃん

自転車乗るのに練習がいるみたいに筋トレも続けるうちにうまくなるねん☀

筋トレが上手くなるのにはどうしても時間がかかりますが、筋肉を大きくする工夫には技術関係なしに知識面でもできることがあります

という知識面のアプローチができれば、成長スピードは格段に上昇します
[関連]効率的な筋トレ方法まとめ

【最重要】オーバーロードの法則を活用する

重要さは誰に聞いても不動の１位、最重要の筋トレ法則がオーバーロードの法則です

どんなセットの組み方やボリュームを設定するにしても、この法則を満たしていないと筋肉は成長しない。といってもまったく過言ではありません

オーバーロードの法則とは、日本語で言うと漸進性過負荷の法則といい少しずつ負荷を高めていくという意味になります

一回の筋トレで筋肉に与える負荷を少しずつ増やしていくと、筋肉が効率的に増えていくことがいろんな大学等の研究でわかっており、大部分のトレーニーが大切にしています

負荷の高め方には様々な方法があるものの、最初はわかりやすく以下のように重量×回数で負荷を高めていくといいでしょう

重量や回数はほんのすこしでもいいので、増やしていきましょう

増加幅が少なくても法則を守る意味はすごく大きいです

鶏ちゃん

重量や回数を増やすか悩んだときは増やすべきやで！

また、重さを増やしたとき回数が落ちてもかまいません

むしろ回数が落ちなければ、それまでのトレーニングの強度が不足していた可能性が高いです

しかし「重量を増やしても回数が落ちたら、負荷が落ちてるんじゃないか？」と不安と感じる気持ちはわかります

そんな時はRM法で負荷が増えているかを確認しましょう

RMの算出には、上がった重量と回数をもとにRM表とにらめっこするか、アプリに計算してもらうと便利です
→おすすめの筋トレメニュー記録アプリはこちら

鶏ちゃん

仮にいったん負荷が落ちてしまっても、増やした重量で上がる回数をどんどん増やしてけばいいだけ！やから心配せんで大丈夫やで！

筋トレで挙上重量や筋肉肥大が停滞していると感じた時は、だいたいオーバーロードの法則を守れていない時です

そうならないように重量や回数を増やすか迷ったときは、増やす癖をつけておきましょう☀
[関連]ほかの筋トレ法則についてはこちらの記事で解説

時間効率を高める筋トレルーティン

可能な限り短期間で肉体改造を成功させようと思うと高頻度で筋トレを行う必要があります

しかし、筋肉痛の部位は筋肉が強く大きくなるための準備をしている段階なので、邪魔をするわけにもいきません
[関連]筋肉痛などで筋トレをしない日のケアの方法についてはこちら

さらに筋トレでは、胸トレを行ったときに上腕三頭筋が筋肉痛になったり、背中トレで上腕二頭筋が筋肉痛になったりと、補助として動作するに筋肉にも刺激が入ります

そのため、筋トレをする順番には意外と気を使います💦

そこで筋トレ初心者の方は次の表を参考にスケジュールを組んで、効率よく筋トレを続けていくのがおすすめです

上記のようなスケジュールであれば、鍛える部位が筋肉痛である可能性はかなり低くなっているはずです
[関連]筋トレスケジュールに関する詳しい解説はこちら

各部位のトレーニング方法

各部位のトレーニングメニューのサンプルを作っているので、参考にしてみてください

各種目1セット目で8～12回が限界の重量で3セット行うこと

鶏ちゃん

それぞれの種目がうまくできてるかは、ジムのスタッフさんにチェックしてもらうのもありやで！

トレーニングのバリエーションは幅広ければ広いほど、身体の成長を停滞させずに済みます

ここに書かれている種目はあくまで一例と捉えて、いろんな種目を試していってください☀

筋肉に必要な栄養を確保する

筋トレをし始めると身体は、筋トレをはじめるまでの生活と違い、次のような役割を多くこなさなければならなくなります

これらを行う必要に迫られ、これまでの比ではない量と種類の栄養素を身体は求めるようになります

それぞれの栄養素に関する詳しい解説は以下の記事を参考にしてみてください
[関連]タンパク質の詳しい解説はこちら
[関連]脂質の詳しい解説はこちら
[関連]糖質の詳しい解説はこちら
[関連]ビタミン・ミネラルの詳しい解説はこちら

筋トレの内容と双璧をなすほどに重要なので、ここのポイントだけでも絶対に押さえてください

筋トレの強度がしっかり高まっているか？と同じくらい筋肉を作るのに必要な栄養素が足りているか？という課題は重要です

太る覚悟を持って食べる

筋力や筋肥大を目的にするトレーニーが絶対に必要な心構えです

しかし、体型に気を遣うトレーニーは、特にこのポイントに引っ掛かりやすいです

鶏ちゃん

意識が高いトレーニーほどタプタプの自分のおなかが許されへんねん💦

しかし実際には、強度の高いトレーニングを行うことができていれば、筋肉量も十分増えます

そのため、増えている体重の割には体型は崩れませんし、それ以上にトレーニング強度がガンガン増えていくことに快感すら感じることができます

鶏ちゃん

ワイは停滞期も長かったから、成長していくトレ強度にニヤニヤが止まらんかったで…☺

YouTubeで活躍しているトップビルダーたちも、一度はかなり重い体重までバルクアップを行っているので、筋肉を追い求めたい人は一度はチャレンジしてみることがおすすめです✨

筋肉を増やすためのカロリー管理方法

筋肉を増やすためには、太る覚悟を持って食べることが大切、ではどう食べるのか？

平均的な30代日本人男性が筋力や筋肉量を増やしたいと考えた場合、次のようになります

鶏ちゃん

ちなみにプロテインを飲む場合は、そのタンパク質分の鶏むね肉を減らしたらいいで！

とくにタンパク質は筋肉の直接的な材料になりますので、決して不足しないようすこし多めに摂取しておくことがおすすめです

これらをどのように食べるか？食材を例示したサンプルスケジュールは以下のようになります

この一覧はあくまで参考程度に捉えてください。つまり、この通りに摂取しなければならない、と神経質になる必要はありません

朝が弱くて食事を取りづらい、ということがあれば朝の食事を少なくして、トレーニングに近い昼食や夕食を多めに食べても問題ありません

1日当たりのトータルの摂取量が、筋肉を増やすだけの栄養素量に達していれば筋肉は成長します

鶏ちゃん

カロリーは少ないと筋肉増えへんし、多すぎると体脂肪が増えすぎる！って神経質になりがちやけど、多めに食べて後からダイエットしたほうがきれいな身体になるで☀

サプリメントを適切に活用する

筋トレといえば、プロテインを中心としたサプリメントの摂取も併せて行う！というイメージがかなり浸透しています

事実、私も3回の食事だけでは、1日に摂取するタンパク質量に届かないため、プロテインを併用して、筋肉量の増加に貢献できているな、と感じています

しかし、サプリメントの日本語訳「栄養補助食品」という名の通り、あくまで日常の食事で不足する栄養素に合わせて摂取するのが望ましいです

鶏ちゃん

サプリメントはめっちゃ便利やけど夢を見すぎてもがっかりするだけやで💦

ただし、サプリメントの中にはビタミンやミネラルなど、筋肉を増やすためにほしい量に普段の食事では摂取不可能なので、必須級です

鶏ちゃん

プロテインを飲んでないトップビルダーはおっても、マルチビタミン＆ミネラルを飲んでないトレーニーはおらんくらいやで！

サプリメントには、トレーニング強度をあげるのに役立つものも非常に多いです

そのため、資金的な問題がないのであれば、摂取できるものは摂取しておいたほうがいいです

とはいえ、なにをどれだけ飲んだらいいか、初心者トレーニーはわからないもの

トレーニング前後に飲むサプリメントは以下の表をもとに参考にしてみてください

上記の表に例示しているサプリメントは、数あるサプリメントの中でも購入する優先度が高いものを選別しています

詳細は以下のリンクの先に詳細を書いた記事がありますので、参考にしてみてください
[関連]筋肉を増やすためのサプリメントまとめはこちら

【完全網羅】筋肉をつけるためのサプリメント摂取方法を徹底解説！トレーニーのみなさん！ こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！ 効率的に筋肉をつけたいトレーニーであれば、必ず...

適切に休養をとる

筋トレ初心者のころは、もともとある筋肉が少なく修復に時間や労力があまりかからないため、筋肉肥大や筋力の向上に向けることができるリソースがしっかり存在しています

そのため、休養に対してあまり意識を向けていなかったとしても、筋肉は大きくなりますし、筋力も伸びていきます

しかし、トレーニングに慣れ中級者に近づくにつれ、そうもいかなくなってきます

鶏ちゃん

休養をおろそかにすると成長が停滞するから注意やで！

建物に例えると、筋肉が小さいうちは犬小屋、筋肉が大きくなると大豪邸になるようなイメージです

災害にあって修理をするとき、小さい犬小屋であれば修理にそれほど時間がかりませんが、大豪邸だとそうはいきません

筋トレにおいても、筋肉の小さいうちは簡単に修復することができますが、筋肉が大きくなってくると修復にも一苦労します

そのため、しっかり知識を仕入れて筋肉の回復やケアに取り組む必要があります
[関連]筋肉の成長を促進するオフの日の過ごし方解説はこちら

タンパク質の摂取量は減らさない

筋肉の部位にもよりますが、筋トレ後は48～72時間ほど筋肉の合成量を高まります 

そのため、筋トレをしない日であったとしても、筋肉の合成量＝たんぱく質の必要量は高いままです

つまり、筋トレをしない日だからといって、たんぱく質の摂取量を減らすべきではありません

Tazan「プロテインのタイミングも変わった！ カラダを形づくるタンパク質、11の新常識」より引用

また、上記の図との通りだいたい30g以上のたんぱく質を一度に摂取すると筋肉の合成量がさらに上昇します

たんぱく質を摂取することによる筋肉の合成量は、3時間程度で元の合成量に戻ります

そのため筋肉が強く大きくなるためには、食事の間隔が3時間以上に開きすぎないようにするといいでしょう☀

定期的に血行を促進する

筋トレをしていない時間帯でも、筋肉の合成量が高まっているのは、前述の通りです

そのため、摂取した栄養素をしっかり筋肉に届ける必要性もあります

筋肉に栄養素を届けているのは血液なので、しっかりとした食事の後はしっかり血行のいい状態を保っておきたいところです

鶏ちゃん

そこで大事になるのがストレッチ・散歩・入浴やで☀

特にストレッチはやり方よりも頻度が重要です

肩関節や股関節など血液が滞りやすい部分を回してほぐしましょう

鶏ちゃん

めっちゃしっかりしたストレッチ一回よりも、10秒ぐらいの雑なストレッチを10回やった方が効果的やで！

筋トレのメリットを明確にする

なんとなく流行っているし、筋トレでもしてみようかな？という方が増えていますよね

トレーニーが増えることはうれしい反面、挫折という悲しい感情とともにやめてしまわないかが心配です

最高効率で身体を変化させようと思うと、トレーニング内容のみならず、食事や生活習慣にも気を配る必要があります

鶏ちゃん

それでいて、目に見える変化は半年から1年くらい続けなあかんからキツいんよなぁ💦

とはいえ、とりあえず始めてしまったあなたも今から知っていけば遅くはありません
[関連]デスクワーク会社員が筋トレをやるメリットはこちら

円滑な人間関係を作りやすくなる

デスクワーク中心の会社に勤めている方にとって、周囲には運動不足で悩んでいる方も多いはず

そんな人間の集団の中で、あなたが筋トレをしっかり行って体型が変化すると周囲はどのような反応を示しそうですか？

といろいろ質問攻めしたくなりますよね？

そう、筋トレをしていると見た目の変化がほかのスポーツなどよりも影響が大きく、他人から興味を持ってもらいやすくなります

鶏ちゃん

男やったら筋肉や筋力、女性やったらダイエットと万人が興味津々やからな！

身体が出来上がってくると筋トレに精通しているぞ！とその身体を持って証明していますので、コミュ障気味で話しかけることに抵抗感のある方でも、相手のほうから話を振ってもらいやすくなります

話す回数が増えることで、心理学ではいうところの「単純接触効果」が相手との間で生まれ、お互いに親近感が湧くようになります

そして、話す機会が多くなれば仲良くなるチャンスも当然多くなります

このようにして円滑な人間関係を作りやすくなる。ということですね☀

筋肉を大きくしやすい条件が揃っている

筋力や筋肥大を狙うような筋トレにおいて、筋トレ以外の時間帯は傷ついた筋肉の修復をする必要があります

その間、ある程度血流をいい状態に保ちつつも疲労をスムーズに抜くことができるようにしておきたいところ

しかし、肉体労働的な仕事に従事していると、疲労が抜けず筋肉の成長にマイナスになってしまうことがあります

鶏ちゃん

デスクワーカーは身体は休まるし、ストレッチもほとんど好きな時間にできるから有利やで！

肩・腰・足首などの間接のストレッチは30秒もあれば、一通りできますし、ちょっと席を外して人に話しかける際に少し遠回りすれば、歩く量も作れます

基本的には身体を休めつつ血行を高めるタイミングも自分でコントロールできるデスクワーク会社員は筋肉を大きくできる環境が整っているといえます

上手に意識することができれば、同時期に始めた人よりも早く成長できるポテンシャルを秘めているとも言えますね✨

筋トレの時間を確保する

ベンチプレス100kgをめざすようなボリュームの筋トレは、1時間〜1時間半ほどと結構時間がかかります

それに加えて、普段の食事でのタンパク質の確保、サプリメントの準備、着替え、移動時間も合わせると想像以上に日常の時間が圧迫されます

そのため今までの生活でも忙しかったあなたは、今までやっていたことをやめて時間を作る必要があります

そうやってねん出した時間を使ってトレーニングを重ねていきましょう☀

家族に筋トレ時間の理解を得る

時間を確保することが大事とはいえ、筋トレをやるため、家事をやめる！というと配偶者の方にはっ倒されますし、家族仲が悪くなること間違いなしです

鶏ちゃん

筋トレで不幸になったら、ワイも悲しいから気をつけてな💦

家族の方に負担をかけず、「配慮していること」を行動で明示する必要があります

「筋トレに行くって言うと怒られそう…」と言う方はまず、ご家族に尽くしてください

家族に尽くす時間を減らさずに自分の娯楽や余暇の時間を筋トレに向けるようにしましょう☀

時間の確保手段

周りの環境を整えた後は、あなたから時間を奪うものを排除すれば、筋トレをする時間を確保できます

ここで一つ見直してみましょう

ついつい、TwitterやYouTube見てしまってませんか？私もYouTubeに数時間むしり取られることも少なくありません

鶏ちゃん

食事の用意・掃除・洗濯とかでいっぱい時間使うもんなぁ💦

そういった雑事にかかる時間をなくすことは、筋トレ時間の確保にめちゃくちゃ有効です

具体的な方法としては以下のようなものがあります

＼冷凍をチンするだけのお手軽弁当／
筋肉食堂DELI
／タンパク質40gの高たんぱくメニューが100種類以上＼

[関連]筋トレ時間を生み出す時間術の詳細はこちら
[関連]高たんぱく食を手軽にとれる宅食の詳細はこちら[準備中]

どれだけ気持ちやモチベーションが高まっていても、実行できなければ何も変わりません

上記のような方法を駆使して、筋トレする時間を死守しましょう🔥

ジムの選び方

筋トレ時間の確保において、ジム選びも非常に重要です

移動にかかる時間が少なければ少ないほど、体力が移動に取られてしまうことも少なく、質の高いトレーニングを行いやすいですし

移動時間は短ければ短いほど、時間捻出のハードルも下がり筋トレを継続しやすくなります

ただし、一通り鍛えることができるだけの設備がそろっていることは譲れません

[関連]ジムの選び方に関する詳しい解説記事はこちら

いくつかジムを選べる選択肢があるのであれば、上記のような設備が館内写真などで、確認できるジムを優先的に選んで契約するようにしましょう☀

筋トレを習慣化する

筋トレを始めて最初のほうは「よおぉぉぉし！筋トレを頑張るぞおぉぉ！」とスタートモチベーションも高いのでやり続けることができます

しかし、2週間、3週間、1ヶ月と経つにつれ「めんどくせぇ」と感じるのが人間というもの

そういった「めんどくせぇ」を感じないor乗り越える方法を知っておくことで、筋トレをやめることなく継続していくことができます

鶏ちゃん

最初の2ヵ月間は特に重要やで！

ロンドン大学の研究で、人間が新たな行動を習慣として受け入れるまでの平均期間が2ヵ月だからです

また、ジムにとりあえず入ってしまえば、すでにトレーニングをしているほかの会員の皆さんからモチベーションをもらえます

鶏ちゃん

トレーニングをやるかどうか悩んだらジムに入ることを目標にするんやで☀

筋トレをめんどくさいと思う回数は少ないほうが挫折する可能性が低いため、筋トレを習慣化するための知識を知った状態で、トレーニングをスタートしてください

そして、時折筋トレを習慣化できていないかもしれないと感じたら、もう一度読みに来てください☀
[関連]筋トレを習慣化するための詳しい方法に関してはこちら

誰でも筋トレを通してベンチプレス100kgは達成できる！

ここに書いてある情報を実直に繰り返していくことで、ベンチプレス100kgはおろかもっと先の世界に到達することができます

特に重要なステップを復習してみましょう☀

 筋肉は身体にかかった負荷に対抗するためにつけます

そのため、必要な筋肉量が増えていくように筋トレの強度を高めること、そして筋肉量を増やしている最中である筋肉痛などの不調がなくなるまで、トレーニングを重ねないようにしましょう

筋力や筋肉量を増やそうと思うと、スポーツ選手とおなじように身体づくりをしていく必要があります

筋力や筋肉量を増やすのに必要な5大栄養素をしっかり補給して、絶えずに身体が変化していける状態を維持しましょう☀

筋トレ後は筋肉合成量の高まりが48～72時間続くため、筋トレをしない日でもタンパク質の摂取量を落とさず丁寧に過ごしていくことで、効率的に筋肉を増やしていくことができます☀

筋力や筋肉量の成長が停滞したな、と感じたら上記のSTEP3～STEP5を見直しましょう☀

さいごに…

このブログに書いていることを定期的に読み返しながら忠実に実行していけば、ベンチプレス100kgはおろか、もっと先の世界まで到達できます

もしも、数か月単位で停滞したことやわかりにくい点などありましたら、筆者のTwitterまでご質問ください（可能な限りお役に立つ回答をするためにヒアリングっぽいことをしますがご容赦ください）

私はベンチプレス100kgに到達したときめちゃくちゃうれしかったし、筋肉がらみで会社の話題の中心に立っているのもすごく楽しかったです

とはいえ、筋トレで得られるものは千差万別です

これだけ日常の質が上がるのに、ジム会費とトレーニング時間しか負担していません

筋トレに1～2年本気で取り組めば、何もしなかった自分と比べてめちゃくちゃ身体がきれいに整います

このサイトでは、「ベンチプレス100kg達成」というわかりやすい目標を掲げていますが、100人いれば100通りの筋トレがあり、それらのほとんどは生活の質をめちゃくちゃ高めてくれます

老若男女問わず、それこそ若い学生さんから隠居生活を送っているようなおじいちゃん・おばあちゃんたちまで、全人類が筋トレを楽しむことができれば、今より確実に幸せになれると本気で思っています

このサイトを通して、つらく苦しかった筋トレが楽しくなった、イイ身体になって人生が楽しくなった、そんな手助けをできれば心からうれしい限りです

トレーニーの皆さんが楽しく筋トレを続けられるよう、心から祈っています

「しょーさんのリーマントレーニング」管理人：しょー(@LifehackSho)

しょー

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訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中