【脂質】筋肉を増やす司令塔（ホルモン）を攻略しよう

しょー

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！

脂質は引き締まった体型の敵！

テレビや雑誌のダイエット特集に関する情報に触れているとそう考えてしまうことがよくあります

しかし、脂質は体脂肪になる前に、筋肉をつけるのに役立つインスリンやテストステロン、脂肪燃焼や筋分解にかかわるコルチゾールなど、ホルモン全般の材料になっています

そのため、脂質を徹底的に避けてばかりでは筋肉が効率的に増えません

そのため、基礎代謝が下がって、ダイエットの時に脂肪が残ってしまいやすいですし、ともすれば筋肉が減りやすくなってしまいます

私は、筋トレ歴4年間の中で脂質を徹底的に避けて、2年間もの間、筋肉量の増加が停滞してしまっていました

鶏ちゃん

筆者も脂質の勉強をして、栄養摂取を見直したら改善したで！

この記事を読むことで、筋トレを通して筋肉量の増加が停滞しにくい脂質の摂取量に関する知識が網羅的にわかります

脂質の摂取を改善することで、あなたが行っているトレーニングが本来の効果を生み出してくれることでしょう☀

では本題に入っていきます

【脂質の役割】ホルモンと細胞膜の材料になる
摂取すべき脂質の種類と量
摂取してはいけない脂質：代謝低下とだるさを生じる
- トランス脂肪酸
- 過酸化脂質
正しい脂質摂取でホルモンを操り筋肉を増やそう！

【脂質の役割】ホルモンと細胞膜の材料になる

脂質といえば最初に思い浮かぶのはカロリーの高さですが、筋トレにおいてはそれ以上にホルモンとの関りのほうが100倍重要です

鶏ちゃん

スポーツ競技の違反行為ドーピングとかもホルモンを増やしたくて、やってることやで！

脂質は1gあたり9kcal（糖質やたんぱく質は1g＝4kcal）なので他の三大栄養素の2.25倍のカロリーを持っています

そのため、摂取量のわりに太りやすいと言われるのが数字上でも分かっているわけですね

それにも関わらず私たちトレーニーは、カロリーの高さを「そんなこと」とそっちのけにして、摂取したいメリットが「ホルモン」と「細胞膜」です

詳しく見ていきましょう(^^)/

筋肉を増やすことにかかわる指令を出すホルモンをつくる

脂質はホルモンの材料になるビタミンDや亜鉛などの脂溶性（油に溶けるタイプ）の栄養素の吸収を促進して、かつホルモンそのものの材料にもなります

筋肉を増やしたいが脂肪は増やしたくない、というわがままトレーニーは、脂肪の摂取量を絞りすぎてしまいがちですが、脂質にもとても大事な役割があります

鶏ちゃん

筋肉を増やす大変さに比べれば、脂肪を減らすのはへのカッパやで！

ダイエットの時などよほどカロリーを減らす必要があるときは例外ですが、そうではない場合、脂質が不足することがないように十分な量を摂取しましょう！

栄養や老廃物の運搬を調整する細胞膜

食事のあとは筋肉細胞へスムーズに栄養が届いて、エネルギー燃焼や筋肉の合成に使われてほしいですよね

それに加えて、筋トレ後などは発生した老廃物等をスムーズに排出して、脂肪燃焼や筋肉の合成に支障がないようにしてほしい

これらをうまく回していくためにも、脂質を十分な量を摂取することは重要になってきます

鶏ちゃん

玄関などの扉に例えると分かりやすいで！

古くて建付けの悪い玄関をそのままにしておくと、出入りがしずらいですよね

脂質をしっかり摂取しておくことで、玄関の建具ともいうべき細胞膜を整備でして、使い勝手のいい状態を保っておき、人やモノに相当するタンパク質や老廃物の出入りをスムーズにしておくと

健康を保つ
筋肉を効率的につける
体脂肪を効率的に燃やす

この3つのメリットを一度に得られるので、逃すにはもったいなさすぎます☀

【補足】禁止薬物アナボリックステロイドについて

男性ホルモンを過剰分泌させ、筋肉量の増加を図る薬物です

筋肉量を増やすのにもっとも効果的なのは、男性ホルモンの増加である。という部分がこのステロイド剤の使用に表れているといっても過言ではありません

オリンピックや日本ボディビルフィットネス連盟主催の大会でのドーピング検査は、このアナボリックステロイドを検出するためのものです

鶏ちゃん

いろいろと扱いがデリケートで怖い副作用もいっぱいあるから使ってほしくないで…

「筋肉＞健康」という価値観ではない限り決して使うべきものではありません

しかし、薬物で男性ホルモンを増加させるのは、危険極まりないものの、筋トレや食事などで男性ホルモンを高める方法ならばまったく副作用がありません

健康的に筋肉をつけたい方は、筋トレや食事・サプリメントで男性ホルモンの活性化を目指しましょう☀

摂取すべき脂質の種類と量

脂質の役割が一通りわかったところで、実際にどれだけ摂取すればいいのか？

30歳日本人男性の平均的な体型である体重65kg、ジムには週4～5回、仕事は事務職で身体の動作は少ない、と仮定した場合の必要な脂質の種類と量は以下の通りです

脂質の種類	必要量/日（目安）	代表的な摂取方法
オメガ3脂肪酸	5g	青魚、アマニオイル、えごま油など
オメガ6脂肪酸	10g	ごま油、コーン油
オメガ9脂肪酸	20g	オリーブオイル、アボカド
飽和脂肪酸	15g	肉類全般

摂取比率は明確な統計は出ていませんが、オリーブオイルの専門サイトでは参考として上記の比率(上から、1:2:4:3)で摂取するのが望ましいという記載がありましたので、そちらを採用しています

脂質の必要量は平均的には体重×0.8gなので、自分の体重に当てはめて計算してみましょう☀

この表のとおりに摂取していくと考えた場合、トータルの脂質摂取量は50g＝450kcalです

平均体重の男性が筋力や筋肉量を増やしたいと考えた時、トータルの摂取カロリーは3,000kcalになるため、450kcalならばちょうど15％程度です

私自身この内容で試してみましたが、筋肉量を増やす増量期や体脂肪を減らす減量期ともに調子よく過ごせているため、満足しています

摂取スケジュール

時間帯	摂取量（目安）
朝	25g
昼	10g
晩	15g

朝の脂質摂取量が多いのは意外に感じる方もいらっしゃるかもしれませんね(^^)

朝は食欲がわかない人も少なくありませんが、実は脂質を摂取しても最も効率的に消化できる時間帯です

理由は脂質の消化液は膵臓でためられているのですが、ためるのに時間がかかります

そのため、前回の食事からもっとも時間が開くであろう朝食時が脂質を分解する消化液がたまっており、効率的に消化吸収できるというわけです

その分、糖質の摂取量を抑えて一食当たりのカロリーバランスを調整すると体脂肪が増えづらくなるので意識してみましょう☀

オメガ3脂肪酸と主な摂取食材

魚介類に多く含まれている脂質のため、脂質の含有量の多い青魚を食べると効率的に摂取できます

この脂質は劣化が早く保存に気を使い、スピーディに消費する必要があります

原材料の値段だけでなく保存にかかる費用も高くつくため、スーパーなどで購入しようとしてもかなり高いです

鶏ちゃん

アマゾンで買ったら安いから、あわててスーパーで買わんようにな！

劣化が早いという側面から加工食品にも使いづらいようで、意識的に摂取しなければ不足しがちな脂質です

最初はオメガ3脂肪酸を十分な量摂取するところからはじめましょう

主な摂取源（商品リンクになっています）

オメガ6脂肪酸と主な摂取食材

加工食品などの裏面に記載されている「植物性油脂」はまずこのオメガ6脂肪酸のことだと考えてください

菜種やコーンなど原材料が生産しやすいため、最も流通している脂質です

加工食品の材料に多く使われているため、摂取量が過多になってしまいがちです

主な摂取源

ナッツ類
ごま油
サラダ油（菜種油・コーン油）

オメガ9脂肪酸と主な摂取食材

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸が属する種類の脂質がオメガ9脂肪酸で、ホルモンの生成のほかに以下のような効果を期待できます

抗酸化(老化防止)作用
整腸作用
悪玉コレステロールの低下

主な食材

オリーブオイル
アボカド
米油

飽和脂肪酸と主な摂取食材

肉類全般に含まれているため、かなり手軽に摂取できる脂質です

コレステロール値が上がるから、と敬遠されがちですがコレステロールもインスリンと同様、細胞に栄養を届ける役割を持っているため、必要最低限の摂取は必須です

おすすめな食材

たまご
とりむね肉
牛赤身肉

摂取してはいけない脂質：代謝低下とだるさを生じる

脂質はここまで説明してきた通り、運動する方であれば意外と多い量を摂取していく必要があります

しかし、脂質はほかの三大栄養素と違って、明確に摂取しないほうがいい成分が普通に口にできる状態で販売されているものが多いです

そのため、「最高効率」を目指したい方は、これから紹介するトランス脂肪酸や過酸化脂質といった摂取すべきでない脂質は排除することが望ましいでしょう

鶏ちゃん

ゼロにするのは難しいけど減らすだけでも体調は良くなるで！

トランス脂肪酸

農林水産省や厚生労働省が食品から摂取する必要性がないとサイト上に明記していたり、ヨーロッパやアメリカなどでは食品への使用が禁止されていたりするほど身体への悪影響が強いと考えられている成分です

日本では禁止せずとも、ごく少量しか使用されておらず、健康被害が表面化していないため、禁止する法令を出す必要性が弱いという側面があります

鶏ちゃん

成分表示の中にマーガリンとかショートニングって書かれてたらトランス脂肪酸が含まれてるってことやで

過酸化脂質

過酸化脂質とは、人間の身体の中で脂質をエネルギーとして使用した後の老廃物として作られ排出されていく成分です

オメガ3脂肪酸
オメガ6脂肪酸
オメガ9脂肪酸

この三つの脂質が加熱されたときなどに過酸化脂質が発生します

老廃物という名の通り、人体の老化を招く物質であり、身体のパフォーマンスを著しく下げてしまう物質でもあります

鶏ちゃん

筋肉の効率的な合成や脂肪の燃焼の邪魔になるから、絶対少ないほうがいいで☀

直接的な関係性を示す研究はありませんが、加熱された脂質を大量に摂取することになるスナック菓子や揚げ物を好んで食べる人の寿命が短く、生活習慣病になりやすいという統計は既にあります

鶏ちゃん

お菓子や揚げ物もうまいのはめちゃくちゃわかるけど食べる頻度を少なくするだけでも全然違うで！

正しい脂質摂取でホルモンを操り筋肉を増やそう！

今回は筋肉を増やすための脂質の摂取方法について解説してきました

脂質の必要な種類と量は以下の通りです

脂質の種類	必要量/日（目安）	代表的な摂取方法
オメガ3脂肪酸	5g	青魚、アマニオイル、えごま油など
オメガ6脂肪酸	10g	ごま油、コーン油
オメガ9脂肪酸	20g	オリーブオイル、アボカド
飽和脂肪酸	15g	肉類全般