【筋肉爆増】筋トレをしないオフの日でも筋肉を増やす方法3選

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！

かつての私が筋トレの知識がそろってきたとき、ふと疑問が起こったことがありました

鶏ちゃん

筋トレせーへん日(通称「オフの日」)でも、筋肉つけるための習慣ってあるんじゃないん？

そう考えていろいろ調べ回るときに、私自身、いろんな疑問とぶつかりました

結論から伝えると、筋トレしない日でも筋肉がつきやすい過ごし方は存在しています

ほとんどの人にとって、筋トレをしない日の割合は小さくありません

そんなオフの日を筋肉がつきにくい過ごし方で生活してしまうと、ベンチプレス100kgを達成するのは、遠ざかってしまうでしょう

また、筋トレ歴4年を超える私の肌感覚では、休日でも筋肉のために行動できるか？がベンチプレス100kgを超えるかのボーダーラインになっているように感じています

この記事を読むことで、筋トレをしない日（通称「オフの日」）でも、効率よく筋肉を増やせる行動習慣を知ることができます

一つでも実行に移すことで、忙しいあなたがせっかく時間を捻出して行った筋トレの効果をムダにすることなく最大限に高め、イイ身体を達成するスピードを加速させることができます

では、本題に入っていきましょう！

習慣のチカラは超強力

冒頭でも触れましたが、私の個人的な感覚として、筋トレをしない日でも筋肉のために行動できるか？がベンチプレス100kgを達成できるかの大きなハードルになっていると感じています

ベンチプレス100kgをあげられると、男性の中で上位1％に入るといわれています

しかし、決して困難なものではなく、才能も必要ありませんが、努力できる人のみ到達できる絶妙なラインです

では、具体的に休日に行っておきたい習慣をみていきましょう☀

絶対にやるべき筋肉が増える習慣3選

筋トレは実施後、48～72時間ほどの間、普段よりも筋肉の合成速度が増えています

そのため、48～72時間を効率よく過ごしていることで、筋肉が増えていきます

筋トレのスケジュールについて、私が提案する１週間のサンプル通りにトレーニングされている方の場合、筋肉の合成が落ち着いている日はありません
[関連]１週間のサンプルスケジュールはこちらの記事で解説しています

そのため、オフの日が１週間に2～3日存在しており、過ごし方の大切さの比重は決して侮れません

ポイントは「血行」と「筋肉の合成速度」で、実際の行動に落とし込むと以下のようになります

上記のものを一つで構いませんので、取り入れてあなたも上位１％の仲間入りを果たしてください☀

ストレッチ・散歩・入浴（血行を促進する）

血液がスムーズに流れていく状態を意識的に作る、というのは筋肉を育てるうえでとても重要です

筋肉をしっかり作り上げるには、筋トレで筋肉を合成するスイッチが入っている間に絶やさず栄養を届ける必要があります

鶏ちゃん

身体の中で栄養を届ける役割をしているのは血液やで！

そのため、血液がしっかり身体の中をめぐる状態を整えるためにストレッチ・散歩・入浴が有効になっていきます

ストレッチはやり方よりも頻度が重要です

肩関節や股関節など血液が滞りやすい部分を回してほぐしましょう

鶏ちゃん

めっちゃしっかりしたストレッチ一回よりも、10秒ぐらいの雑なストレッチを10回やった方が効果的やで！

散歩もまとまった一回よりも、細かく歩いて血行が促進されるタイミングが多いほうが血液はよく流れてくれます

入浴に関しては、シャワーで済ます方も多いと思いますが、浴槽につかると強力な血行促進作用があります

不快感が少ない状態で身体を温められ、水圧の関係で血管も鍛えられます

鶏ちゃん

気温38℃は死ぬほどイヤやけど、38℃のお風呂は気持ちよく入れるよな✨

こまめに寝転がる（内臓への血流を増やす）

身体を作るための栄養素は、食事をとり小腸で吸収された後、全身へ血液を介して分配されていきます

つまり、内臓を含めてしっかり血流が流れている必要がある、と

寝転ぶと身体の高低差が少なくなり、心臓の負担が減って内臓への血流量も増えます

鶏ちゃん

寝転がってればOKで、意識がなくなるような「睡眠」にまでなる必要がないってのがキモやで☀

チャンネル登録者数が60万人を超える「筋トレ大学」の山本義徳先生によると、寝転がることで内臓への血流量が3倍に増えると言及しています

「食べてすぐ、横になると牛になる」と言われたりしますが、効率よく栄養素が身体の中に行き渡っているがための現象だったんです(^^)/

筋トレで筋肉を作ろうと思うと身体の隅々に栄養が行き渡ることは、非常に重要なのでうまく利用していきましょう☀

たんぱく質の摂取量を維持する

「筋トレしないんだったら、プロテインはいらないんじゃない？」

初心者トレーニーが一度は心によぎるこの考え、実はまちがいです

Tazan「プロテインのタイミングも変わった！ カラダを形づくるタンパク質、11の新常識」より引用

ただし、一つだけ例外があります

プロテインを摂取しなくても、普通の食事だけでタンパク質の摂取量が足りる場合です

体重70kgの場合を例に出すと、タンパク質の必要量は約175gですが…

鶏ちゃん

たんぱく質が豊富な鶏むね肉で800g必要になる計算やで！

まず、食べきれる気がしませんよね(笑)

そのため「え、鶏むね肉800gくらいよゆーだよ？」って方以外はプロテインを飲むことがおすすめです(^^)/
[関連]サプリメントに関する詳しい解説はこちらの記事で(^^)/

【完全網羅】筋肉をつけるためのサプリメント摂取方法を徹底解説！トレーニーのみなさん！ こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！ 効率的に筋肉をつけたいトレーニーであれば、必ず...

筋トレしない日を上手に過ごして周りとの差をつけよう！

今回は、筋トレをしないオフの日でも筋肉を増やす方法を解説してきました！

筋トレをした後48～72時間程度は筋肉の合成速度が高まっているため、そのボーナスタイムを効率よく利用するために必要な行動を以下の通り解説してきました！

私見ですが、筋トレをしない日を筋肉のために丁寧に過ごすことができるかが、ベンチプレス100kgを達成できるかどうかのカギになってくると思います！

この記事を最後まで読んでいただいたトレーニーは、何とか達成してください✨

今回の記事があなたの理想のボディメイクの役に立てれば幸いです(^^）/

最後まで読んでいただいてありがとうございました！ご質問等ありましたらしょー(@LifehackSho)のTwitterのDMまでお問い合わせいただければ喜んでお答えさせていただきます！

じゃあまたね(^^♪

PS.筋肉の合成速度をさらに有効活用するためのサプリメント術はこちらで解説

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しょー

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訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中