【タンパク質】効率的な摂取方法付き！筋肉の材料になる栄養素を徹底解説

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！

とりちゃん

鶏むね肉やささみ、ブロッコリーばっかりの食生活はきついよ…

筋トレ向きの栄養学をしっかり勉強していく前の私もおなじことを思っていました

そんな食事続けてらんないよ！と

しかし、筋肉は何か月も何年もかけてゆっくりつけていきます

その何年間もの期間、タンパク質が豊富な食生活を続けていかないと、筋肉がつきにくく筋トレした意味が弱くなってしまいます

私は筋トレ歴4年を超え、続けやすい高たんぱく食生活は常に追求してきました

とりちゃん

毎食40gの高タンパク食生活を二年以上継続してるで！

この記事を読むことで、ウエイトトレーニングで身体を変えていくのに必要なタンパク質の知識を知り、実生活へ取り入れやすい方法も知ることができます

今回解説する方法を実践することで、あなたの行っているトレーニング効果の無駄を少しでも減らしていくことができます

では、本題に入っていきましょう！

タンパク質の摂取量とスケジュールの例

平均的な30代日本人男性（体重65kgを想定）のタンパク質摂取スケジュールを例示すると以下のようになります

※　アミノ酸の摂取もタンパク質としてカウントしています

とりちゃん

毎回30gになってるけどちゃんと理由があるで！

合計でタンパク質の摂取量は180g（720kcal）となり、鶏むね肉換算で約800gもの量になります

正直なところ結構しんどい量ですよね（笑）

この量が必要な理由については、先人の方たちが行ってくれた研究により明らかにされていますので、詳細を見てみましょう

一日あたりのタンパク質の必要量は体重×2.5～3g

ところで、厚生労働省が定めている一般的なタンパク質の必要量はご存じでしょうか？

そこには、以下のように書かれています

一見すると「じゃあ1.5gでよくね？」と考えてしまいそうですが、これは健康的に過ごすための必要量であって、筋肉をつけるために適した量ではありません

体質や腸内環境によるタンパク質の吸収効率により多少前後するものの、体重1kgあたり2.5~3gあれば筋肉の合成はスムーズになりそうだ、と考えられますね(^^)/

一回当たりのタンパク質必要量は約30g

次になぜ一回当たりのタンパク質摂取量が30gになっているのか？それは筋肉の合成量が高まるからです

とりちゃん

ちなみにタンパク質30gってのは、生の状態で鶏むね肉やと140gくらい、他の肉類やと200gくらいの量に相当するで！

食事で糖質を摂取すると血糖値が上昇するように、タンパク質を摂取すると血液中のアミノ酸濃度が上昇します

このアミノ酸濃度が一定以上高まると筋肉の合成量が上昇します

とりちゃん

血糖値が上がるとインスリンが出てくるのと同じノリやな(^^)

筋肉の合成量が上昇するために必要なタンパク質の摂取量は年齢を重ねるごとに上がってきてしまうので、ご年配の方ほど一度に摂取するタンパク質は多くする必要があります

しかし、20～30代の方であれば、30gも摂取しておけば多少体質のばらつきがあったとしても、十分に筋肉の合成量を高めてくれます

そして、一度入れられた筋肉の合成スイッチは2～3時間ほど続きます

とりちゃん

“]だから3時間に1回タンパク質補給をするのが理想的やで！あと大量に取りすぎても合成量は増えへんのも覚えとこうな！

が、タンパク質以外の余計な栄養素の含まれていない鶏むね肉でも、約150gほど必要なので普通の食材で毎回摂取するには、なかなかキツいものがあります

とはいえ、ほかにタンパク質が豊富な食材は値段的に厳しかったり、脂質が少なからず含まれていて体型管理に支障をきたしたり、となかなか都合よくいきません

とりちゃん

ここで役に立つのが「ホエイプロテイン」やで！

ヨーグルトの上澄み液（ホエイとも呼ばれる乳清）から作られており、ヨーグルト本体に乳糖や乳脂肪分を持っていかれているため、かなり純度の高いタンパク質源として非常に便利です

水に溶かして液状で摂取できることで、消化もしやすく体調管理にも適しています

しかし、実はプロテインなどなくとも、十分にマッチョになることは可能です

とはいえ、上記の通りタンパク質の補給が肉体的にもメンタル的にも便利にできるという点で、多くのトレーニーに愛用されているというわけです

[関連]プロテインについての詳しい解説はこちら

プロテイン摂取の最適なタイミング5選を理由付きで徹底解説！

おすすめの鶏むね肉の食べ方

普段の食事でのタンパク質源として、価格の安い鶏むね肉から摂取したい方も多くいらっしゃるでしょう

しかし、かつての私と同じく、ぱさぱさした食感に苦手意識のある方は少なくないはずです

そこで、鶏むね肉をおいしく食べるコツ「余計な加熱を避ける」「下味をつける」を解説します

とりちゃん

“]鶏むね肉をおいしく食べることができたらマッチョになるためのコスパがめっちゃ上がるで！

余計な熱は徹底的に避ける

余計な熱を加えると肉に含まれているたんぱく質の性質から水分が抜けてしまい、かたい食感になってしまいます

とりちゃん

余計な加熱がパサパサ感の原因やで！

火を使って加熱する方法だと、温度が高くなりすぎてしまい、過加熱によるタンパク質凝固がすぐに起こってしまうので、おすすめできません

そこで電子レンジでの加熱をおすすめです

加熱しすぎないための調理方法には、低温調理器と電子レンジが候補に上がってきます

この二つは「火」という高熱を使う必要がありませんので、熱の入りすぎになることを防ぎやすいです

よりおいしく仕上がるのは、低温調理器ですが安い商品でもなく、一度の調理で50～60分の時間がかかるなど利便性的にも問題があります

そのため、普段使いには電子レンジ一択です

唯一の弱点は、加熱中に鶏むね肉内の空気が膨張して爆発してしまうとレンジ内部が戦場のようになってしまうことです…

とりちゃん

どうせ掃除するなら一気に大量にやってしまえ！って筆者は開き直ってるで（笑）

しかし、火での加熱と違って、ワット数や時間さえ覚えてしまえば、次回からはほぼ同じクオリティで作ることができます

600ワットの電子レンジの場合、一枚あたりの加熱時間は4～5分程度で済むこともあいまって、時間的に小回りが利いて扱いやすさも兼ね備えています

下味をつけるとぱさぱさになりにくい

鶏むね肉に下味をつけると、鶏むね肉にしみ込んだ塩分が水分をとどめる働きをして、しっとりとした仕上がりになりやすいです

また、味のバリエーションがつけやすく鶏むね肉に飽きにくくなる点も優秀です

仮に電子レンジ以外で加熱処理をしたとしても、下処理をしていない鶏むね肉よりは断然食べやすく仕上がりますので、おすすめの工夫ですね☀

おいしく効率的にタンパク質を摂取してノンストレスでマッチョになろう

今回は筋肉の材料になる代表的な栄養素「タンパク質」について解説してきました

トレーニーのタンパク質の摂取量は、普通に生活している人と比べるとかなり多くなります

しかし、今回解説した知識を知っておかないと、せっかく摂取したタンパク質を無駄にしてしまうことも少なくありませんので、しっかり覚えておきましょう☀

[関連]タンパク質の補給を助けてくれるプロテインについての詳しい解説はこちら

プロテイン摂取の最適なタイミング5選を理由付きで徹底解説！

日頃の食事で安くたんぱく質を摂取するためには鶏むね肉の利用がマストになってきます

その鶏むね肉をおいしくできるとタンパク質摂取を長期にわたって継続でき、肉体改造に成功する確率も大きく上昇するでしょう☀

今回の記事があなたの理想のボディメイクの役に立てれば幸いです(^^）/

最後まで読んでいただいてありがとうございました！ご質問等ありましたらしょー(@LifehackSho)のTwitterのDMまでお問い合わせいただければ喜んでお答えさせていただきます！

じゃあまたね(^^♪

しょー

X

訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中