筋トレで腰が痛い！対処方法とおすすめアイテムを解説！

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！

今回はスクワットやデッドリフトなどの代表的な筋トレメニューを行っていると遭遇する「腰の痛み」の原因と対処法についてお伝えします！

この記事を読むことで以下のポイントがわかります

きっかけは職場の同僚が筋トレを始めた際に、しばらくしてから相談があったことです。

スクワットやった後、最近腰が痛いんやけど何か原因分かる？

一番最初に思い当たったのが正しいフォームや工夫を知らなかったがゆえに背骨に負担がかかっている可能性を疑いました

筋力や筋肉量の増加を目指すトレーニーは、多かれ少なかれ腰が痛くなった経験があります

筋トレ歴4年のなかで経験があったため、すぐに原因に気づき対処法を伝えて同僚は無事に回復していきました

鶏ちゃん

腰の痛みはスルーしてると危ないから早めの対処が大事やで！

皆さんの周りに中級者以上のトレーニーがいれば、すぐに解決できますが日本では筋トレガチ勢はまだまだ少数派

アドバイスをもらえる人がなかなかいないのが現状でしょう

そこで、この記事を読んでいただくことで、腰の痛みをなくし、筋トレ効果も高めることで

と一石三鳥です☀

というわけで、皆様のチカラになるべく解説をスタートしていきたいと思います！

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必要なアイテムとその理由とは？

ここでおすすめしておきたいアイテムがトレーニングベルト（パワーベルト）です

腰の痛みを防止するためには腹圧をしっかりかけながらトレーニングを行う必要があります

…と言葉にすると一文なのですが、実際の動作に移そうとしたとき、これが意外と難しいんです

鶏ちゃん

わいも、ガチ勢トレーニーにがっつり教わりました(笑)

筋トレ系YouTuberの動画を見ていても、「腹圧をしっかりかけるべき種目はプロに習うべき」と言及されることが多いです

「筋トレの売人」と掲げているフォロワー数180万人越えのTwitterアカウント「Testosterone」さん（@badassceo）の著書の中でも、「筋トレ初心者はパーソナルトレーナーに習って基本動作を学んでおくとケガのリスクを抑えられる」と書かれています

とはいえ、パーソナルトレーナーをつけてトレーニングを行うと1時間当たり6,000円以上かかることも珍しくありません。そのため

このあたりがあなたの本音ではないでしょうか？？

わかります！わたしもお財布事情の寂しい会社員、という全く同じ心境でしたから(笑)

だからこそ、安ければ3,000円程度で購入できるトレーニングベルトがおすすめになってきます☀

トレーニングベルトのメリット

私は筋トレでボディラインを整えたいなら絶対にあった方がいいと断言します

筋トレで「ボディライン＝見た目の印象」が変わるほどの変化をもたらそうと思うとかなり筋肉量を付けないといけません

筋肉量を大幅に増やそうと思うと、ジムに通ってダンベルやバーベルを使ったウエストトレーニングを行うことになってきます

そうなったときに高まるのが腰のけがのリスクです

そこでトレーニングベルトを購入して使用するようにすると腹圧を外部的に高めることができ、自己流でもかなり安全にトレーニングを行うことができます！

それに値段もそれなりのモノなら、2,000円～、デザインや品質にこだわったとしても7,000円～、という価格帯です。

私も2,800円程度のモノを購入して使い続けていますが、4年間ずっと使用していても使い心地が悪化しないほどの耐久性もあります。

そして実際に腰を痛めたり、けがをしたことは一度もありません

のことを考えると、価格のわりにめちゃくちゃお得なので、とてもおすすめできるアイテムです(^^♪

おすすめ①NonModo社製 トレーニングベルト[初級～中級者向け]

まずは初心者～中級者トレーニー向けにNonModo社製 トレーニングベルトです

私が初心者だった四年ほど前に購入して、今も使い続けているアイテムですね☀

こいつの一番の強みはコスパです

時期によって変動はありますが2,000~3,000円程度と比較的安価なうえに、丁寧に扱えば先ほど言った通り4年という長期間使用し続けられる耐久性もあります

それにも関わらず安かろう悪かろうな商品では決してありません

私自身はじめてこのベルトを購入して使用した時は、デッドリフトやスクワットがやりやすくなりすぎて、青天の霹靂でした

使用したことがない方は絶対に「こんなに違うものなのか…」という驚きとともにトレーニングが楽しくなること間違いなしです！

おすすめ②Zawick社製 トレーニングベルト[ガチ勢向け]

次はガチトレーニー向けにZawick社製 トレーニングベルトです

私自身は購入したことはないんですが、トレーニー仲間が使っていたことがあります

試しに使わせてもらったことがあるんですが、ベルトそのものに厚みがしっかりあり、動作中も全く伸び縮みせず、安定性が抜群に良かったです

ただし、お値段が少々張っておりまして、、、

ただそれでもこの商品の使い心地の良さを考えれば、この価格でも強くおすすめできます！

試しに使ってみた当時、トレーニングの動作中に起こるグラつきが完全になくなった楽しさでスクワットをやりすぎて、しばらくまともに歩けなったほどなので…(笑)

当時トレーニングベルトを購入した直後だったので、買い替えは視野に入れていませんでしたが、今買い替えるなら「確実にこいつにする！」といえるほどにいい使い心地をしています✨

おすすめ③Schiek社製 リフティングベルト[おしゃれ向け]

最後におしゃれトレーニー向けにSchiek社製 リフティングベルトです

ジムに通っている女性のトレーニーの方は、おしゃれなウェアを着こなしていますよね？

そんな女性トレーニーがよく使用しているトレーニングベルトがSchiek社製 リフティングベルトなんです

こちらのベルトは、フィットネス大国 アメリカの会社が製作しており、人間の骨格にがっちりフィットするウェーブのついたデザインが特徴的です

それに加えて、カラーバリエーションも10種類とかなり豊富です

見た目を気にすることの多い女性トレーニーがこぞって使用するのも納得ですね(^^♪

それと、お気に入りのウェアと合う色のベルトを持っているとトレーニングのモチベーションが上がるせいか、着用している女性のボディラインがめっちゃきれいなことも多いんですよね…

腰の痛みの原因

まずは痛みの原因と対処方法に対する知識を得て実践してみましょう

筋トレの補助具を買って着用すれば一番手っ取り早いですが、お金がかからずに解決できればそれに越したことはないはずです

腰の痛みは背骨の下部から発している場合がほとんど

なぜなら、背骨の上部と違って肋骨のような負担を分散できる骨もないですし、筋肉も他の部分と比較して少ないため、気を付けていないと「背骨に負担がかかりすぎてしまう」ためです

例えると分かりやすいのが釣り竿です

釣り竿が骨、釣り糸が筋肉に相当します。

釣り竿は「しなり」を利用して、簡単に魚を引っ張り上げることができますが、折れてしまったときのお財布へのダメージが怖いですよね💦

そのため、背骨の負担を減らして筋肉で負担を受けるようにすれば腰の痛みは減ります。

本能的に骨で重量を上げようとする

ここで一つ質問です

「骨と筋肉、どっちのほうがカロリーを使いそうですか？」

今でこそ「飽食の時代」といわれたりしますが、もともと人間は栄養に余裕のない、ぎりぎりの生活を強いられてきた期間が大半です

つまり人間は餓死してしまわないように栄養素(カロリー)を少しずつ使う仕組みになっています

そのため、重いものを持ち上げようとしたときも、できるだけ栄養素(カロリー)を使わないように持ち上げようとします

だから、骨のチカラに頼って重いものを持ち上げようとする癖が遺伝子的に刻み込まれているわけです

これによって私たちは筋トレ時に骨に重量（負担）がかかってしまい腰を痛める結果になるわけです

ここで一つ疑問が浮かぶのではないでしょうか？

鶏ちゃん

そんなに昔の身体の仕組みが今も残ってるん？

たしかに飽食という栄養素が余りだした時代に入ったのはここ50年～100年ほどとかなり昔からだ、というふうに感じるでしょう。

しかし、生き物が環境に適応するには短くとも数千年長ければ数万年の時間がかかります。

そのため、50～100年程度では人間の遺伝子に刻み込まれた部分が変化するには、圧倒的に時間が足りないのです。

骨で持ち上げ続けるとどうなる？

腰を痛める程度で済めばかわいいほうで、ひどい場合は「椎間板ヘルニア」などのがっつりとした外科手術を必要とする状態に発展してしまう可能性があります

椎間板ヘルニアは日常生活を送っていても、患ってしまうことがありますが骨に無理のあるフォームでトレーニングを続けているとそのリスクは跳ね上がります

とはいえ、筋トレをやめてしまうと

といった恩恵を受けることもなくなってしまいます

そこで筋肉で負荷を受けて、骨の負担を減らすことで、椎間板ヘルニアのリスクよりも筋トレの恩恵を大きくすることができます

それを成し遂げているのが、引き締まった身体を持っている鈴木亮平さんや西島秀俊さん、ローラさん、中村アンさんのような俳優さん女優さんたちですね

腰のけがを避けるには…

筋トレを継続して、前述のような恩恵を受けるには、腰の負担を少なく筋肉に負担がかかるようにする必要があります

そのためには「腹圧」を高めることで、骨から重量を逃がして筋肉で持ち上げることができます

鶏ちゃん

ふ…腹圧って何ですか？？

難しい言葉を使いましたが「腹圧とは、お腹が膨らんでチカラも入っている状態」のことです

よく考えると日常生活で重たい段ボールを運ぶとき、大きく息を吸ってから持ち上げますよね？

あの状態が腹圧がかかっている状態です

腹圧がかかっている状態でトレーニングを行うことができればケガをしにくくなります

筋肉で負荷を受けてトレーニングすると？

しっかり腹圧をかけてトレーニングすることができれば、

以上のような効果を感じ筋トレの効果が最大化されます。

私自身この腹圧という知識を得てからは、行ったトレーニングでは動作が安定してトレーニングを行うことができています

そして、筋トレ効果が高まるだけではなく、上手に動作を行えているという感覚が得られます

これもなかなか影響が大きくて、トレーニングそのものも楽しくなってしっかり筋トレの効果を最大化できています

腰を守って安全・快適にトレーニングを楽しもう！

今回は腰が痛くならないための筋トレの方法と対策についてお伝えしてきました！

腰の痛みは筋トレをしっかり行っているトレーニーであれば一度は遭遇したことがあるはずです。

このような腰の痛みとその先のリスクを抑えるために「腹圧をかけて」トレーニングを行うこと

腹圧をかけてトレーニングを行うと体幹がぶれず筋トレの効果が上がること

を解説してきました。

そして、腹圧をかけることができるようになるには、パーソナルトレーナーをつけてトレーニングを行うことがベストですが、費用が厳しい！

そこで、自己流でも腰のけがのリスクを最小限に抑えるために

以上の三つのベルトを紹介しました

大きいジムに通うと必ず見かけるほどメジャーなメーカーばかりなので安心して使用できます！

今回の記事があなたの理想のボディメイクの役に立てれば幸いです(^^）/

最後まで読んでいただいてありがとうございました！ご質問等ありましたらしょー(@LifehackSho)のTwitterのDMまでお問い合わせいただければ喜んでお答えさせていただきます！

じゃあまたね(^^♪

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訪れたサラリーマントレーニーがベンチプレス100kgを達成して、イイ身体になれる情報を発信筋トレをはじめて、1年半でベンチプレス100kgを達成した筋トレ歴4年のトレーニー運営者も25歳にして筋トレにドはまりした専門学校卒のデスクワーク10年目サラリーマン現在、本ブログを運営中のにわとり(29歳)です！【BIG3記録】ベンチプレス105kgスクワット120kgデッドリフト130kg2022.4～増量中