筋肉を増やすスイッチ【筋トレ】を効率よく行って最短でマッチョになる方法

しょー

トレーニーのみなさん！

こんにちは！しょー(@LifehackSho)です！

いろんな種目とか鍛え方のコツとかがあふれているけど、結局何が大事かよくわからない。今やっているやり方は正しいんだろうか？非効率な方法ではないだろうか？

その疑問はこの記事で解決できます(^^)/

いろんなコツや法則はかずあれど、必ず押さえておかなければならないポイントが存在します

これを知らずにいろんな方法論を試していても、結果は出ず身体もかわりません

私は筋トレ歴4年間で「10回×3セット」「山本理論」「ヘビーデューティー」などいろんな筋トレ理論を実践してきましたが、そのなかで絶対に守らなければならない法則にたどり着きました。

鶏ちゃん

遠回りしたトレーニングしてまわんように読んどいてな！

この記事を読むことで、筋トレを通して身体を変えていくための法則のうち優先順位をつけられるようになります

身体の変化が停滞する可能性を極限に減らして、あなたが筋トレに注ぐ時間がムダにならずに済みます

では、本題に入っていきましょう！

[関連]トレーニング効果をさらに高めるサプリメントについてはこちら↓

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【最重要】オーバーロードの法則を押さえる
時間効率を高める筋トレルーティン
各部位の鍛え方(筋トレメニュー付き)
筋トレの基本を押さえて筋肉を効率的に増やそう！

【最重要】オーバーロードの法則を押さえる

重要さは誰に聞いても不動の１位、最重要筋トレ法則がオーバーロードの法則です

どんなセットの組み方やボリュームを設定するにしても、この法則を満たしていないと筋肉は成長しない。といっても過言ではありません

オーバーロードの法則とは、日本語で言うと漸進性過負荷の法則といい少しずつ負荷を高めていくという意味になります

一回の筋トレで筋肉に与える負荷を少しずつ増やしていくと、筋肉が効率的に増えていくことがいろんな大学等の研究でわかっているから、大切にされている法則です

負荷の高め方には様々な方法があるものの、最初はわかりやすく以下のように重量×回数で負荷を高めていくといいでしょう

前回：ベンチプレスを40kgで10回3セットできた
今回：ベンチプレスを40kgで11回3セットできた
前回：ベンチプレスを40kgで10回3セットできた
今回：ベンチプレスを45kgで10回3セットできた

重量や回数はほんのすこしでもいいので、増やしていきましょう

増加幅が少なくても法則を守る意味はすごく大きいです

鶏ちゃん

重量や回数を増やすか悩んだときは増やすべきやで！

また、重さを増やしたとき回数が落ちてもかまいません

むしろ回数が落ちなければ、それまでのトレーニングの強度が不足していた可能性が高いです

しかし「重量を増やしていても回数が落ちているなら負荷がおちているんじゃないか？」と不安と感じる気持ちはわかります

そんな時はRM法で負荷が増えているかを確認しましょう

RM法とは

「RM」とは、「Repetition Maximum」の略で、日本語に直すと最大反復回数といいます

RM法は、ある重量に対して最大何回あげることができたかで、自分の最大の運動強度を判断する方法です

例えば、ベンチプレスを行った場合、あなたが頑張って1回ギリギリあげることができる重さが100kgだった場合、1RM＝100㎏と表すことができます

RMの算出には、上がった重量と回数をもとにRM表とにらめっこするか、アプリに計算してもらう必要があります
→おすすめの筋トレメニュー記録アプリはこちら

鶏ちゃん

仮に一旦負荷がおちてしまったとしても、増やした重量で上がる回数をどんどん増やしてけばいいだけ！やからは心配せんで大丈夫やで！

筋トレで挙上重量や筋肉肥大が停滞していると感じた時は、だいたいオーバーロードの法則を守れていない時です

そうならないように重量や回数を増やすか迷ったときは、増やす癖をつけておきましょう☀
[関連]ほかの筋トレ法則についてはこちらの記事で解説

時間効率を高める筋トレルーティン

効率的に身体を変えようと思うと高頻度で筋トレを行う必要があります

鶏ちゃん

週2回の筋トレよりも週4回筋トレしたほうが早く筋肉がつくのはイメージ通りやろ？(^^)/

しかし、筋トレでは鍛えた部位を筋肉痛が治るまでケアする必要があります

強化したい部位があったとしても、筋肉痛が収まってから鍛えないと身体の変化という意味では効果的ではなくなってしまいます
[関連]筋トレをしない日にうまくケアする過ごし方はこちらで解説

とはいえ、筋トレでは鍛えたい部位以外にも刺激が入っており、その部分も休めなければならないため、トレーニングの順番には意外と気を使います

そのため、筋トレ初心者の方は以下のような一週間のスケジュールを組んで、トレーニングを重ねていくのがおすすめです

月曜日	メイン背中・サブ腹
火曜日	オフ
水曜日	メイン肩・サブ胸
木曜日	メイン脚・サブ腹
金曜日	オフ
土曜日	メイン胸・サブ腕
日曜日	オフ

上記のスケジュールを組んでいると筋トレ時に鍛える部位の筋肉痛が残ったまま、筋トレするタイミングになってしまう可能性はかなり低くなります

もしも、鍛える部位の筋肉痛が残っている場合は、トレーニングボリュームが大きすぎる可能性がありますので、休息日を多めに取りましょう
[関連]筋トレスケジュールに関する詳しい解説はこちら

各部位の鍛え方(筋トレメニュー付き)

「さてジムについたし、鍛えるぞ！」

と、ジムでトレーニングを行おうと意気込んだ時「あれ？どんな器具使ってどんなトレーニングしたらいいんやろ？」となってしまうこと、ありますよね(笑)

鶏ちゃん

絶対最初は挙動不審になる！そこはみんな一緒やから安心してくれていいで！（笑）

各部位のトレーニングメニューのサンプルを作ったので、参考にしてみてください

胸	ベンチプレスペクトラルフライダンベルプレスケーブル・フライ
肩	ショルダー・プレス（前部）アップライト・ロウ（中部）フロント・レイズ（前部）サイドレイズ（中部）
腕	バーベル・トライセプス・エクステンション(三頭筋) バーベル・カール(二頭筋) ケーブル・トライセプス・プレスダウン(三頭筋) ケーブル・カール(二頭筋）
背中	ベント・オーバー・ローイングけんすい（チンニング）シーテッド・ローイングラットプルダウン
脚	インナー・サイ(外もも) レッグ・プレスアウター・サイ(内もも) バーベル・スクワット

各種目1セット目で10回が限界の重量で3セット行うこと

下記のリンクから参考動画付きの解説記事に移動できます↓
[関連]胸のトレーニングの詳しい解説はこちら
[関連]肩のトレーニングの詳しい解説はこちら
[関連]腕のトレーニングの詳しい解説はこちら
[関連]背中のトレーニングの詳しい解説はこちら
[関連]脚のトレーニングの詳しい解説はこちら

鶏ちゃん

ちなみにそれぞれの種目が上手くできているかは、ジムのスタッフさんにチェックしてもらうのもありやで！

筋トレの基本を押さえて筋肉を効率的に増やそう！

今回は筋トレを効率よく行って最短でマッチョになる方法を解説してきました

ちまたにはいろんな筋トレ理論がありますが、絶対に満たさなければならないのが、オーバーロードの法則です

筋肉に与える負荷を少しづつ増やしていくことで、筋肉を強く大きくなっていきます

鶏ちゃん

筋トレ初心者は数字で分かりやすいように、「重量×回数×セット数」で負荷が増えているかを確認やで！

時間を有効活用するために筋肉痛の部位が被らない1週間のトレーニングスケジュールを例示しました

月曜日	メイン背中・サブ腹
火曜日	オフ
水曜日	メイン肩・サブ胸
木曜日	メイン脚・サブ腹
金曜日	オフ
土曜日	メイン胸・サブ腕
日曜日	オフ

トレーニングメニューの例は以下の通りです

胸	ベンチプレスペクトラルフライダンベルプレスケーブル・フライ
肩	ショルダー・プレス（前部）アップライト・ロウ（中部）フロント・レイズ（前部）サイドレイズ（中部）
腕	バーベル・トライセプス・エクステンション(三頭筋) バーベル・カール(二頭筋) ケーブル・トライセプス・プレスダウン(三頭筋) ケーブル・カール(二頭筋）
背中	ベント・オーバー・ローイングけんすい（チンニング）シーテッド・ローイングラットプルダウン
脚	インナー・サイ(外もも) レッグ・プレスアウター・サイ(内もも) バーベル・スクワット